La sentadilla turca o sentadilla con mancuerna por encima de la cabeza, es un ejercicio excelente para fortalecer las piernas, los hombros, los lumbares y el recto abdominal. Es un ejercicio muy completo y efectivo que podemos incorporar en nuestras rutinas de ejercicios para pierna cuando llevemos un tiempo entrenando.

De todos modos, la sentadilla turca no es un ejercicio que recomendemos a una persona principiante, pues es muy conveniente adquirir la mecánica correcta de movimiento de una sentadilla sin peso, antes de aventurarnos con este delicado ejercicio.

No obstante, les garantizo, que merece realmente la pena introducir la sentadilla turca en rutinas de entrenamiento, pues con un único movimiento podremos mejorar una gran cantidad de músculos adicionales. Esto también ocurre con otros ejercicios compuestos, como las dominadas, que al involucrar otras fibras musculares, mejoramos paralelamente una gran cantidad de músculos adicionales.

¿Cómo se realiza la sentadilla turca?

Para realizar correctamente la sentadilla turca, deberemos agarrar una mancuerna que sea de un peso asequible y colocarla por encima de nuestra cabeza, ya sea realizando un push press, un jerk o un press militar con mancuerna. Los pies, deben estar colocados de la misma forma que si fuéramos a realizar una sentadilla clásica, es decir, con los pies a la altura de los hombros y con las puntas mirando hacia afuera.

Posteriormente, colocaremos la espalda y el pecho recto, miraremos hacia el frente y comenzaremos a descender. Sacaremos las rodillas hacia afuera a medida que bajamos lentamente, manteniendo la espalda lo más recta que nos sea posible. Deberemos seguir descendiendo hasta que consigamos romper el ángulo de los 90 grados entre la rodilla y la cadera.

El brazo, deberá estar bloqueado y debe estar firme en todo momento, pues si desviamos la mancuerna, la desviación aumentará y el movimiento se complicará sensiblemente al romper el eje de movimiento vertical. Deberemos hacer las mismas repeticiones con ambos brazos, ya que si no se podrían crear asimetrías entre los diferentes brazos.