A estas alturas ya sabemos que para gozar de buena salud hay que hacer ejercicio, llevar una alimentación adecuada y dormir ocho horas. En realidad, más importante que la duración del sueño, es su calidad. Según la National Sleep Foundation estadounidense –la organización que fomenta la concienciación sobre trastornos del sueño–, tres aspectos determinan si tu sueño es de calidad:

• Estar dormido al menos el 85 % del tiempo que se está en la cama
• Al acostarse, quedarse dormido en menos de 30 minutos
• Despertarse no más de una vez por noche y volverse a dormir en menos de veinte minutos.

Si este es tu caso, enhorabuena, tienes un sueño de la mejor calidad; probablemente dormirás de 7 a 9 horas al día, serás creativo, estarás siempre de buen humor y con un aspecto radiante. Superarás tus propias marcas una y otra vez y tendrás una salud de hierro. Pero si no es tu caso, ¿qué puedes hacer? El ejercicio y la alimentación son controlables, podemos seguir rutinas de entrenamientos y dietas personalizadas, pero ¿cómo hacemos para tener un sueño de calidad?

Bueno, hay remedios, comer ligero a la hora de al cena, reducir o abstenerse del alcohol y el café y olvidarse del todo del tabaco. Sabemos que el ejercicio es un buen aliado para conciliar el sueño, pero has de tener en cuenta que lo mejor es hacerlo con regularidad y, a ser posible, por la mañana. El entreno matutino activa el cuerpo, le da energía para que rinda durante el día y hace que por la noche estés relajado. Entrenar por la mañana también evita que luego a lo largo del día surja algún imprevisto (o que sucumbamos a la pereza). Es importante no hacer ejercicio dos horas antes de acostarte porque eso activa el cuerpo y lo más probable es que te provoque insomnio.

Según un artículo publicado en The Journal of Clinical Sleep Medicine, la actividad aeróbica intensa es la más adecuada para mejorar la calidad del sueño, el estado de ánimo y la calidad de vida en adultos mayores con insomnio crónico. Sin embargo, la National Sleep Foundation sostiene que el ejercicio aeróbico no es el único que nos ayuda a caer redondos al meternos en la cama. De hecho, recomienda tres tipos de entrenamiento:

Cardio para dormir bien

Las actividades que aumentan la frecuencia cardiaca –como correr, caminar a paso ligero, andar en bicicleta y nadar– mejoran el sueño y combaten el insomnio. Como ya hemos visto, la actividad aeróbica intensa es enormemente beneficiosa para el sueño, pero eso no excluye la actividad física moderada. Según mostró otro estudio de la misma revista científica, las actividades aeróbicas de intensidad moderada, como caminar a paso normal, aumentan la duración del sueño y disminuyen el tiempo necesario para conciliarlo. Esto podría deberse a que la temperatura corporal aumenta durante el ejercicio cardiovascular, y luego, al descender, provoca un sueño más profundo.