Hasta el devoto más acérrimo del pantalón de licra y la zapatilla derunning puede que se haya relajado un poco este verano. Al fin y al cabo, para eso están las vacaciones: para aparcar las rutinas, también las gimnásticas. Hay quienes, de hecho, no solo descuidan la actividad física en agosto; también en enero, febrero, marzo… En cualquiera de los dos casos, la primera semana tras el regreso conviene centrarse en contrarrestar los efectos negativos de las cervecitas, las frituras y la quietud de la tumbona. Los más cachas podrán así volver lo antes posible a su envidiable estado anterior; para los sedentarios, quizá sea la puerta de entrada a un estilo de vida saludable todo el año.

Las vacaciones pueden ser más devastadoras para nuestra forma física de lo que pensamos. Bastan dos semanas de inactividad total para que una persona joven y fuerte pierda un 30% de su masa muscular, según un estudio publicado el pasado julio por laUniversidad de Copenhague (Dinamarca). En cambio, un hombre de mediana edad, en el mismo periodo de tiempo, pierde solo un 25%. “Cuanto mayor es nuestra musculatura, más cantidad de ella perdemos cuando aparcamos el ejercicio por lesión, enfermedad o vacaciones”, concluye el estudio. El modo en que retomamos la actividad, por tanto, resulta crucial para una óptima recuperación.

Otro tanto ocurre con la alimentación. Excedernos con la comida y la bebida puede llevarnos de la talla L a la XL en pocas semanas, mientras que el proceso a la inversa es más lento. Y no, dejar de comer uno o dos días para compensarlo no es lo más recomendable. “El ayuno del día después es una idea absurda”, dice María Astudillo Montero, especialista en Nutrición de Alea Consulta Dietética(Salamanca). “Estarás poniendo en peligro tu organismo, forzándolo a trabajar sin la energía que necesita. Intenta comer más ligero, más equilibrado y menos cantidad. En pocos días te sentirás más fuerte físicamente (porque te habrás alimentado bien), más ligero (porque habrás perdido algo de peso) y bien anímicamente (porque sabes que has comenzado a cuidarte)”.

Las vacaciones pueden ser más devastadoras para nuestra forma física de lo que pensamos. Bastan dos semanas de inactividad total para que una persona joven y fuerte pierda un 30% de su masa muscular

Para que nuestra dieta posvacacional sea efectiva se necesitan unos preparativos. De nada sirven los buenos propósitos si luego vamos al súper y arrasamos con las bolsas de patatas fritas. La nutricionista aporta unos trucos: “Con el frigorífico medio vacío tras las vacaciones, es buen momento para reorganizarlo con cabeza.Compra frutas y verduras en abundancia. Confecciona un menú semanal para evitar improvisaciones de última hora (por ejemplo, pedir una pizza). Cocina con una cantidad de aceite adecuada. Haz que la mitad del plato sean verduras y hortalizas. Incluye una ración de hidratos de carbono en cada comida e intenta tomar más pescados que carnes (sus nutrientes tienen un perfil más saludable)”.

Dicho lo cual, te proponemos un plan de una semana con ejercicios físicos especialmente indicados para nuestro objetivo (por supuesto, son intercambiables y se pueden hacer todos, o varios, en un mismo día) y unas suculentas recomendaciones nutricionales. Y sin gastar dinero en gimnasios.

- LUNES

Ejercicio: músculos estabilizadores
Pongamos que en vacaciones no has corrido ni 20 minutos al día dos veces a la semana, lo mínimo exigible según Juan Ruiz López, director del centro de entrenamiento que lleva su nombre, en Madrid. Si es así, resulta primordial, a la vuelta, ocuparse de los músculos estabilizadores, que son los encargados de mantener brazos, piernas y tronco en su sitio. “Son los que se encargan de que cada articulación esté estable”, explica el entrenador. “Tras un tiempo parado, estos músculos se debilitan más que, por ejemplo, el pectoral, y es más fácil sufrir tendinitis o molestias articulares”. Para fortalecer estos músculos es recomendable el trabajo con mancuernas. ¿No tienes mancuernas en casa? Sustitúyelas por las típicas gomas para entrenar o realiza flexiones.

Comida: macarrones con tomate y salsa de pimientos
A la hora de reponer fuerzas, no vamos a quedarnos con hambre. La nutricionista María Astudillo propone unos macarrones con tomate y salsa de pimientos. “Los macarrones aportan hidratos de carbon o complejos que liberan su energía a lo largo de la tarde, lo que hace que nos sintamos saciados más tiempo. Los pimientos ayudan a absorber el hierro presente en la carne”, apunta. Para empujarlo, mejor agua que vino. “Y si no puedes dejar de tomar una copa de vino o una cerveza intenta espaciarlas (una o dos a la semana, por ejemplo) u opta por la cerveza sin alcohol”.

El cuerpo no está acostumbrado a la alta intensidad. Los músculos de la cadera, rodilla y tobillo están más débiles y sufren más. Es preferible hacer un cardio suave, de menor intensidad pero durante más tiempo. Como correr unos 30 minutos a un ritmo medio”

Juan Ruiz López, especialista en ejercicio físico

- MARTES

Ejercicio: cardio suave
Esta semana de reencuentro con el sudor (el sudor que produce el ejercicio, no el de los 38 grados a la sombra), también hay que retomar el cardio. Tirarnos de cabeza al efectivo método HIT (o entrenamiento de alta intensidad: por ejemplo, hacer varias series de sprints de 30 segundos durante la sesión derunning) no es lo más adecuado tras el parón veraniego. “El cuerpo no está acostumbrado a la alta intensidad. Los músculos de la cadera, rodilla y tobillo están más débiles y sufren más. Es preferible hacer un cardio suave, de menor intensidad pero durante más tiempo. Como correr unos 30 minutos a un ritmo medio”, aconseja Juan Ruiz López.

Comida: salmón al horno con ensalada de patatas
Continuando con nuestra dieta semanal, podemos optar por un plato de salmón al horno con ensalada de patatas. “El salmón es un pescado muy rico nutricionalmente. Recomiendo acompañarlo con una ensalada de patatas, por el aporte de hidratos, y una piña de postre, para mejorar la digestión”, sugiere María Astudillo, que es partidaria de no saltarse ninguna comida en esta semana de puesta a punto. “Hay que tratar de hacer cuatro o cinco al día”, añade.

- MIÉRCOLES

Ejercicio: ‘full body’
Lo de full body no quiere decir otra cosa que abarcar en cada sesión, a ser posible, todos los grupos de músculos: hombros, bíceps, pectorales, piernas, glúteos… Y se puede hacer en casa: las flexiones, sentadillas y zancadas para piernas y brazos; para pectorales y hombros, podemos hacer unas flexiones "a la inversa", es decir, haciendo que sean los pies los que estén en alto (apoyados en el sofá). Para trabajar espalda estaría bien disponer de una cincha TRX, que se puede llevar al parque y hacer este ejercicio que se llama remo:

“Así evitamos sobrecargar determinados músculos y que los tendones se inflamen”, dice el entrenador personal. “Se trata de hacerlo más repartido para que todo se vaya recuperando al mismo tiempo”. Cuando recupere el tono, podrá volver a las sesiones habituales centradas cada día en solo uno o dos grupos musculares.

Comida: alubias guisadas con almejas
La experta insiste: podemos perder los kilos cogidos en vacaciones comiendo en condiciones. Para muestra, esta contundente y sanísima sugerencia. “Si no has probado nunca las legumbres con marisco te recomendamos hacerlo: te sorprenderá el equilibrio de sabores”, afirma. “La fibra de las legumbres además cuidará de la salud de tu intestino”. Otra variante leguminosa son las lentejas… sin chorizo. “Olvida el embutido en las legumbres, llénalas con los colores y sabores del huerto y disfruta de sus antioxidantes”.

- JUEVES

Ejercicio: brazos (flexiones)
Para revitalizar los brazos, nada mejor en esta situación que recurrir a las flexiones. Si te cuesta al principio, juega con la inclinación. “Conforme más nos inclinemos, menor será el esfuerzo que tenemos que hacer. Podemos empezar haciendo flexiones contra la pared, prácticamente en vertical, y más adelante situar las manos en una silla o en el sofá”, concreta. Si queremos hacer bíceps, levantando peso, no vayamos de sobrados, porque no lo estamos. Al contrario, la inactividad estival nos ha dejado cortitos de fuerzas. “Si antes de irte de vacaciones cogías 20 kilos, puede que puedas levantar los 20 kilos la primera serie, pero las otras dos no. Conviene no confiarse y empezar con un peso inferior y más repeticiones, para con el tiempo ir aumentando el peso y reduciendo las repeticiones”, sostiene Juan Ruiz López.

Comida: hamburguesa casera de pollo con ensalada.
Una hamburguesa saludable, y más sencilla, imposible: consiste en prepararse un filete de pollo a la plancha e introducirlo en pan de hamburguesa, con su lechuga, su cebolla… Eso sí, descarta el queso. “Mejor añade un buen pedazo de tomate con sal para darle más sabor”, recomienda María Astudillo. Recordemos que el contenido calórico del pollo está catalogado como medio —es inferior al de la carne de cerdo— y es una buena fuente de proteínas.

- VIERNES

Ejercicio: piernas (sentadillas y zancadas)
Sin movernos del salón, dediquemos especial atención a las piernas. “Mucha gente las deja de lado, pero dos tercios de la masa muscular están en las piernas y, para recuperar la forma, cuanta más masa muscular trabajemos, más calorías quemaremos”, informa Juan Ruiz López. La sentadilla podemos hacerla soportando solo nuestro peso, y la zancada, adelantando un pie y haciendo que baje la rodilla hasta que quede cerca del suelo. Lo ideal: realizar un circuito de sentadillas, flexiones y zancadas (alternar piernas y brazos) sin descanso intermedio.

Comida: paella con rape.
“El rape contiene proteínas de alta calidad nutricional y muy pocas calorías. Adereza este plato con una ración generosa de hortalizas y tendrás una receta deliciosa y saludable”, dice María Astudillo, quien, en la misma línea de combinar pescado y arroz, también propone una ventresca de atún con arroz al curry. “Las especias no aportan calorías pero sí mucho sabor y propiedades beneficiosas. El curry en polvo es excelente para aderezar el arroz”, apunta.