Si estas de vacaciones, no has planeado asistir al gimnasio en verano o simplemente ya has decidido entrenar en casa, hoy dejamos tres rutinas para trabajar el abdomen usando sólo tu cuerpo, sin ningún tipo de equipamiento deportivo.
De esta manera, podrás continuar ejercitándote en verano, en donde quiera que te encuentres y sin excusa alguna, pues además, las siguientes rutinas puedes llevarlas a cabo en este mismo momento, en menos de 15 minutos.
El plank, plancha, puente abdominal o el clásico isométrico en posición horizontal es uno de los mejores ejercicios para trabajar la zona media del cuerpo alcanzando la musculatura más profunda del abdomen, por eso, la primer rutina que proponemos se desarrolla a base de este ejercicio y sus variantes:
La rutina se lleva a cabo en sólo cinco minutos, con cinco ejercicios en posición de plancha o plank, con cuerpo alineado de pies a cabeza, puntas de los pies en el suelo y antebrazos también. Cada ejercicio se realizará por 1 minuto, aunque si somos principiantes podemos hacer intervalos de 30 segundos descansando entre ellos, entre 10 y 30 segundos y progresivamente, incrementar el tiempo que le dedicamos a cada ejercicio.
El primer movimiento es el body saw, que consiste en imitar a una sierra con nuestro cuerpo para lo cual debemos llevar los talones lo más atrás posible y después adelantar todo el cuerpo hasta que la cabeza pasa los brazos, y repetimos tantas veces como sea necesario. El segundo ejercicio consiste en realizar un giro de cadera y rodillas de forma alternada y mediante un pequeño salto, mientras que el tercer ejercicio se lleva a cabo tocando con una mano la pantorrilla del mismo lado y de forma alternada lo hacemos del lado contrario.
El cuarto y quinto ejercicio son el toque de puntas de pies con la mano contraria y el plank tradicional con antebrazos en el suelo, respectivamente.
Si tu intención es reducir barriga, esta rutina puede ser ideal aunque no es apta para principiantes dada la gran intensidad de la misma.
Se lleva a cabo con las premisas del método Tabata, con intervalos de 20 segundos alternados entre sí por 10 segundos de descanso, con cinco ejercicio y descansos activos entre cada uno de ellos como se puede ver a continuación:
El primer ejercicio es el Butterfly o mariposa que se realiza tumbado boca arriba, con piernas elevadas y brazos ligeramente flexionados por encima de la cabeza, para después mediante la contracción del abdomen elevar la punta de los pies y pasar los brazos por los lados del cuerpo mientras elevamos el tronco, con el objetivo de unir rodillas y pecho.
El segundo movimiento es el Spiderman plank, llevando las rodillas por los lados del cuerpo hacia los hombros, en posición de plancha o puente abdominal. El tercero es el clásico giro ruso o russian twist, mientras que el cuarto es el crunch abdominal o elevación de tronco tradicional y el último consiste en tocar de forma alternada con nuestras manos la punta de los pies.
Cada movimiento se realiza durante 20 segundos, intentando realizar el mayor número de repeticiones posibles en ese tiempo, y entre cada uno se ejecuta un descanso activotambién con ejercicios que se van señalando en el vídeo.
Si la rutina resulta muy intensa, podemos optar por hacer un descanso total en los 10 segundos que se proponen entre cada ejercicio, para después repetir esta rutina unas dos o tres veces si es posible.
Si llevas mucho tiempo entrenando y eres todo un experto en el trabajo abdominal, esta es la rutina que aconsejamos seguir porque requiere de una gran fuerza en la zona media del cuerpo así como de buena técnica para su ejecución:
En esta rutina de ejercicios se incluyen diferentes movimientos, muchos de ellos de contracción isométrica variantes del clásico plank o puente abdominal que permiten trabajar músculos profundos del abdomen.
Hay cerca de 20 ejercicios en esta rutina y de cada uno se indican el número de repeticiones que se debe realizar, proponiendo un entrenamiento completo de la zona media que culmina en menos de 5 minutos, por lo tanto no hay excusas para ponerlo en marcha.
Si quieres mantener el cuerpo en forma en verano, lejos del gimnasio y en poco tiempo, aquí tienes tres rutinas para trabajar el abdomen usando sólo tu cuerpo para lograrlo.
FUENTE: trendenciashombre
