1. LAS MANOS, EN SU SITIO
Utiliza un agarre en pronación, con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros. La barra debe apoyarse justo en el centro de las palmas, de manera que el peso baje recto por las muñecas hasta los codos. Mantén un ángulo de 40o y 60o entre los antebrazos y el tronco para quitar presión a los hombros. Si no pierdes esta alineación, la barra seguirá la trayectoria correcta.
La fuerza sube desde el suelo. Aunque tú estés tumbado, los pies deben estar perfectamente apoyados en el suelo y un poco más separados que la anchura de las caderas. Dobla las rodillas en ángulo recto y apoya bien las caderas sobre el banco. Además, debes mantener los abdominales tensos: una base firme te ayudará a levantar más peso y reducirá el riesgo de lesión en la zona lumbar.
3. OJOS FIJOS EN LA BARRA
Estás en el gimnasio para trabajar, así que concéntrate en el ejercicio. Mantén la cabeza pegada al banco y los ojos fijos en la barra cuando la tengas encima de ti. Según un estudio publicado en Journal of Cognitive Therapy, los hombres que bloqueaban toda distracción antes de hacer un levantamiento lograron mover más peso que cuando estaban distraídos. No bajes la barbilla para seguir la barra con la mirada. Concéntrate en empujar para que entre de nuevo en tu campo de visión.
La barra debe tocar el pecho aproximadamente a la altura de los pezones. Si bajas más, los hombros harán un esfuerzo excesivo. No dejes que la barra rebote en el pecho (no es una pelota). Cuando llegue abajo, detente un instante y luego súbela de forma explosiva. Eso sí, que no se te escape la barra.
Variación 1: Press de banca con agarre en supinación
Principal diferencia en la ejecución: Cambia el agarre en pronación por el agarre en supinación.
Por qué probarlo: Los médicos del Canadian Memorial Chiropractic College (Canadá) comprobaron que trabaja un 27% más la parte superior del pecho.
Variación 2: Press de banca con manos juntas
Principal diferencia en la ejecución: Coloca las manos en la barra con una separación de 10 cm.
Por qué probarlo: Implica las tres cabezas del tríceps y desarrolla unos brazos poderosos. Verás como en poco tiempo te aprietan las mangas de las camisetas.
Variación 3: Press declinado
Principal diferencia en la ejecución: Coloca el banco en posición declinada.
Por qué probarlo: Haz este ejercicio el tercero de tu rutina de pecho para trabajar la parte inferior de los pectorales. Así ganarás músculo para el próximo verano.
FUENTE: Mens Health
