El core es la parte central del cuerpo. Más allá de los abdominales, el core está compuesto por una serie de músculos, como son el recto anterior, los oblicuos externos e internos, transverso, lumbares, multífidos, psoas, suelo pélvico y glúteos entre otros.. La principal función del core es asegurar la estabilidad en la zona de la pelvis y la columna lumbar, fundamental para tener una postura correcta y además constituye el punto de apoyo a través del cual se transmiten todas las fuerzas de nuestro cuerpo.

La debilidad o el mal funcionamiento en alguno de estos músculos va a provocar perdida de rendimiento a la hora de hacer ejercicio o molestias e incluso lesiones en la zona lumbar.

Por otro lado, no menos importante, el core es una zona que todos queremos tener fuerte, tonificada y definida, en este caso simplemente con fines estéticos. Y sí, estamos hablando del six-pack.

Para realizar un entrenamiento adecuado y eficaz, tenemos que tener en cuenta las siguientes consideraciones:

1. La principal función de estos músculos, especialmente los correspondientes a la zona abdominal, es generar estabilidad, por lo que los ejercicios más adecuados en este sentido serán los isométricos (mantenemos una posición sin movimiento mientras el músculo está en tensión), por ejemplo una plancha.

2. Los ejercicios tradicionales de abdomen, como el crunch, donde flexionamos la columna deben limitarse por 2 razones:

• Según últimas investigaciones, las flexiones de columna repetidas contribuyen al desgaste de los discos intervertebrales.
• Este tipo de ejercicios generan presión intra-abdominal que empuja la musculatura del suelo pélvico hacia abajo, también en los hombres. Un suelo pélvico con deficiente activación o poca conciencia del mismo a la hora de trabajar estos ejercicios puede provocar una mala estabilidad en la zona lumbo–pélvica, aumentando el riesgo de lesión y una perdida de rendimiento deportivo. Por este motivo, si se entrenan los abdominales flexionando la columna (tipo crunch) es conveniente activar la musculatura pélvica previamente a cada repetición. Así mismo es importante realizar un trabajo específico de esta zona a través de ejercicios abdominales hipopresivos.

3. Los ejercicios donde rotamos la columna deben realizarse con cargas bajas y a baja velocidad. Para el trabajo de oblicuos con carga (peso) son más seguros los ejercicios isométricos, por ejemplo una plancha oblicua o los ejercicios “antirotación”. Para trabajar estos últimos realizaremos un trabajo en el cual la columna no gira en ningún momento, pero si aplicamos fuerzas de rotación sobre la misma utilizando poleas o elásticos, por ejemplo simulamos el movimiento de los remeros apoyando una rodilla y tirando de una polea, pero evitando girar el tronco.

4. Por último señalar, que si nuestra intención es tener un abdomen definido, lo fundamental va a ser la perdida de grasa a través de un trabajo cardiovascularadecuado (HIIT es la mejor opción) y a través de una alimentación correcta. Por muchos abdominales que realicemos, no vamos a perder grasa abdominal y por lo tanto no vamos a marcar el abdomen, solamente lo haremos más fuerte.