¿QUIERES ENTRENAR EN CASA? No necesitas una barra, además de unas mancuernas, un banco y unas pesas rusas. Sólo consigue una pelota medicinal y podrás realizar una gran variedad de movimientos como los que te presentamos a continuación.
Comienza con el circuito A. Realiza tantas repeticiones como puedas en 30 segundos del ejercicio 1. Pasa de inmediato al 2 y luego al 3. Descansa por 30 segundos. Esa es una ronda, completa 3. Ahora haz lo mismo con el circuito B.
1. Toque al suelo y press
(a) Sujeta una pelota medicinal con ambas manos frente a tu pecho. Manteniendo la espalda recta, (b) flexiona las rodillas y lleva la pelota al suelo. Ahora incorpórate y (c) elévala sobre la cabeza. Pasa de inmediato a la siguiente repetición.
2. Toque de pies alternado
Con la pelota en el suelo, (a) coloca la punta de tu pie derecho por encima. Bájalo y ahora (b) coloca la punta del pie izquierdo arriba de la pelota. Alterna rápidamente. Continúa moviéndote de forma fluida.
3. Giro ruso
(a) Siéntate en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies al frente. Sujeta la pelota medicinal con ambas manos frente a tu pecho. Sin mover las piernas, (b) gira el torso hacia el costado derecho y lleva la pelota hacia el suelo de ese lado. No la dejes caer. Regresa al inicio y (c) repite del lado contrario.
4. Abdominales con piernas elevadas
(a) Recuéstate boca arriba sosteniendo la pelota con ambas manos. Eleva las piernas y flexiona las rodillas, de manera que tus espinillas sean paralelas al suelo. (b) Eleva el torso e inclínate al frente. Coloca la pelota entre tus espinillas y baja de nuevo. Estira los brazos atrás y toca el suelo. Vuelve al frente, toma la pelota y baja con ella. Repite desde el comienzo.
5. Lanzamiento alternado
(a) De pie, sujeta la pelota con ambas manos y llévala por encima de la cabeza. Contrae el abdomen, (b) inclínate hacia el costado derecho y lanza la pelota hacia el suelo con fuerza. Atrápala y repite, esta vez (c) lanzándola hacia el costado izquierdo.
6. Desplante con rotación
(a) Comienza de pie, sosteniendo la pelota con ambas manos. (b) Da un paso hacia atrás con la pierna derecha. Flexiona las rodillas hasta que tu espinilla frontal sea perpendicular al suelo. (c) Gira el torso y lleva la pelota hacia el costado izquierdo. Regresa al inicio y (d) repite con la pierna contraria.
FUENTE: Men's Health
