Si quieres trabajar al máximo la potencia de tus músculos, no lo dudes: la barra olímpica es la herramienta que más te ayudará. Este WoD incluye muchas repeticiones, por lo que deberás prestar una especial atención a tu técnica. Para evitar sobrecargas o lesiones, asegúrate de que puedes hacer cada movimiento con total seguridad. Y recuerda utilizar pesos que te permitan controlar la barra en todo momento.
50 sentadillas frontales
25 power clean
50 push press
25 power clean
50 sentadillas frontales
Tiempo máximo 18 minutos
Es uno de los ejercicios que más trabaja todo tu tren inferior, con lo que conseguirás unas piernas más fuertes y grandes.
Mantén el pecho arriba, los codos en la postura correcta y el core activado en todo momento.
Si no tienes mucha flexibilidad en los codos, baja la cadera sólo hasta el punto en que notes que el peso comienza a desplazarse hacia las puntas de los pies. ¿Te sigue resultando demasiado duro? Pues reduce el peso.
1. Comienza con la posición de rack: apoya la barra sobre tus hombros, de manera que el peso recaiga sobre ellos. Las manos no sujetan la barra, sino que mantienen el equilibrio. Mantén los codos a la altura de la barra. Activa el core para evitar lesiones.
2. Desciende las caderas mientras las mueves hacia atrás, de manera que tu peso recaiga sobre los talones. Mantén el pecho y los codos altos. En el punto final, tu cadera debe quedarse por debajo de la altura de las rodillas. Vuelve a la posición inicial.
Éste es un ejercicio típico de la halterofilia, pero que no te impresione: como casi todos los ejercicios de CrossFit, puedes adaptarlo a tu nivel. Además, lo que lo diferencia del deporte olímpico es que aquí se trata de un movimiento más de potencia.
Tener una técnica impecable. Se trata de un ejercicio complejo, así que es recomendable que te guíe un instructor cualificado si no lo has hecho nunca.
Si es tu primera vez, empieza con unos discos de peso bajo. Puedes hacer las primeras repeticiones sólo con el peso de la barra.
1. Las fases de este clean son dos: el pull, que consiste en levantar el peso, y el catch, en el que colocas la barra sobre los hombros.
2. Eleva la barra en un movimiento explosivo flexionando los codos. Recuerda que la fuerza para elevar la barra debe partir de la cadera. Guía la barra hacia los hombros.
3. Pivota las manos sobre la barra hasta apoyarla en los hombros. Extiende la cadera y estira las rodillas para terminar la repetición.
Se trata de un tipo de press de hombros en el que resulta fundamental controlar el core, puesto que el peso se sitúa por encima de la cabeza. ¡Un ejercicio perfecto para activar todo el cuerpo a la vez!
Elige un peso que te permita controlar la barra en todo momento. No temas empezar con la barra sin discos, para estar seguro de tener una técnica correcta antes de nada.
Un monitor cualificado o un compañero con experiencia pueden ayudarte al principio o en las repeticiones que te resulten más duras.
1. Adopta la posición de rack, explicada en el primer paso para la sentadilla frontal.
2. Flexiona ligeramente las rodillas, colocando la cadera hacia atrás y manteniendo el peso en los talones. A este movimiento se le llama ‘dip’.
3. Realiza una extensión de caderas y rodillas explosiva. Termina de empujar la barra bloqueando los codos. Regresa a la posición de rack para volver al inicio.
FUENTE: Mens Health
