Estas reglas son solo para los que se toman en serio su Six-pack. Con estos pasos podrás fortalecer rápidamente la parte central de tu cuerpo. Todos sabrán que eres un pro.

1 SUJETA TUS MÚSCULOS

"Brinca la cuerda para quemar cinco veces más calorías que cuando corres, además calentarás múltiples músculos. Así estarás preparado para comenzar un entrenamiento intensivo con pesas y sacarás más provecho de cada sesión", dice James Forbes, jefe de entrenadores personales del LA Fitness, en Los Ángeles, Estados Unidos. El "ski step" o paso de esquí (para hacerlo, mueve los pies como si dieras pasos al frente, como cuando esquías) aplanará realmente tu estómago. No es de extrañar que el lavadero o six pack del boxeador británico Ricky Hatton viene y va más rápido que el verano inglés.

2 CEPÍLLALOS

Una buena sonrisa puede llevarte muy lejos. Y no sólo en términos de relaciones públicas: lavarte los dientes de la manera correcta te hará lucir un estómago de 10. "Párate en una sola pierna cuando te cepilles los dientes, eso hará que trabajes a profundidad los músculos de todo el tronco", dice el doctor Tim Hutchful, de la British Chiropractic Association. "Éste es un perfecto ejercicio corto, que crea un grado de inestabilidad por medio del cual se trabajan los músculos más pequeños, esenciales para la fuerza del abdomen." No intentes hacer lo mismo en el mingitorio.

3 ENDURECE TUS ABDOMINALES

Intensifica tu ejercicio para acabar con la panza. Un estudio realizado por la Universidad Laval, en Canadá, mostró que los hombres, quienes aguantaron 15 semanas de entrenamiento en intervalos, perdieron nueve veces más grasa subcutánea que aquellos que hicieron 20 semanas de ejercicios estáticos de resistencia. Incorpora a tu rutina sesiones con intervalos de alta intensidad tres veces a la semana. Haz un minuto a razón de 9/10; tres minutos a 4/10 y repite por 20 minutos. Es decir, sólo cinco minutos a toda velocidad.

4 PROFUNDIZA

Trabaja la profundidad del centro de tu cuerpo localizado en los abdominales transversos (ubicados en la capa más profunda del abdomen y que mueves cuando toses o te ríes mucho) responsables del estómago de lavadero. "Respira profundamente y sostén el aire antes de la fase de inicio de cualquier ejercicio para calentar tus abdominales transversos", dice Kate Eddy, entrenadora de fuerza y acondicionamiento en la Universidad de Bath, Reino Unido.

5 ESTÁTICO PERO ESTABLE

Tomar clases de Pilates puede parecer un truco para mirar de reojo a las bellezas vestidas con licra mientras hacen sus movimientos sobre el tapete, pero los ejercicios de "estabilización estática" de esta técnica trabajan más músculos del centro del cuerpo que las abdominales simples, de acuerdo con un estudio realizado en la Universidad Queen, Canadá. Los ejercicios de palanca (recostados en el piso) y palanca lateral pondrán en marcha tus abdominales.

6 INSISTE EN TU OBJETIVO

Para acelerar tu metabolismo y ponerlo listo para quemar grasa, recurre al sistema alemán. El entrenamiento German Body Composition acaba con las calorías. Realiza un circuito de cuatro ejercicios, prueba con las sentadillas en tijera (das un paso adelante, flexionas la rodilla hasta que esté en ángulo recto mientras mantienes la espalda derecha), lagartijas normales, y lagartijas con sentadilla y estiramiento (de pie, desciende rápidamente a la posición de sentadilla, en vez de levantarte de nuevo, estira los pies hacia atrás en un salto y sostén la postura con las manos en posición de lagartija, rápidamente regresa los pies a la posición de sentadilla y párate de nuevo). Realiza estos ejercicios sin descansar.

7 C-FELIZ

La gente que consume 500 mg de vitamina C a diario quema 39 por ciento más grasa durante el ejercicio que quienes toman menos de 100 mg, afirma un estudio realizado en la Universidad Estatal de Arizona, Estados Unidos. "Los niveles bajos de este nutriente pueden dificultar la habilidad de tu cuerpo para usar la grasa como energía", dice la profesora Carol Johnston, escritora y especialista. .

8 EXAGERA

Tus abdominales son de los músculos más fuertes que tienes, pueden cargar más que el peso de tu cuerpo. "Sostén un disco o mancuerna por encima de tu cabeza cuando hagas variaciones de ejercicios abdominales (o crunches) o ponte unas polainas en los tobillos durante los levantamientos de piernas", dice Phil Learney, entrenador de resistencia en el club Third Space, en Londres (visita thethirdspace.com).

9 ACUÉSTATE

Científicos de la Universidad de Chicago, en Estados Unidos, encontraron que tres noches consecutivas de mal sueño provocan que tus células musculares comiencen a hacerse resistentes a la insulina, lo cual traerá como consecuencia un aumento de grasa acumulada en tu vientre. Anita Bean, autora de Food for Fitness dice que un sueño de calidad se garantiza al comer algo ligero, un cereal alto en fibra, como un plato de All Bran.

10 CONSIGUE UNAS LIGAS

Coloca los músculos ocultos en tu tronco (de la base que son los del abdomen, la espalda y la pelvis) en el centro del aparato para jalar las ligas o cables. "La máquina cuenta con diferentes pesos para trabajar cada uno de tus tejidos abdominales", afirma Nick Grantham, entrenador personal (nickgrantham.com). Realiza entre 10 y 12 repeticiones en el aparato de cable para jalar y estirar. De frente a la máquina en posición de pelea, con tu pie izquierdo adelante y tu brazo izquierdo extendido frente a ti. Tu mano trasera debe estar a la altura del pecho. Jala hacia el frente y empuja hacia atrás, como si traspasaras una pared con tu puño.

11 PREPÁRATE PARA SER GOLPEADO

Dale un susto a tu abdomen de lavadero imaginándote que el campeón de peso pesado, el británico David Haye o el estadounidense Eddie Chambers, está a punto de golpearte fuerte durante un combate cuerpo a cuerpo. Investigadores de la Universidad Estatal de Utah encontraron que incrementas 167 por ciento la actividad de tus músculos abdominales profundos durante la ejecución, por ejemplo, de sentadillas, si te tensas como si fueras a recibir un golpe.

12 CONSIGUE UNA PELOTA

Multiplica el efecto de las abdominales con una pelota suiza. Recuéstate sobre ella para conservar la curva natural de tu espalda. Luego, realiza de 10 a 12 repeticiones sin tambalearte. En la Universidad Estatal de Kansas, Estados Unidos, encontraron que este ejercicio da como resultado un doble incremento en el uso del músculo recto abdominal.

13 COME UNA HAMBURGUESA

Una gourmet cargada de zinc, proteína y magnesio no es necesariamente un pecado.Científicos de la Universidad Cornell comprobaron que los atletas que rebasaron su ingestión semanal de 550 g de hamburguesas -cinco en promedio- incrementaron su grasa corporal por arriba del 20 por ciento, en comparación con quienes comieron por debajo de 300 g de carne magra.

14 DÉJALOS PARA EL FINAL

Deja hasta lo último de tu sesión de entrenamiento cualquier ejercicio específico para el torso. "Trabajar las abdominales desde el principio te hará fatigarte y no obtendrás los mismos beneficios en las otras rutinas de sentadillas o pesas", dice Carl Ellis, entrenador personal en el Fitness First, de Reino Unido (fitnessfirst.co.uk).

15 CALIENTA DESPACIO Y CONSTANTE

Las abdominales rápidas no necesitan de una carrera con tanta prisa como la de Usain Bolt. Investigadores del Instituto Coo-per de Dallas, Estados Unidos, demostraron que quienes estaban a dieta y caminaron 4.5 km en un tiempo de 45 minutos, perdieron más grasas que aquellos que recorrieron la misma distancia en 35 minutos.

16 VE FUERTE Y RÁPIDO

Realizar el ejercicio abdominal a ritmo rápido puede activar un cuarto más de fibras musculares que si se hace despacio, dice un estudio de la Universidad de Barcelona. Toma una pelota medicinal, levántala arriba de tu cabeza, apriétala hacia tu torso y azótala de golpe en el suelo. R

17 ARRIBA LOS CARBOHIDRATOS

Decirle adiós a la pasta podría hacer que te desaparezca la panza a corto plazo, pero prohibir los carbohidratos por completo es contraproducente. "Agotarás las reservas de glucógeno de tus músculos, lo cual hace que tu cuerpo acumule grasa extra", afirma Martin MacDonald, nutriólogo (mac-nutrition.com). Su consejo: reduce tu consumo diario de carbohidratos en alrededor de 200 g (aproximadamente tres papas de tamaño medio), después una vez a la semana haz una estrategia de "realimentación de leptina" con 600 g de papas (aproximadamente nueve).

Tu plan de 4 semanas para quemar grasa. Con esta acelerada rutina te desharás de la grasa, desarrollarás músculo y elevarás tu acondicionamiento físico como nunca, con sólo 90 minutos semanales.

Instrucciones: Realiza esta rutina tres días a la semana; descansa por lo menos un día entre sesiones, de manera que podrías entrenar en lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves, y sábado. Haz los ejercicios en el orden sugerido, como un circuito.

Termina una serie de cada ejercicio antes de descansar por dos minutos y continúa con el siguiente ejercicio. Una vez que hayas terminado una serie de cada movimiento, repite el circuito entero una o dos veces. De esta manera harás un total de dos o tres series de cada ejercicio. Cuando hayas completado la rutina con peso, termina con cinco minutos de cardio de alta intensidad.

Tu cardio: Elige cualquier máquina de cardio que te guste -caminadora, remo, bicicleta estacionaria- o simplemente tus tenis y el pavimento. Comienza con 60 segundos con el máximo esfuerzo que puedas mantener en toda la duración.

1 REMO INVERTIDO Fija la barra a una altura entre 90 centímetros y un metro del piso. Recuéstate debajo de la barra y sujétala con las manos separadas a la altura de los hombros y las palmas viendo hacia delante. Cuélgate con los brazos estirados y deja que el cuerpo describa una línea recta desde los tobillos hasta los hombros.

Mantén el cuerpo rígido todo el tiempo y jala el pecho hacia la barra conforme fl exionas los brazos y juntas los omóplatos. Haz una pausa y baja de regreso a la posición inicial. Esta es una repetición. Haz un total de 10 a 12 repeticiones.

2 ESCALADOR DE MONTAÑA Pon tus manos y pies en el suelo, con las manos alineadas con los hombros pero ligeramente más abiertas. Estira completamente la pierna izquierda y alza la rodilla derecha hacia el pecho. Deberás estar apoyado sobre las puntas de los pies, en posición de salida de corredor.

Ahora cambia rápidamente de posición de piernas cuantas veces puedas durante 30 a 45 segundos. Esa es una repetición.

3 SENTADILLA SPLIT PARA PRESS Sostén una barra a la altura del pecho con las manos separadas ligeramente más allá de la altura de los hombros y las palmas viendo hacia delante. Párate en una postura tambaleante, con el pie izquierdo más adelante del derecho.

Mantén el torso erguido, baja el cuerpo hasta que la rodilla frontal quede flexionada a 90 grados y simultáneamente empuja de regreso a la posición inicial conforme haces el press con la barra por encima de la cabeza.

Baja la barra a la posición inicial. Esta es una repetición. Haz un total de ocho a 10 repeticiones y luego cambia la posición de las piernas y repite. (Si prefieres, puedes usar mancuernas en lugar de la barra).

4 LEÑADOR CON MANCUERNA Sostén una mancuerna ligera con una mano sobre la otra y los brazos extendidos por encima del hombro derecho.

Mantén los brazos estirados casi por completo, flexiona las rodillas y gira con fuerza el torso a la izquierda conforme jalas los brazos abajo y a través del cuerpo (como si estuvieras cortando leña). Cuando tus manos lleguen a la parte exterior del tobillo izquierdo, haz rápidamente el mismo movimiento con la misma intensidad, pero en reversa. Esta es una repetición. Haz de 10 a 12 repeticiones, luego cambia de lado y repite.

5 COMBINACIÓN DE SENTADILLA Y BARRA Haz una sentadilla en el piso, debajo de una barra e inclínate hacia delante de manera que las manos estén sobre el piso y quedes sobre la punta de los pies.

Para comenzar, rápidamente patea con ambas piernas hacia atrás a la posición de lagartija. Inmediatamente revierte el movimiento y regresa a la posición de sentadilla.

De ahí, brinca y toma la barra con las palmas viendo hacia ti.

Jala el pecho hacia la barra. Déjate caer de regreso a la posición inicial y repite. Esta es una repetición. Haz un total de ocho a 10 repeticiones.

6 COMBINACIÓN DE LAGARTIJA CON DESPLANTE Asume la posición de lagartijas, pero en vez de colocar las manos sobre el suelo, toma un par de mancuernas.

Ahora haz el mayor número de lagartijas que puedas, luego levántate con las mancuernas y haz el desplante: mantén erguido el torso, da un paso hacia delante con la pierna derecha y baja el cuerpo hasta que la rodilla frontal quede flexionada a 90 grados.

Empuja desde el pie frontal y da un paso hacia enfrente a una posición de pie. Luego, repite y haz el desplante hacia delante con la pierna izquierda. Esta es una repetición. Haz un total de seis a ocho repeticiones y luego date la vuelta y haz la combinación en la otra dirección.

Un gran abdomen

Si tienes a la mano un balón medicinal entonces esta es la rutina para ti. Un trabajo enérgico ayudado del balón te dará como resultado un abdomen más marcado.

Utiliza un balón medicinal de cuatro kilos para intensificar tu workout a base de abdominales y desinfla tu panza en poco tiempo.

Abdominal doble 1. Colócate de espaldas con caderas y rodillas dobladas, y los pies sin tocar el suelo. Descansa las manos ligeramente sobre el pecho. Finalmente, pon el balón entre las rodillas.

2. Exhala mientras levantas los hombros del suelo y llevas las rodillas al pecho. Sujeta el balón con las manos y llévalo hacia tu pecho al mismo tiempo que inhalas profundamente.

3. Regresa los hombros y piernas a la posición inicial. Transfiere el balón de regreso a las piernas en la siguiente repetición y mantente alternando las posiciones del balón durante la serie entera

Giro sentado 1. Siéntate en el suelo con la espalda derecha, pero doblada un poco hacia el suelo, como si estuvieras en la posición ´erguida´ de una abdominal. Las rodillas deben estar dobladas a 90 grados y los talones cerca de cinco centímetros elevados del suelo. 2. Sostén el balón cerca del pecho.

3. Rota el torso a la izquierda y coloca el balón sobre el suelo, detrás de ti. Repite de ocho a 12 veces. Luego, haz de ocho a 12 más, comenzando la rotación a tu derecha; esto equivale a una serie. Atención: Mantén la cabeza en línea con respecto al torso a lo largo de todo el movimiento. Practica este movimiento tan pronto como puedas.

Abdominales de reversa con las rodillas dobladas 1. Colócate de espaldas con las manos descansando a los lados sobre el suelo, las caderas y rodillas deben estar dobladas a 90 grados y los pies sin tocar el suelo.

2. Pon el balón entre las rodillas, mantén la espalda baja sobre el suelo durante todo el ejercicio. 3. Contrae los músculos abdominales y lleva las rodillas al pecho, posteriormente regresa a la posición en la que habías comenzado.

4. Baja las rodillas a la izquierda y regresa a la posición inicial. Rota las rodillas a la derecha en la siguiente repetición y alterna los lados para las siguientes repeticiones. ¡Ahora inténtalo!

Evita estos errores

Si haz hecho de todo - incluso cuidar la dieta - y no logras marcar tu six-pack, es probable que estés cometiendo alguno de estos errores, evítalos.

A la hora de hacer abdominales hay tantas teorías y técnicas como gimnasios en el mundo, lo que es un hecho es que hay formas incorrectas de hacer los ejercicios para el abdomen, y quizás no te hayas dado cuenta. Conoce aquí los errores más comunes a la hora de ejercitar el abdomen, y cómo corregirlos.

Abdominales

Error 1: Hacer un ?giro? en la parte superior.

"La gente hace esto porque piensa que trabaja los músculos en la parte de la cintura (los oblicuos)", dice Finn. Sin embargo, un estudio publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise midió la actividad de los músculos oblicuos abdominales durante el movimiento y encontró que tienen la misma actividad cuando no giras que cuando lo haces. Y, además, una investigación adicional realizada en la Universidad de Waterloo, en Canadá, halló que los movimientos de torsión generan grandes fuerzas de compresión en la columna.

Corrige: mantente recto durante todo el movimiento y nunca tuerzas en la parte alta.

Error 2: Elevar el cuerpo.

Realizar abdominales con las piernas levantadas, rectas o ligeramente dobladas impone una fuerte compresión en la columna vertebral (entre tres mil 506 y tres mil 350 Newtons, respectivamente).

"El Instituto Nacional de Seguridad y Salud señala que el límite de compresión de la espalda baja es de tres mil 300 Newtons en movimientos repetitivos. Presionar más está relacionado con las altas tasas de lesiones en los trabajadores", señala el profesor Stuart McGill en su libro Low Back Disorders. Y el problema es que una abdominal completa se sitúa por encima de esta cantidad de tensión en tu espina dorsal con cada repetición. Corrige: mejor haz crunches. "Levantar del suelo solo la parte superior de la espalda es menos estresante para la columna vertebral, y sigues trabajando bien los abdominales", dice ChristianFinn.

Crunch con pelota suiza

Error 1: Sentarse demasiado hacia adelante en la bola.

"Muchos deportistas literalmente se sientan sobre ella de manera vertical y solo se inclinan ligeramente hacia atrás, y entonces el movimiento atrás y adelante es muy corto", dice Finn. Este movimiento de mecedora, por desgracia, no es una vía eficiente para construir un six pack. Corrígelo: acuéstate por completo sobre la pelota, procura que tu cara esté mirando hacia el techo en lugar de la pared.

Error 2: Cuando la pelota no se encuentra completamente inflada.

Si la bola no tiene suficiente aire, se aplana cuando te acuestas sobre ella, lo que hace el ejercicio menos eficaz al trabajar tus abdominales. Corrígelo: presiónala. "Si al sentarte sobre ella, la pelota se hunde hacia adentro más de cuatro centímetros, es que no está bien inflada", dice Finn.

La plancha

Error 1: Levantar las caderas. "Cuando se trata de hacer la plancha por vez primera, mucha gente tiende a levantar sus caderas hacia el techo", dice Finn. Esto puede hacer que el ejercicio sea más fácil, pero no fortalece de modo adecuado el abdomen.

Corrígelo: "Cuando se ve de manera lateral, el cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos". Pide a un amigo que revise tu movimiento o pon un espejo al lado.Error 2: No hay progreso. Seamos realistas, la plancha es un ejercicio bastante aburrido y, si tienes un abdomen fuerte, podrás quedarte mirando al suelo una eternidad o hasta que se adormezcan los codos antes que sienta tensión alguna en el estómago.

Corrígelo: En lugar de añadir solo segundos a la cantidad de tiempo que pasas en la tabla, una mejor manera de hacer el ejercicio más difícil es quitar uno de los puntos de apoyo del suelo. "A partir de la posición de plancha estándar de cuatro puntos, levantar un pie del suelo y mantenerlo allí", dice Finn. "Asegúrate de tener el cuerpo quieto, la columna vertebral en una posición neutral (evitar el arqueamiento o redondeo) y tratar de no inclinarte hacia un lado". Cambia de pierna cada cinco a 10 segundos.

Tres consejos

Finalmente, toma en cuenta estos tres consejos, independientemente de la rutina que hayas elegido, te van a servir en tu camino hacia un abdomen de hierro.

Es algo muy común y se debe a errores en tu entrenamiento. Los principiantes son quienes tienen un riesgo mayor de cometerlos y, por tanto, tener una lesión. Pero tampoco te confíes aun cuando te consideres experto. Debes evitar los tres errores siguientes:

No hacer el recorrido completo

Hay ejercicios que son agotadores. De todos modos, no debes cometer el error de hacerlos solo a medias (como en un crunch) porque dejas de trabajar el músculo en su totalidad y te arriesgas a que se acorte. Mejor reduce la intensidad y hazlo con una técnica perfecta.

Utilizar la inercia en lugar de la fuerza

Es un error común usar la propia inercia para hacer un ejercicio. El peligro: de este modo cuesta mucho controlar el movimiento y aumenta el riesgo de lesión en la espalda. Precisamente los crunches clásicos se ejecutan a menudo de manera incorrecta. Cuando bajes, no te limites a dejarte caer sobre la espalda. El tronco debe bajar poco a poco hasta que los hombros casi lleguen a tocar el suelo.

Descansar demasiado

Es importante hacer pausas durante el entrenamiento para que los músculos recuperen su capacidad de contracción. Pero si estas son largas, la musculatura se enfría y luego necesita algo de tiempo para volverse a calentar. El problema: calentarse gasta una energía muy valiosa que, quizá, necesites luego durante el entrenamiento.