QUIERES: UN ENTRENAMIENTO RÁPIDO

Necesitas... ser más negativo

Al bajar el peso (en la fase negativa) es cuando más trabajan las fibras musculares. Con 2 series puedes sacar el beneficio de 4.

Cómo

Levanta el peso de forma normal pero bájalo despacio. Duele, pero merece la pena.

Nota

La fase negativa puede causar daño muscular, así que no hagas más de 2-4 series.

QUIERES: ALARGAR LA SERIE

Necesitas... aguantar
Si, por mucho que lo intentes, no consigues levantar el peso una vez más, no lo hagas. Simplemente, mantén la posición y deja que la gravedad haga todo el esfuerzo.

Cómo

Al final de una serie de dominadas, aguanta un poco en la posición de máxima tensión.

Nota

No te descontroles. Aprieta los dientes hasta que empieces a temblar.

QUIERES: PONERTE A PRUEBA

Necesitas... preagotar el músculo

Esto duele, pero funciona. Un ejercicio de aislamiento previo “preagota” las fibras musculares, de manera que luego ganas más masa muscular con el ejercicio principal.

Cómo
Haz 6 extensiones de piernas y luego 6 sentadillas. Intenta no llorar.

Nota
No utilices esta estrategia con los hombros, porque los tendones son propensos a lesionarse.

QUIERES: FUERZA INSTANTÁNEA

Necesitas... sentir la tensión
Para potenciar el crecimiento muscular, mantén el peso inmóvil en la posición de mayor tensión. El músculo se inflará por sí solo.

Cómo
Aguanta 5 segundos en la posición más alta de un curl de bíceps y luego baja.

Nota
No contengas la respiración ni mantengas la tensión durante más de 5-10 segundos.

QUIERES: SUPERAR UN ESTANCAMIENTO EN EL RECORRIDO

Necesitas... repeticiones parciales
Éstas te obligan a trabajar la parte del movimiento que más te cuesta. En el caso del press de banca, el tercio inferior.

Cómo
Haz 3-5 series de 8-10 repeticiones parciales (un cuarto del recorrido normal) tres sesiones seguidas. La siguiente sesión, vuelve al recorrido completo.

Nota
Pide a alguien que te eche una mano. Es la parte que más te cuesta, así que no te hagas el héroe.

QUIERES: LEVANTAR MUCHO PESO

Necesitas... repeticiones parciales
Ésta es de cajón. Si alguien te ayuda a levantar el peso cuando no puedes hacerlo tú solo, te aseguras de machacar al máximo tus maltrechos músculos.

QUIERES: LEVANTAR MUCHO PESO

Necesitas... repeticiones parciales

Ésta es de cajón. Si alguien te ayuda a levantar el peso cuando no puedes hacerlo tú solo, te aseguras de machacar al máximo tus maltrechos músculos.

Cómo
Haz 6-8 repeticiones con suficiente peso como para que los músculos lleguen al fallo. Saca un par de repeticiones más con una ayuda mínima de la otra persona. En la siguiente sesión, vuelve a hacer el recorrido completo.

Nota
Si en lugar de los músculos te duelen las articulaciones, déjalo. Eso son tus tendones pidiéndote clemencia.

QUIERES: TERMINAR LA SERIE

Necesitas... descansar

Si no puedes terminar la serie, en lugar de dejar el peso prueba a descansar 5-15 segundos. Los músculos recuperarán fuerza y crecerán más.

Cómo
Carga un peso elevado y descansa 5-15 segundos después de cada repetición.

Nota
Este truco no sirve para el final de la sesión; los músculos no lo aguantarán

QUIERES: SACAR UNA REPETICIÓN MÁS

Necesitas... hacer trampa

Para terminar, haz trampa del modo que sea. Pero hazlo solo en la última repetición. Proporcionarás un estímulo de crecimiento adicional a los músculos sin forzar el cuerpo en exceso.

Cómo
Utiliza la inercia, cambia el agarre... lo que sea.

Nota
Esto únicamente sirve para la última repetición