DEJA LA CINTA A UN LADO

Si sueles calentar corriendo en la cinta continua, déjalo. Te quita tiempo y sólo te hace trabajar las piernas. Ponte en marcha más rápido con movimientos multiarticulares para todo el cuerpo, como las sentadillas rápidas con extensión de brazos. De esta manera aumentarás el flujo sanguíneo y acelerarás la conexión entre cerebro y músculos. Resultado: un calentamiento más rápido y un programa más efectivo.

Tiempo ahorrado: 5 minutos.

DESCANSA HACIENDO MÁS

Deja eso de “un ejercicio tras otro” para las superseries o las triseries. Mientras un grupo muscular se recupera, otro trabaja, reduciendo así la necesidad de descanso. Aceleras el metabolismo, quemando más calorías por minuto durante y después del programa, en comparación con una rutina tradicional de levantamiento de pesas con descansos, según un estudio de la Syracuse University (EE.UU.).

Hazlo así

Trabaja grupos musculares no relacionados combinando ejercicios de empuje y de jalón (el press de pecho con mancuernas y el remo con polea, por ejemplo) o ejercicios del tren superior e inferior (press de hombros alterno con mancuernas y levantamiento de peso muerto con barra y piernas rectas).

REDUCE LAS REPETICIONES

En lugar de hacer 3 o 4 series de 8 a 10 repeticiones, empieza con unas cuantas series con menos repeticiones y un peso mayor. Se le llama sistema de fases. Los nervios que estimulan los músculos se activan con las series con grandes pesos, con lo que pueden levantar más peso de lo normal en la serie final, de más repeticiones.

Hazlo así

Haz 3 series usando un peso que sólo puedas levantar tres veces seguidas, y luego reduce el peso en un 10% y haz una serie final de 6 repeticiones.

Tiempo ahorrado: 10 minutos