Este programa incluye técnicas de entrenamiento de vanguardia para quemar la grasa abdominal. En vez de correr, harás un ejercicio integral de paso acelerado. Después de todo, ya sea corriendo o con levantamientos, tus músculos requieren energía para moverte. Este entrenamiento pone en acción más músculos de los que usas en el jogging durante el mismo lapso. ¿No te convence? Solo pruébalo una vez.

INSTRUCCIONES

Realiza cada ejercicio una vez por semana, descansando al menos un día entre las sesiones. Así́ puedes hacer la sesión A en lunes; la B, los miércoles; y la C, los viernes.

RUTINA A

Estos ejercicios se hacen uno tras otro con la técnica conocida como conteos. Haz 15 repeticiones del ejercicio 1 y luego 15 del ejercicio 2. Sin descansar, reduce a 14 repeticiones de cada una. Sigue el patrón hasta llegar a una de cada uno.

1 SWING DE MANCUERNA y MEDIA SENTADILLA.

Dóblate a la altura de la cadera sosteniendo una mancuerna entre las piernas. Impulsa las caderas hacia adelante y columpia la mancuerna a la altura de los hombros.

2 LAGARTIJA CON EXTENSIÓN DE PIERNAS

Separa los pies a la misma distancia de los hombros. Dobla las rodillas a la altura de la cadera hasta poner las manos en el suelo lanza tus piernas hacia atrás y haz una lagartija. Regresa a la posición de arranque. Así es la primera repetición.

RUTINA B

Realiza estos cuatro ejercicios como un circuito, uno tras otro sucesiva- mente. Haz 10 repeticiones de cada uno y descansa no más de 20 segundos entre cada ejercicio. Completa todo el circuito de cuatro ejercicios un total de 10 veces.

1 PASO DE GRANJERO CON MANCUERNAS

Toma un par de mancuernas y elévalas sobre tu cabeza con las palmas hacia adentro. Camina hacia adelante, contando cada paso como una repetición.

2 LAGARTIJA EN T

Haz una lagartija con las manos en las mancuernas (hexagonales). Al levantarte, alza tu brazo derecho hacia el techo y regresa a la posición inicial. Esa es una repetición, ahora vuelve a hacerlo con el brazo izquierdo.

3 SENTADILLAS

Sostén un par de mancuernas junto a los hombros. Haz una sentadilla y al levantarte lleva las mancuernas por encima de tu cabeza.

4 REMO CON PUNTO DE APOYO

Ponte en posición de lagartija (pero no dobles los codos) con las manos en las mancuernas (hexagonales). Levanta la mancuerna derecha hasta un costado del pecho. Haz una pausa, baja la mancuerna y repite con el brazo izquierdo. Esa es una repetición.

RUTINA C

Realiza los cuatro ejercicios en un circuito. Haz seis repeticiones de cada movimiento y vuelve a empezar todas las veces que puedas en 20 minutos. Descansa cuando lo necesites.

1 DESLIZAMIENTO LATERAL

Toma una posición atlética como se muestra. Deslízate a la izquierda moviendo un pie y luego el otro. Ese es un paso. Haz tres pasos a la izquierda, seis a la derecha, y tres de regreso a la izquierda. Este es un set de repeticiones.

2 LAGARTIJA + REMO

Ponte en posición de lagartija con las manos en las mancuernas (hexagonales). Haz una lagartija, regresa a la posición inicial y rema con la mancuerna derecha hasta un costado del pecho. Baja la mancuerna y repite con el brazo izquierdo. Es una repetición.

3 DESPLANTE HACIA ATRÁS CON MANCUERNA

Sostén un par de mancuernas a los lados con las palmas hacia adentro. Da un paso atrás con el pie izquierdo y baja el cuerpo doblando la rodilla al menos a 90 grados. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Eso es 1 repetición.

4 ELEVACIÓN CON MANCUERNA PARA ABDOMEN

Recuéstate boca arriba levantando una mancuerna con la mano izquierda. Rueda hacia tu lado derecho para levantarte, mientras mantienes siempre arriba la mancuerna. Ya de pie, regresa con el mismo movimiento. Haz seis repeticiones, cambia de brazo y haz otras seis repeticiones hasta volver a la posición inicial.