La mejor rutina para abdominales

Si no fuera por los muertos, probablemente jamás hubiéramos comenzado a hacer flexiones abdominales, pues durante años la mayor parte de nuestro conocimiento acerca del funcionamiento de nuestros músculos estuvo basada en el estudio de cadáveres. Al observar la anatomía de los fallecidos, los científicos modernos dedujeron que la función de los músculos abdominales debe ser flexionar la espina dorsal, que es exactamente lo que sucede cuando haces una abdominal o cualquier otro movimiento que requiera mover la espalda baja. Como resultado, estos ejercicios se popularizaron como la mejor opción para trabajar precisamente esta parte de tu cuerpo.

Pero la realidad es que tus músculos abdominales tienen una función más crítica que la de flexionar la columna vertebral, pues su principal trabajo es estabilizarla. De hecho, los músculos de la sección media son la razón por la que el torso se mantiene erguido en vez de que caiga hacia delante por la gravedad. Así que los abdominales en realidad previenen la flexión de la espina dorsal. La conclusión es que si quieres obtener mejores resultados de tu rutina de ejercicio para el core, necesitas entrenar tus abdominales para tener estabilidad. Y lo mejor es que apenas tendrás que moverte.

Tu entrenamiento para un core duro
Advertencia: Esta rutina de ejercicio no la vas a sentir como la típica para abdominales. Como los ejercicios se concentran en la estabilización de la espina dorsal en lugar de enfocarse en su flexión, no provocan el mismo tipo de dolor en los músculos abdominales que sentirías con los movimientos tradicionales para el core. Pero esto no significa que no estén trabajando. De hecho, desde que comencé a utilizar este método en mi gimnasio, mis clientes han observado un avance más rápido que nunca.

Así que no te preocupes; esta rutina no sólo hará más fuerte y estable tu core, sino que resaltará tus músculos abdominales. Para que obtengas los mejores resultados, haz dos veces por semana la rutina según tu nivel de entrenamiento –principiante, intermedio o avanzado. Simplemente realiza los ejercicios en el orden indicado, con las series, repeticiones y descansos recomendados.

1 Rutina para principiantes

Ejercicio 1 Plancha sobre codos
Asume la posición para lagartijas, pero con los codos flexionados y tu peso descansando en los antebrazos. Tu cuerpo debe describir una línea recta. Ahora, aprieta el abdomen como si alguien estuviera a punto de golpearte en la panza. Sostén la posición durante 30 segundos. Descansa 30 segundos y repite otra vez.

Ejercicio 2 Escalador con manos en la banca
En la posición de lagartijas con las manos sobre una banca, aprieta el abdomen y lentamente levanta la rodilla izquierda hacia el pecho. Haz una pausa de dos segundos, bájala lentamente y después levanta la rodilla derecha. Alterna durante 30 segundos, descansa 30 segundos y repite una vez más.

Ejercicio 3 Plancha lateral
Recuéstate sobre tu lado izquierdo y apoya la parte superior del cuerpo sobre el antebrazo izquierdo. Levanta la cadera hasta que tu cuerpo describa una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Ahora aprieta el abdomen y sostén durante 30 segundos. Voltéate hacia el lado derecho y repite. Descansa 30 segundos y haz una serie más.

2 Rutina para intermedios

Ejercicio 1 Plancha con pies elevados
Usa los lineamientos de la versión para principiantes del ejercicio de arriba, pero con ambos pies en una banca.

Ejercicio 2 Escalador de montaña con manos en pelota suiza
Sigue las instrucciones para principiantes, pero coloca las manos en una pelota suiza en lugar de sobre una banca.

Ejercicio 3 Plancha lateral con los pies elevados
Hazlo de la misma manera que en la versión para principiantes, pero con ambos pies sobre una banca.

3 Rutina para avanzados

Ejercicio 1 Plancha extendida
Haz la versión para principiantes, pero coloca el peso en las manos, que deberán estar posicionadas a alrededor de 15 a 20 centímetros frente a los hombros.

Ejercicio 2 Jackknife con pelota suiza
En posición de lagartijas, con los pies en una pelota suiza, levanta la cadera y jala la pelota hacia delante. Haz dos series de 15 repeticiones cada una, con 30 segundos de descanso.

Ejercicio 3 Plancha lateral con una pierna
Hazlo como los principiantes, pero una vez que estés en posición, levanta la pierna de arriba y mantenla elevada durante la serie.