Realiza una serie del ejercicio 1 y luego una del movimiento 2. Para cada uno, escoge un peso (si es que aplica) que puedas levantar 12 veces manteniendo la forma correcta, pero haz únicamente cinco repeticiones por serie. Descansa el tiempo necesario para recuperarte y volver a completar cinco repeticiones de ambos ejercicios (guíate por la manera en que te sientas).

Repite durante 10 minutos esta superserie tantas veces como puedas. Haz lo mismo con los movimientos 3 y 4.

LAGARTIJAS

Colócate en posición de lagartija con las manos un poco más abiertas que el ancho de los hombros. Junta los pies, apoya las puntas y estira brazos y piernas, al tiempo que aprietas los glúteos; el cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza (A). Baja el cuerpo lentamente, hasta que el pecho casi toque el piso, pero sin curvar la espalda (B). Haz una pausa en la parte baja y luego impúlsate de regreso a la postura de salida, tan pronto como puedas.

DESPLANTE CON MANCUERNAS

Párate en una posición escalonada, con el pie izquierdo por delante del derecho (A); esta es la posición de arranque. Ahora, lentamente, baja el cuerpo tanto como puedas, hasta que la rodilla derecha casi toque el suelo y la otra forme un ángulo de 90° (B). Realiza una pausa e impúlsate de regreso a la postura de salida. Continúa el número descrito de repeticiones, cambia piernas y repite.

DOMINADAS

Cuélgate de una barra para dominadas utilizando un agarre con palmas hacia atrás; las manos deberán estar abiertas al mismo ancho que los hombros, cruza las piernas por los tobillos. Esta es la posición de arranque (A). Dobla los codos para elevar el pecho hasta la barra (B). Haz una pausa y regresa lentamente a la postura de arranque. Esta es una repetición, realiza las que están señaladas en la rutina; si haces menos, procura realizarlas de la manera correcta.

DESPLANTE CON ELEVACIÓN EN BANCO

De pie, sostén un par de mancuernas a los lados de las caderas y párate junto a un banco que quede a tu lado izquierdo. Coloca el pie de este lado sobre el banco; esta es la posición de salida (A). Impulsa el cuerpo hacia arriba, hasta que ambas piernas queden estiradas sobre el banco (B). Lentamente, baja el cuerpo de regreso a la postura de arranque. Completa el número de repeticiones, gira y repite en el lado contrario.

ARCO DE CADERAS

Recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados a los costados (A). Levanta las caderas para que el cuerpo forme una línea recta de los hombros a las rodillas (B). Haz una pausa y baja lentamente de regreso a la postura de salida.