Este sistema de 12 módulos, de 200 repeticiones en total, quema grasa y construye músculo en 60 minutos a la semana

INSTRUCCIONES

Realiza este entrenamiento tres veces por semana (lunes, miércoles y viernes por ejemplo). Haz los ejercicios como un circuito: una serie de cada movimiento con el número de repeticiones indicado. Complétalos en el siguiente orden, sin descanso entre cada uno. ¿Demasiado fácil? Descansa un minuto y repite el circuito.

SENTADILLA DE PRISIONERO

Comienza con las manos detrás de la cabeza, el pecho fuera y los codos hacia atrás [A]. Siéntate y echa las caderas hacia atrás mientras doblas las rodillas para bajar el cuerpo lo más que puedas sin perder el arco natural de la columna vertebral [B]. Aprieta los glúteos y empújate a la posición inicial.

ESCALÓN

Con los brazos extendidos hacia delante, coloca un pie sobre el step o banca (60 centímetros de altura) [A]. Empuja hacia abajo con el talón para levantar la otra pierna [B]. Regresa a la posición inicial. Completa todas tus repeticiones con una pierna antes de cambiar a la otra.

ZANCADA FRONTAL

Desde una posición inicial [A], da un paso largo hacia delante. Cuando el muslo frontal esté paralelo al suelo y la rodilla trasera casi toque el piso [B], mantén la posición por un segundo. Regresa a la posición inicial y usa la otra pierna.

FLEXIÓN DE PIERNA CON PELOTA

Tiéndete sobre el suelo con las pantorrillas sobre una pelota suiza y los brazos extendidos hacia los lados. Aprieta los glúteos para levantar las caderas del suelo hasta que el cuerpo esté en línea recta, desde tus hombros hasta los tobillos [A]. Haz una pausa de un segundo y luego dobla las piernas para acercar la pelota a tu trasero [B]. Endereza las piernas para alejar la pelota de ti y baja el cuerpo de nuevo.

LAGARTIJA

Ponte en posición típica de lagartija, con la espalda y las piernas derechas y las manos debajo de los hombros [A]. Aprieta el abdomen y mantén el cuerpo rígido. Baja hasta que el pecho casi toque el suelo [B]. Empújate hasta que los brazos estén extendidos.

BARRAS

Cuélgate de la barra con las manos separadas un poco más allá de los hombros [A]. (Puedes agarrar la barra con las manos por arriba o por abajo). Jala hasta que la barbilla pase la barra [B] y después baja el cuerpo. Si se te dificulta mucho haz barras negativas: usa una caja resistente o una banca para le- vantar la barbilla más allá de la barra y luego baja el cuerpo lo más lento que puedas.

SALTO

Párate con los pies alineados con tus hombros. Agáchate al nivel de las rodillas y caderas [A] y explota hacia arriba [B] para dar un salto lo más alto que puedas. Aterriza de forma suave, baja de nuevo y repite.

LAGARTIJA CON CODOS ADENTRO

Ponte en posición de lagartija [A], pero mantén los codos hacia dentro y pegados a los lados mientras bajas el cuerpo hasta que el pecho quede a unos centímetros del suelo [B] y luego sube de nuevo.

PICO CON PELOTA

Ponte en posición de lagartija con los empeines sobre la bola suiza. Tu cuerpo debe estar derecho desde los dedos de los pies hasta los hombros [A]. Mantén la espalda derecha mien- tras contraes el abdomen, levanta las caderas lo más alto que puedas y rueda la pelota hacia ti [B]. Para hacer una versión más fácil, jala las rodillas al pecho sin levantar las caderas.

REMO INVERTIDO

Coloca la barra a la altura de la cadera dentro del marco de una puerta. Ponte debajo de la barra con los talones sobre el suelo y agarra la barra con las manos unos centímetros más allá de los hombros [A]. Con el cuerpo en línea recta, usa los músculos de la espalda para jalar el pecho hacia la barra [B]. Lentamente desciende hasta que los brazos queden extendidos.