Si lo que quieres es lucir un six-pack de escándalo, te traemos tres planes para que lo consigas según tu preparación. Tienes tres niveles: básico, intermedio y avanzado. Dale caña al core y luce una tableta de película.

NIVEL BÁSICO

- Lleva a cabo este entrenamiento si nunca antes has entrenado con pesas o si vuelves a ellas tras mucho tiempo de desconexión, considérate un principiante.

- Realiza los 4 ejercicios para principiantes durante 4 semanas. Salta al nivel Intermedio a partir de la quinta semana.

Semana 1-2: Haz 2 series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio, excepto el puente.

Semana 3-4: Haz 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Semana 5-8: Sigue el programa que abarca desde la primera semana hasta la cuarta del nivel Intermedio.

PUENTE

1 - Sitúate en la posición de flexiones, pero doblando los codos. Forma una línea recta con el cuerpo.

2 - Encoge los abdominales e imagina que intentas tocarte la columna con el ombligo. Aguanta de 20 a 30 segundos.

3 - Descansa y repite.

ROTACIÓN RUSA

1 - Siéntate con las rodillas dobladas. Extiende los brazos con las palmas hacia abajo. Reclina el abdomen de modo que la espalda trace un ángulo de 45° respecto al suelo.

2 - Rota hacia la izquierda todo lo que puedas. Luego, invierte el movimiento.

CRUNCH ABDOMINAL CON TOALLA

1 - Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y la planta de los pies apoyada en el suelo. Enrolla una toalla y colócala bajo el arco de las lumbares. Estírate hasta tocar el suelo con la nuca. Situa los dedos detrás de las orejas.

2 - Alza la cabeza y los hombros y contrae los abdominalesllevando la caja torácica hacia la pelvis.

3 - Aguanta unos segundos y vuelve lentamente a la posición de partida.

HIPEREXTENSIONES LUMBARES

1 - Coloca los pies por debajo del rodillo de sujeción. Estira los brazos hacia delante. El cuerpo debe formar una línea recta. Baja el torso hasta que quede casi perpendicular al suelo.

2 - Levanta el tronco hasta quedar ligeramente por encima de la paralela al suelo. En este punto la zona lumbar te debería quedar algo arqueada, y las escápulas próximas.

3 - Descansa un par de segundos y repite.

NIVEL INTERMEDIO

- El nivel Intermedio está aconsejado para personas que llevan levantando pesas un mínimo de 6 meses y un máximo de 1 año.

- Una persona de nivel Intermedio debería realizar los 4 ejercicios siguientes durante 4 semanas, justo antes de abordar el programa Avanzado de la semana 5 a la 8.

Semana 1-2: Haz 2 series de 4 a 6 repeticiones.

Semana 3-4: Haz 2 o 3 series de 6 a 8 repeticiones.

Semana 5-6: Haz 2 series de 3 a 5 repeticiones.

Semana 7-8: Haz 2 o 3 series de 5 a 8 repeticiones.

PUENTE CON DOS APOYOS

1 - Comienza en la posición de flexiones.

2 - Levanta al mismo tiempo la mano derecha y la pierna izquierda. Aguanta de 3 a 5 segundos.

3 - Vuelve al inicio y repite alzando la otra mano y la pierna inversa.

ELEVACIÓN DE PIERNAS

1 - Cuélgate de una barra y dobla ligeramente las rodillas. (Si tienes tiras de suspensión, úsalas).

2 - Levanta las rodillas acercándolas al pecho todo lo que puedas.

3 - Mantén la posición unos segundos. Baja lentamente.

JALÍN INVERSO CON POLEA

1 - Fija una manilla a una polea, agárrala y ponte de pie dejando la polea a tu derecha y separando los pies en paralelo a los hombros. Inclínate hasta que la manilla esté a la altura del gemelo derecho.

2 - Tira de la polea hacia arriba y hacia al lado contrario del pecho.

3 - Realiza una pausa y recupera lentamente la posición inicial. Cambia de lado.

CRUNCH ABDOMINAL CON PELOTA SUIZA

1 - Estírate boca arriba sobre una pelota suiza con las manos tras las orejas.

2 - Alza la cabeza y los hombros y contrae el abdomen, acercando la caja torácica hasta la pelvis.

3 - Mantén la posición unos segundos y retorna lentamente al punto de partida.

NIVEL AVANZADO

- El nivel Avanzado es para quien levanta pesas regularmente desde hace más de 1 año, y a conseguido un considerable aumento de volumen muscular.

- Realiza los 3 ejercicios Intermedios durante 4 semanas y los Avanzados de la quinta a la octava.

Semana 1-2: Haz 2 series de 6 a 8 repeticiones.

Semana 3-4: Haz 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Semana 5-6: Haz 2 series de 6 a 8 repeticiones.

Semana 7-8: Haz 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones.

"JACKNIFES" CON PELOTA

1 - Adopta la postura de flexiones, pero apoyando los empeines sobre una pelota suiza.

2 - Rueda la pelota, alzando las caderas y arqueando la espalda.

3 - Haz una pausa y vuelve a la posición de inicio.

ELEVACIONES OBLICUAS DE RODILLAS

1 - Cuélgate de una barra fija. Levanta las piernas hasta doblar las rodillas 90 grados.

2 - Alza la cadera izquierda hacia la axila del mismo ladohasta que los gemelos queden paralelos al suelo.

3 - Mantén la posición y vuelve al inicio. Cambia de lado.

EXTENSIÓN LUMBAR CON GIRO

1 - Acomódate en un banco de hiperextensiones lumbares con los pies por debajo del rodillo. Pon las manos tras la nuca. Baja el torso, hasta quedar prácticamente perpendicular al suelo.

2 - Levanta y gira la parte superior del cuerpo. Aguanta unos segundos.

3 - Retorna al comienzo y repite girando hacia la derecha.

CRUNCH ABDOMINAL CIRCULAR

1 - Túmbate boca arriba sobre una pelota suiza, con los brazos extendidos a ambos lados de la cabeza y los pulgares cruzados.

2 - Alza la cabeza y los hombros, contrayendo el torso hacia la cadera derecha. Completa un circulo moviendo el tronco en dirección contraria a las agujas del reloj.

3 - Cada círculo que completes es una repetición.