Entrena como un animal

Un guepardo no necesita de mucho calentamiento. Sólo estira una pata, arquea la espalda, y bosteza un poco. Después, están listos para ir por su cena, lo cual no es un problema cuando puedes correr a 110 km/h. Nosotros los humanos no podemos hacer eso. Necesitamos calentar antes de hacer un esfuerzo físico considerable, como hacer ejercicio, ¿y qué hacemos antes de empezar nuestra rutina en el gimnasio? Trotamos, hacemos pequeños círculos con los brazos y estamos listos. ¿Pues sabes una cosa? Ya es tiempo de evolucionar. Si levantas cargas pesadas, juegas rudo, o simplemente quieres llevar tu entrenamiento a otro nivel, debes de empezar con un calentamiento. Lo que verás a continuación es una rutina para antes de tu workout inspirada en bestias reales.

El entrenador Mark Verstegen lo llama “calentamiento activo y dinámico”, lo que significa que hace todo lo que necesitas para una rutina de ejercicios fuerte. Verstegen es el autor de Rendimiento del tronco y propietario del gimnasio Athletes' Performance en Tempe, Arizona y en Carson, California, así que ya ha hecho muchos círculos con los brazos, lo que está bien, pero no es suficiente. Esta calistenia elevará tu ritmo cardiaco y la temperatura de tu tronco, dos básicos que muchos hombres ignoran. Pero lo más importante: activará los grupos musculares que necesitarás en tus ejercicios e incrementará el flujo sanguíneo en ellos.

La mejor parte: Este calentamiento te hará más fuerte, porque estarás aplicando presión a tus músculos en posiciones de estiramiento, y te estarás moviendo en muchas direcciones. También creará flexibilidad a largo plazo en sólo dos semanas alargando y contrayendo activamente los músculos a través de nuevos rangos de movimiento. ¿Qué tendrás que invertir? De 7 a 10 minutos solamente, en comparación con cualquier estiramiento estático tradicional (estirar y sostener) que sueles hacer. ¿El beneficio? Un cuerpo más fuerte, más atlético y con una mayor resistencia a las lesiones.

Esta lista de ejercicios está sacada directamente del movimiento de los animales, desde un pequeño y aparentemente insignificante gusano, hasta un enorme y resistente burro. No es que no podamos aprender nada de los guepardos, pero ellos tienen patas semireplegables para mayor tracción, algo que nos hace falta a nosotros. Definitivamente no podemos retar a un chita a una carrera de 100 metros, pero podemos mejorar nuestra zancada corriendo cuesta arriba, e incrementar la frecuencia de nuestras zancadas corriendo cuesta abajo. Puedes seguir haciendo círculos con los brazos, pero de ahora en adelante, expande tu visión y calienta de verdad.

El gusano medidor

Este tipo de insectos son estables en cualquier superficie. Este ejercicio, también conocido como caminata de manos, estira tus corvas, tus pantorrillas, tus glúteos y tu espalda baja. “Es crucial para construir una plataforma estable sobre la cual operar”, dice el entrenador Robert Dos Remedios, director de velocidad, fuerza y acondicionamiento en el Colegio Canyons en Santa Clarita, California.

Párate con las piernas estiradas y las manos en el piso (tal vez necesites empezar con tus manos a unos 30 centímetros de tu cuerpo). Manteniendo tus piernas estiradas y los pies en el piso, camina con las manos hacia enfrente lo más lejos posible. Sostente por tres segundos y da pequeños pasos para juntar tus pies con tus manos nuevamente. Sostente así otros tres o cinco segundos. Repite hasta completar una serie de cinco.

El escorpión

Este asqueroso artrópodo tiene ocho patas, mucho veneno y un abdomen sumamente marcado. Sobrepasa tu límite estirando los flexores de tus caderas, tus cuadriceps y tus abdominales, dice el entrenador Jon Crosby, director de rendimiento en el gimnasio Velocity Sports Performance en Baltimore.

Recuéstate sobre tu estómago con los brazos estirados hacia los lados para que tu cuerpo forme una T. Manteniendo tu cuerpo inmóvil, empuja tu talón izquierdo hacia tu mano derecha apretando tus glúteos y doblando tu rodilla. Regresa la pierna a la posición inicial y haz todo el movimiento nuevamente con la pierna opuesta. Haz cinco repeticiones con cada pierna.

La cobra

No hay nada mejor que tener un cuello expansible para intimidar a tus enemigos, como el de la cobra. Precisamente, esta cobra en balón suizo estira tus músculos más intimidantes: los pectorales, los bíceps y la parte frontal de tus deltoides. También fortalece tus romboides, la parte trasera de tus deltoides, los tríceps y los trapecios bajos.

Recuéstate bocabajo sobre un balón suizo apoyando tus abdominales en él con tus brazos colgando a los lados mientras sostienes un par de mancuernas ligeras. Levanta los brazos hacia atrás manteniéndolos rectos hasta que queden alineados con el resto del cuerpo, y trata de juntar tus omóplatos. Sostente así por dos o tres segundos y regresa a la posición inicial. Haz 10 repeticiones.

La rana

Los saltos y las sentadillas son el pan de cada día de estos anfibios. Para que puedas construir piernas poderosas, es crucial aflojar las articulaciones de la parte inferior de tu cuerpo, especialmente de tus caderas. Si son rígidas, entorpecerán tu habilidad para hacer sentadillas y squats, dice Crosby. Es más, cuando el piriforme, el músculo que se sujeta de tu cadera, se pone rígido, tira de tu espalda baja, causando dolor de espalda, dice Crosby. La rana empuja con sus caderas y también las estira, al igual que los músculos de la espalda baja y de la ingle.

Asume la posición de lagartijas. Manteniendo las manos debajo de tus hombros y tus abdominales contraídos. De un salto pequeño, jala las rodillas hacia tu pecho de modo que tus pies aterricen por dentro de tus codos. Empuja las piernas nuevamente hacia atrás a la posición inicial. Cuando se te facilite hacerlo, aterriza con los pies a la altura de tus manos por fuera de los codos (esto es el empujón de rana), y vuelve a la posición inicial. Haz una serie de cinco repeticiones.

El burro

Cualquier burro puede hacer este ejercicio, que fortalece tus corvas, tus caderas y tus glúteos, dice Dos Remedios. Arrodillado, apoya las manos en el piso, da una patada hacia atrás con la pierna izquierda y súbela tanto como puedas, manteniendo la rodilla doblada a 90º y tu espalda recta (no tenses la espalda)

Acaba jalando la rodilla hacia el pecho para estirar tus glúteos y tu espalda baja. Haz una serie de 10 a 15 repeticiones y repite del otro lado.