Es importante saber que el plan general de cualquier entrenador es establecer una rutina que ayuda a desarrollar masa muscular magra de manera equilibrada. Para ello es necesario un entrenamiento especifico para cada grupo muscular que sea consistente y alterno. El resultado será que cada grupo muscular trabaje conjuntamente para producir resultados óptimos.

Tanto si lo que estas buscando es incrementar la forma o quieres aumentar tu fuerza, estos ejercicios son perfectos para que te centres en construir tus cuádriceps de una manera especifica.

Los grupos musculares de las piernas se deben de tener en consideración durante todos tus entrenamientos, ya que si tienes piernas fuertes podrás, levantar mucho más peso con lo que ganarás una buena base para hacer muchos más ejercicios de una mejor manera, sin sentirte tan cansado.

La anatomía de los cuádriceps: Los cuádriceps son un grupo muscular que se encuentra en la parte superior de nuestras piernas, están compuestos por cientos de músculos pequeños que se mueven para apoyar a los grandes: el vasto medial, el vasto intermedio, el vasto lateral y el recto femoral. Estos músculos comienzan en la parte superior del fémur y se extienden hasta la parte delantera de la tibia.

Los ejercicios que te proponemos son una manera directa y especifica para la formación de este grupo muscular, entrenando de una manera variada cada ejercicio para acabar con un incremento muscular pero equilibrado con tu cuerpo.

Ejercicio 1 – SPRINTS

Es la manera más fácil de comenzar a calentar la zona, no necesitas recorrer grandes distancias ya que este ejercicio es muy completo, combina movimientos aeróbicos y anaeróbicos, para mejorar además de tus piernas tu resistencia y tu sistema cardiovascular.

Evita correr sobre superficies duras, lo mejor son superficies blandas que te darán un cierto grado de tracción, superficies como la madera, hierba o senderos. Si estas limitado en el tema de espacio, como por ejemplo estas en una ciudad, puedes hacer sprints en las escaleras.

La manera en la que corres es importante, lo óptimo es levantar los brazos para ganar impulso y a la vez levantar las rodillas para realmente trabajar tus piernas.

Ejercicio 2 – STEP-UPS CON BARRA

Una de las mejores maneras que tienes para entrenar tu cuerpo es trabajar a través de ejercicios funcionales. Entendemos como ejercicio funcional cualquier entrenamiento que imita los movimientos de la vida real, que puedes realizar todos los días ya sea en casa o en el trabajo.

Para establecer este ejercicio debes utilizar una barra (o pesas), primero debes hacer un paso adelante en una pequeña caja o banco a una altura baja, asegúrate de que el elemento esta en una buena posición para poder soportar el peso. Cuando estés en esta posición y con la barra justo detrás de tus hombros, utiliza la pierna que has avanzado para propulsarte hacia arriba. Una vez arriba del banco o la caja con el pie que se encuentra detrás súbelo lo mas alto posible.

Ejercicio 3 – ZANCADA CON BARRA

Este ejercicio es muy similar al anterior, pero esta vez no utilizaremos ningún elemento de apoyo. Puedes utilizar o una barra o unas pesas, dependiendo del peso que te quieras poner o si lo prefieres hacer sin peso también se puede hacer, es cuestión de preferencia.

Primeramente un pie hacia delante y el otro atrás, seguidamente bajar recto con las rodillas flexionadas pero sin tocar el suelo. La posición correcta es la que muestra la imagen.

Ejercicio 4 – SENTADILLAS CON BARRA

Es el rey de todo los ejercicios de piernas. La sentadilla activa todos los grupos musculares de las piernas, requiere estabilización del cuerpo por lo que lo convierte en uno de los ejercicios más exigentes físicamente. Este ejercicio requiere de hombros fuertes ya que la barra se mantiene en ellos.

Al realizar la sentadilla es importante mantener la espalda recta y seguidamente baja el cuerpo lentamente bajo tensión hasta que estés paralelo al suelo.

Ejercicio 5 – LA PRENSA

El uso de esta máquina y las diversas posiciones de los pies, hacen que este ejercicio tenga una gran cantidad de variantes. Si tu objetivo es tonificar los músculos y grupos de las piernas esta es una opción ideal para complementar los ejercicios anteriores.

TABLAS DE ENTRENAMIENTO

Entrenamiento para principiantes:

Sprints

Sentadillas con barra – 2 series de 12 repeticiones

Prensa – 2 series de 10 repeticiones

Entrenamiento Intermedio

Sprints

Estocadas con barra – 2 series de 12-15 repeticiones con cada pierna

Sentadillas con barra – 3 series de 8 repeticiones

Sprints

Entrenamiento Avanzado

Sprints

Sentadillas con barra - 3 series de 5 repeticiones

Step Up con barra – 2 series de 10 repeticiones con cada pierna

Prensa – 3 series de 8 repeticiones

Estocadas con barra – 2 series de 12 repeticiones con cada pierna

Recuerda que tus piernas proporcionan la fuerza base a otros grupos de músculos que necesitas para funcionar a lo largo de tus entrenamientos. Haz un esfuerzo para combinar estos 5 ejercicios de cuádriceps en tu rutina de ejercicios para ganar músculo.