Si quieres aumentar tu flexibilidad o relajar los músculos tras hacer ejercicio, lo que necesitas es una buena sesión de stretching o estiramientos.
Esta gimnasia suave es beneficiosa para todo el cuerpo y procura una bienvenida sensación de bienestar. Los diez ejercicios que te proponemos se deben realizar de manera lenta mientras se respira profunda y calmadamente.
Para obtener el máximo beneficio también es clave mantener el estiramiento de cada músculo o grupo muscular entre 30 y 45 segundos
Estiramiento del dorsal ancho
(1/10)
La posición correcta: Pies separados a una distancia ligeramente mayor que el ancho de las caderas, rodillas flojas, barriga hacia dentro, caderas hacia delante, manos entrecruzadas encima de la cabeza. Inclina el torso hacia un lado y mete la panza. Repite del lado opuesto.
Objetivo: Estiramiento del dorsal ancho.
Estiramiento del cuello
(2/10)
La posición correcta: De pie, eleva un brazo, flexiona el codo y coloca la palma en la sien opuesta. Tira ligeramente, sin forzar, como si quisieras llevar la oreja al hombro. Mantén los hombros bajos y relajados. Repite del lado opuesto.
Objetivo: Estirar escalenos, músculos situados al costado del cuello..
Estiramiento de tríceps
(3/10)
La posición correcta: De pie, eleva un brazo por encima de la cabeza, flexiona el codo y coloca la palma de la mano en la parte alta de la espalda. Con la mano opuesta, presiona el codo para acercarlo a la cabeza. Repite con el brazo opuesto.
Objetivo: Elongación de tríceps, músculos del brazo.
(4/10)
La posición correcta: De pie, hombros orientados hacia delante, estira un brazo y flexiona el otro presionando el antebrazo contra el hombro opuesto. Los pies están separados siguiendo la línea de las caderas y los hombros se mantienen bajos y orientados hacia delante.
Objetivo: Estiramiento de los deltoides posteriores, músculos del hombro.
Estiramiento de cuádriceps
(5/10)
La posición correcta: Si tienes poco equilibrio, apóyate contra una pared o una silla. Flexiona la pierna derecha y toma el pie con la mano derecha. Inspira y al expirar, presiona el talón contra el glúteo, metiendo el vientre –ahuecándolo. Las dos rodillas deben estar a la misma altura. Repite con la otra pierna.
Objetivo: Estiramiento de cuádriceps, músculos de los muslos.
Estiramiento de la cara posterior del muslo
(6/10)
La posición correcta: De pie, piernas flexionadas, la separación de los pies igual al ancho de las caderas. Inclínate hacia delante: extiende una pierna hasta sentir el estiramiento en la cara posterior del muslo. Repite con la otra pierna.
Objetivo: Estiramiento de isquiotibiales, músculos de los muslos
Estiramiento de la cara posterior del muslo, segundo ejercicio
(7/10)
La posición correcta: Sentado en el suelo, una pierna extendida hacia delante, la otra flexionada y con la planta del pie apoyada contra la cara interna del muslo opuesto. Las manos se colocan en el suelo, detrás de los glúteos.
Objetivo: Estiramiento de isquiotibiales, músculos de los muslos.
Estiramiento de la cara posterior del muslo, tercer ejercicio
(8/10)
La posición correcta: Acostado. Una pierna extendida en el suelo y la otra en vertical. Mantén la rodilla de la pierna en vertical ligeramente flexionada. Inspira y al expirar, tira el muslo hacia el pecho con ayuda de las manos, hasta sentir el estiramiento de la cara posterior del muslo.
Objetivo: Estiramiento de isquiotibiales, músculos del muslo.
Estiramiento de la zona lumbar
(9/10)
La posición correcta: En el suelo, sentado sobre los talones, manteniendo las piernas juntas y en paralelo. Coloca el pecho sobre los muslos, sin despegar los glúteos de los talones, y estira los brazos hacia delante.
Objetivo: Descomprimir la región lumbar y la parte baja de la espalda.
Estiramiento de glúteos
(10/10)
Posición correcta: En el suelo, sentado con las piernas cruzadas. Pasa una pierna por encima del muslo opuesto, los glúteos deben permanecer en contacto con el suelo. Una mano apoyada en el suelo. Inspira para estirar la columna y al expirar, lleva el torso hacia el muslo opuesto.
Objetivo: Estiramiento de glúteos con torsión de la columna vertebral.
FUENTE: Vitonica
