Instrucciones. Haz cada rutina (A, B y C una vez por semana y descansa). Alterna ejercicios del mismo número (1A y 1B, por ejemplo) hasta completar todas las series. En otras palabras, haz una del primer ejercicio y una serie del segundo.

Descansa de 30 a 60 segundos entre y después de cada par de ejercicios y luego repite el ciclo hasta completar todas las series, antes de la rutina que sigue. Para acelerar la pérdida de grasa, realiza el de acondicionamiento combinado con cada rutina.

Rutina A. Completa los ejercicios 1, 2 y 3. Acondicionamiento: Lagartijas con disco. Colócalo en el piso y luego las manos sobre éste. Con la espalda plana y los glúteos a nivel bajo, empuja con los pies el disco 3 metros y regresa. Esta es una serie; haz 5.

Rutina B. Completa los ejercicios 1, 2, 3 y 4 (de 2 a 3 series de cada uno). Acondicionamiento: Pon la caminadora al paso más veloz que puedas mantener por medio minuto. Corre 30 segundos y luego camina otro tiempo similar. Esa es una serie. Completa 6.

Rutina C. Completa todos los ejercicios, del 1 al 5 (de 2 a 3 series de cada uno). Acondicionamiento: Pon la caminadora al paso más veloz que puedas mantener por 60 segundos. Corre un minuto, detente y, con poco descanso, completa el mayor número de lagartijas que puedas. Hazlo tres veces.

1A Desplante con barra por encima de la cabeza. 20 repeticiones. Colócate de pie y con los brazos estirados sostén una barra por encima de la cabeza.

Mantén esa posición y da un paso largo al frente hasta que la rodilla de adelante quede flexionada a 90° y la rodilla de atrás quede a unos centímetros del piso.

Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Tip: Junta los omóplatos durante todo el movimiento.

1B Hiperextensión con barra espantapájaros y giro. 12 a 20 repeticiones. Colócate en un aparato de extensión de espalda, con la cadera apoyada y los brazos extendidos, toma un par de mancuernas ligeras e incorpórate sin que encorves la espalda.

Flexiona 90° los codos, alza la parte superior del cuerpo y gira hacia la derecha. Los codos deben permanecer en esta posición, con los omóplatos flexionados. Regresa y repite el giro en la dirección opuesta.

2A Giro de conductor de autobús con barra. 12 a 20 repeticiones. Envuelve una toalla en un extremo de la barra y acuña ese extremo a una banca. Toma el otro extremo con ambas manos frente al lado derecho de la cadera. Tu pie izquierdo (que quedó atrás) debe girar hacia adentro.

Realiza una curva, con los brazos estirados, mientras giras el torso para que la barra quede frente a ti. Termina con ésta del lado opuesto de la cadera y gira el pie izquierdo un poco conforme la pesa se mueve a través del cuerpo. Repite en el otro lado. Esa es una repetición.

2B Sentadilla con barra y press con un brazo. 10 repeticiones por cada lado. Acuña la barra en una banca como en 2A. Haz una sentadilla y sostén con la mano derecha el otro extremo de la barra.

Párate, empuja la barra hasta que el brazo quede extendido y regresa a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz todas las repeticiones en la derecha y repite con la izquierda.

2C Media sentadilla y remo con barra. 10 repeticiones por cada lado. Acuña la barra en una banca como en 2A. Haz una sentadilla, toma el otro extremo con la mano derecha y el brazo completamente extendido.

Ahora da un paso para atrás con el pie derecho y jálala hacia las costillas. Conforme haces esto, párate y gira el cuerpo de manera que quedes de frente a la barra y termina con ésta a la altura del hombro.

Esa es una repetición. Completa todas las del brazo derecho, cambia de lado y repite con el brazo izquierdo. Tip: Extiende el brazo para que estires y trabajes completamente los músculos de la espalda.

3A Combinación de lagartija y remo. 10 a 20 lagartijas. Colócate en posición de lagartijas, con los brazos estirados y descansa las manos sobre mancuernas ligeras.

Mantén los pies separados alineados a la cadera. Baja el cuerpo hasta que casi toque el piso, haz una pausa y luego empújate de regreso hacia arriba.

Ahora jala una mancuerna hacia las costillas y regrésala al piso. Haz otra lagartija y repite con el otro brazo. Esa es una repetición.

3B Remo invertido. El mayor número de repeticiones. Recuéstate bajo una barra asegurada ligeramente más alto que el largo del brazo. Sujétate de ella con las palmas viendo hacia delante y cuélgate.

Deja que el cuerpo se mantenga una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Jala el pecho hacia la barra, haz una pausa y baja hasta que los brazos queden estirados.

4A Flexión con mancuernas y sostenido estático. 30 repeticiones en total: 10 izquierdo, 10 derecho, 10 ambos. Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos y las palmas viendo hacia delante.

Mientras mantienes el brazo izquierdo doblado a 90°, haz la flexión con la mancuerna derecha lo más cerca del pecho que puedas sin mover la parte superior de los brazos. Haz una pausa y baja la pesa a la posición inicial.

Haz 10 repeticiones. Luego mantén el brazo derecho doblado y haz 10 flexiones con el brazo izquierdo. Finalmente, haz 10 flexiones con ambos brazos. Esa es una serie. Tip: Mantén flexionado el brazo que no trabaja para que desarrolles más bíceps.

4B Lagartijas. 15 repeticiones. Haz la posición de lagartijas, con las manos separadas ligeramente más allá de la altura de los hombros y alineadas con estos, los pies separados un poco más allá de la altura de la cadera y los brazos estirados.

Mantén la espalda plana y baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el piso. Haz una pausa y empújate hacia arriba de regreso a la posición inicial.

5 Toque con balance sobre una pierna. 15 repeticiones por pierna. Sin zapatos, párate sobre la pierna izquierda. Flexiónate manteniendo la espalda plana, empuja la cadera hacia atrás, y extiende la pierna derecha detrás de ti.

Trata de alcanzar el piso conforme mueves la mano derecha a través del cuerpo y hacia el pie izquierdo. Luego alza la parte superior del cuerpo hacia la posición inicial, pero sin que el pie derecho toque el piso. Esa es una repetición.

Complétalas con una pierna, luego cambia de lado y repite. Tip: Trata de imitar el movimiento de un pitcher al lanzar la pelota, pero sin perder el equilibrio.