INSTRUCCIONES

Coloca peso moderado en la barra. Realiza los primeros dos ejercicios combinados y los otros dos de manera individual. Debes hacer de cinco a seis series de 12 a 15 repeticiones, de dos a tres veces por semana. Descansa un minuto entre cada serie y dos minutos cuando cambies de ejercicio.

SENTADILLA + DESPLANTE

Colócate de pie con las piernas abiertas un poco más que el ancho de los hombros. Apoya la barra en los hombros por detrás de la cabeza; esta es la posición de arranque.

Ahora echa la pelvis hacia atrás y baja el cuerpo, hasta que los muslos queden paralelos al piso. Regresa a la postura de inicio.

Da un paso al frente con la pierna izquierda y desciende el cuerpo verticalmente, hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y la de enfrente forme un ángulo de 90°.

Regresa a la posición de arranque y haz otra sentadilla.

Regresa y haz un desplante con la pierna derecha al frente. Esta es una repetición, completa 12.

PESO MUERTO

Ponte de pie con las piernas ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros y sosteniendo una barra frente a los muslos con agarre de palmas hacia atrás (supino).

Esta es la postura de inicio. Ahora inclina el cuerpo hacia adelante, sin despegar la barra del cuerpo, hasta que llegue a los tobillos. Mantén recta la espalda alta y la curvatura natural de la zona lumbar. Regresa a la posición de arranque. Esta es una repetición, haz 12.

ARCO

Acuéstate boca arriba con las piernas abiertas, las rodillas dobladas y las plantas de los pies sobre el suelo. Coloca una barra con peso sobre la pelvis.

Esta es la postura de arranque. Ahora eleva las caderas (con la barra encima), hasta formar una línea recta en conjunto con las rodillas y el pecho, y la parte alta de la espalda quede apoyada en el piso; regresa. Esta es una repetición. Realiza 12.