Alterna cada semana los siguientes entrenamientos, descansando un día entre cada uno. Por ejemplo, si haces la "Rutina A" el lunes, realiza la "Rutina B" el miércoles; "A" en viernes y "B" en domingo. Practica cada ejercicio durante 20 segundos y descansa 40 antes de pasar al siguiente movimiento. Para cada fase, completa el circuito entero de seis ejercicios cinco o seis veces.

Rutina A

1 BURPI CON SALTO

Párate con los pies ligeramente más abiertos que el ancho de los hombros y los brazos colgando de manera natural a los lados (A). Dirige las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo a una posición de sentadilla, hasta que puedas colocar ambas manos en el piso (B). Lanza las piernas hacia atrás para quedar en postura de lagartija (C). Con rapidez, jala las piernas de regreso a la sentadilla y salta (D). Aterriza y repite.

2 DESPLANTE CON GIRO

Toma una mancuerna por los extremos (A). Da un paso hacia adelante con la pierna derecha y baja el cuerpo lentamente, hasta que la rodilla delantera forme un ángulo de 90° y la trasera quede a pocos centímetros del piso. Al mismo tiempo, gira la parte superior del cuerpo hacia el mismo lado que la extremidad delantera (B). Haz una pausa e impúlsate de regreso. Repite por 10 segundos y cambia de pierna.

3 DOMINADAS

Toma una barra de dominadas con un agarre de palmas hacia atrás, colocando las manos al mismo ancho de los hombros y extendiendo los brazos (A). (Debes quedar en esta posición, llamada "colgar muerto", cada vez que bajes el cuerpo.) Lleva el pecho hacia la barra (B). Una vez que la parte superior del cuerpo la toque haz una pausa y baja lentamente, hasta que "cuelgue muerto".

4 LAGARTIJA CON SALTO

Colócate en posición de lagartija con los brazos estirados y las manos más abiertas que el ancho de los hombros. Pon los pies juntos y endereza las piernas (A). Baja el cuerpo, hasta que el pecho casi toque el piso (B). Haz una pausa e impúlsate con fuerza hasta que las manos se separen del piso (C). Aterriza con suavidad y repite.

5 DESARMADOR CON MANCUERNA

Realiza una sentadilla mientras sostienes una mancuerna con las dos manos y los brazos extendidos, por fuera de la rodilla izquierda (A). Impúlsate hacia arriba para ponerte de pie y de manera simultánea columpia la mancuerna hacia arriba y frente al cuerpo, hasta que quede a un lado del oído derecho (B). Regresa a la posición de salida y repite. Cambia de lado después de cada 10 segundos.

6 SALTA LA CUERDA

Sostén los extremos de una cuerda para saltar y párate con los brazos a los lados; deja la cuerda descansando en el suelo detrás de ti (A). Muévela en un arco por encima de la cabeza y hacia los pies. Brinca impulsándote con la bola de cada pie y apunta los dedos hacia abajo cuando te separes del piso (B). Aterriza suavemente y no dejes que los talones toquen el suelo.

Rutina B

1 BALANCEO CON MANCUERNAS

Toma dos mancuernas y sostenlas a los lados con los brazos extendidos. Coloca los pies al mismo ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas (A). Sin curvar la espalda baja, flexiona el torso hacia adelante y balancea los brazos hacia atrás (B). Impulsa las caderas y levanta el pecho hasta que quedes erguido, dejando que la fuerza lleve las mancuernas a la altura del pecho (C). Repite en un movimiento de balanceo continuo.

2 PESO MUERTO A UNA PIERNA CON MANCUERNAS

Toma un par de mancuernas y deja que cuelguen frente a ti con los brazos extendidos. Levanta la pierna derecha a pocos centímetros del suelo, por detrás de ti (A). Mantén dicha extremidad alineada con el cuerpo y baja el torso, hasta que casi quede paralelo al suelo (B). Regresa a la posición de salida, sin dejar que los dedos del pie derecho toquen el piso. Repite durante 10 segundos y cambia de piernas.

3 REMO INVERTIDO

Asegura una barra a la altura de la cintura y tómala con un agarre de palmas hacia delante y las manos abiertas al mismo ancho de los hombros (A). Inicia el movimiento llevando los omóplatos hacia atrás y luego jala el pecho a la barra, usando los brazos (B). Haz una pausa y baja lentamente el cuerpo de regreso a la posición de salida. Si no tienes una barra ajustable, realiza un remo con mancuernas.

4 PRESS MILITAR CON MEDIA SENTADILLA

Sostén un par de mancuernas a la altura de los hombros con los brazos flexionados y las palmas apuntándose entre sí. Los pies deben estar al mismo ancho que los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas (A). Dobla las rodillas (B) e impúlsate hacia arriba con las piernas mientras haces el press con las mancuernas por encima de la cabeza (C). Lentamente, baja las mancuernas de regreso a la posición de salida.

5 PLANCHAS SOBRE STEP

Colócate en posición de lagartija frente a un step de unos 10 centímetros de alto (cualquier plataforma resistente funcionará). Tu cuerpo debe formar una línea desde los hombros hasta los tobillos (A). Mueve una mano a la vez sobre el step (B) y luego de regreso hacia abajo.

6 SALTA LA CUERDA

Sostén los extremos de una cuerda para saltar y párate con los brazos a los lados; deja la cuerda descansando en el suelo detrás de ti (A). Muévela en un arco por encima de la cabeza y hacia los pies. Bríncala impulsándote con la bola de cada pie y apunta los dedos hacia abajo cuando te separes del piso (B). Aterriza suavemente y no dejes que los talones toquen el suelo.