Esta rutina de ejercicios para glúteos duros, es un entrenamiento no apto para todos los públicos.

• Rutina de ejercicios para glúteos duros – Descripción

• Duración: 4 semanas

• Días de entrenamiento a la semana: 4

• Tiempo de descanso entre ejercicios: Entre 1 y 2

• Material: Completo

• Objetivos: Tonificar masa muscular

Antes de comenzar con esta rutina de ejercicios para glúteos duros, deberemos calentar convenientemente antes de empezar. Es aconsejable, realizar entre 3-5 minutos de cardio ligero en bicicleta elíptica o en máquina andadora. Posteriormente, unos ejercicios de calentamiento específicos para las zonas en cuestión que entremos con el fin de mejorar nuestro rendimiento durante el entrenamiento, y reducir a la máxima expresión el riesgo de lesión.

La plantilla semanal que deberemos realizar, será la siguiente:

• Lunes: Día 1

• Martes: Día 2

• Miércoles: Descanso

• Jueves: Día 3

• Viernes: Día 4

• Sábado: Descanso

• Domingo: Descanso

Rutina de ejercicios para glúteos duros – Día 1

• 4×10 Sentadilla con barra trasera al 60% de la repetición máxima

• 3×12 Curl femoral tumbado

• 3×10 Peso muerto piernas rectas

• 3×10 Elevaciones de gemelo en máquina

• 4×12 Abdominales de crossfit

Rutina de ejercicios para glúteos duros – Día 2

• 4×10 Press de banca con mancuernas

• 3×10 Aperturas con mancuerna

• 3×10 Tate press

• 3×10 Press francés con mancuernas

• 2×100 Flexión lateral de tronco con mancuerna

Rutina de ejercicios para glúteos duros – Día 3

• 4×8 Sentadilla con barra trasera al 65% de la repetición máxima

• 3×12 Prensa inclinada

• 3×10 Peso muerto rumano con mancuernas

• 3×10 Elevaciones de gemelo en máquina

• 4×1:00 Plancha

Rutina de ejercicios para glúteos duros – Día 4

• 4×10 Jalón tras nuca

• 3×12 Remo gironda

• 3×12 Press militar con mancuernas

• 3×12 Elevaciones laterales con mancuerna

• 3×12 Curl de bíceps con mancuerna

• 3×12 Curl de bíceps martillo

• 4×20 Hiperextensiones