Este constructor de músculos científicamente comprobado es uno de los suplementos más populares del mercado y uno de los más incomprendidos, te contamos todo sobre la creatina.

Incluso si no eres un levantador de pesas profesional o un gym rat, sin duda has oído hablar de la creatina, uno de los suplementos más investigados en la historia.

Es una combinación de aminoácidos producidos por el hígado, el riñón y el páncreas. La creatina no es un esteroide: se encuentra naturalmente en los músculos y en la carne roja y el pescado, aunque a niveles mucho más bajos que en la forma de polvo que se vende en los sitios web de culturismo y en tu tienda de suplementos locales.

¿CÓMO FUNCIONA LA CREATINA?

“La creatina reduce la fatiga al transportar energía extra a tus células”, dice Ari Levy, que trabaja con pacientes en el Programa de Salud Personalizada y Prevención en el Centro Médico de la Universidad de Chicago. El trifosfato de adenosina, o ATP, es el compuesto que tu cuerpo utiliza para obtener energía, para que un músculo se contraiga, rompe una molécula de fosfato del ATP, como resultado, el ATP se convierte en ADP (difosfato de adenosina por sus siglas en inglés). El problema: no puede usar ADP para obtener energía y tu cuerpo solo tienes mucho ATP almacenado. La solución: el ADP toma una molécula de fosfato de las reservas de creatina fosfato de tu cuerpo, formando más ATP.

Si tienes más fosfato de creatina, lo que hace si tomas un suplemento de creatina, puedes entrenar durante más tiempo y hacer series de, por ejemplo, ocho repeticiones en lugar de seis. Durante semanas y meses, esa carga de trabajo adicional te permite agregar masa muscular magra, levantar pesas más pesadas y volverte más fuerte.

LOS MITOS DE LA CREATINA

¿Deberías preocuparte por los efectos secundarios? ¿La creatina hace que pierdas peso cuando la retienes en tu sistema o te duelen los riñones? Estos son los mitos y hechos clave que debe conocer.

La creatina es similar a los esteroides anabólicos. Mito. Los esteroides imitan la testosterona y están prohibidos en los Juegos Olímpicos y en los deportes profesionales. Por el contrario, el Comité Olímpico Internacional, las ligas deportivas profesionales y la National Collegiate Athletic Association no prohíben la creatina. (Sin embargo, la NCAA no permitirá que las universidades se lo den a los atletas).

La creatina puede ayudarte a desarrollar masa muscular sin ir al gimnasio. Mito. “Muestra cierta mejoría en los niños con distrofia muscular, incluso si no están haciendo ejercicio”, dice Mark Tarnopolsky, profesor de pediatría, medicina y director de la clínica neuromuscular y neurometabólica en el Centro Médico de la Universidad McMaster en Ontario. “[Pero] el mejor efecto en humanos sanos se ve cuando la creatina se combina con el entrenamiento con ejercicios de resistencia”.

La creatina causa malestar gastrointestinal. Es cierto, pero es raro. Tarnopolsky dice que “sus estudios muestran que entre el 5 y el 7 por ciento de las personas experimentan dolores de estómago, diarrea o ambos”.

La creatina te ayudará a correr 5K más rápido. Mito. La creatina ayuda a los atletas con más fibras musculares de contracción rápida (usadas para golpear con un bate de béisbol por ejemplo) más que a los atletas que tienen fibras de contracción lenta (usadas por corredores de maratón). “Si eres un atleta de resistencia, si no estás haciendo algo que involucre las fibras musculares de contracción rápida, no necesitas tomar creatina”, dice el cirujano ortopédico Tony Wanich, especialista en medicina deportiva en Montefiore. Centro médico en Nueva York.

La creatina provoca aumento de peso. Mito. Atrae a retener agua en los músculos, lo que provoca un aumento de peso del agua y hace que los músculos se vean más grandes inicialmente. (En realidad, no ganas fibras musculares hasta que haces ejercicio).

“La creatina es una molécula que tiene una atracción muy fuerte por el agua”, dice Gordon Purser, profesor de química en la Universidad de Tulsa que estudia creatina y la ha usado él mismo durante la última década. No hay dos personas que tengan los mismos resultados. “El aumento de peso de aproximadamente 0,8 a 2,9 por ciento del peso corporal en los primeros días de la suplementación con creatina ocurre en aproximadamente dos tercios de los usuarios”, dice Christine Rosenbloom, dietista deportiva de Georgia State University Athletics y editora en jefe de Nutrición Deportiva: Manual de práctica para profesionales. ¿Qué se puede esperar después del aumento de peso del agua? En un estudio con jóvenes de 20 años que tomaban creatina y hacían entrenamiento con pesas, Tarnopolsky descubrió que algunos ganaban 1 kilo de músculo, pero uno incluso ganaba 7 kilos con la misma cantidad de suplemento y el mismo entrenamiento.

La creatina no funciona bien para todos. Cierto. “Un factor importante con la creatina es que algunas personas tienen altos niveles en los músculos de forma natural”, dice Tarnopolsky. Los consumidores de carne y pescado tienen menos probabilidades de responder que los veganos, que tienen niveles bajos en su dieta. Tu construcción muscular también importa. “La mayoría de las personas tienen aproximadamente un 50 por ciento de fibras de contracción rápida (responsables de las carreras de velocidad y saltos) y el 50 por ciento de fibras de contracción lenta (responsables del ejercicio de resistencia)”, explica Peter Adhihetty, profesor asistente en el departamento de fisiología aplicada y kinesiología en la Universidad de Florida en Gainesville. “Esos tipos deberían responder bien, pero las personas con un 70 por ciento de contracción rápida y un 30 por ciento de músculo de contracción lenta verán aún más resultados”, dice.

La creatina te hace lucir más suave. Cierto. Hay una razón por la cual los culturistas dejan de usar creatina aproximadamente un mes antes de una competencia. “A medida que la creatina se hidrata, hace que el agua fluya hacia el músculo. Esa agua adicional puede aumentar el volumen de los músculos, pero también hace que se vean blandos en lugar de definidos, “dice Purser. Lo que debes hacer: tómalo durante el otoño, el invierno y la primavera para desarrollar músculo, deja de consumir creativa durante el verano para lucir tus abdominales en la playa.

Los hombres que usan creatina perderán músculo cuando dejen de tomar el suplemento. Mito. Tus músculos pueden verse más pequeños porque la creatina agrega volumen de agua. La verdadera pregunta es: ‘¿Mantendrás tu fuerza y masa muscular seca, cuando dejes de usar creatina?’ La respuesta a eso es absolutamente sí, una vez que hayas desarrollado el músculo, mientras continúes levantando peso, lo mantendrás.

No debes tomar demasiada creatina. Hecho. “Es ilógico tomar más de 20 gramos al día durante una semana como máximo, o siete gramos al día durante meses”, dice Tarnopolsky. “No hay evidencia de que esto haría algo más en términos de cargar el músculo, así que ¿por qué demonios alguien perdería dinero, tiempo y esfuerzo por riesgos desconocidos? Cualquier cosa en el mundo tomada en exceso puede conducir a problemas de salud “.

¿CÓMO TOMAR CREATINA?

Verás un montón de diferentes formas de creatina en los estantes de tu tienda favorita de suplementos. El que quieres y debes de tomar es monohidrato de creatina. “El monohidrato de creatina es el compuesto exacto que utilizó más del 95 por ciento de los estudios, así que ¿por qué arriesgarse con otro compuesto desde una perspectiva de seguridad y efectividad?”, Dice Tarnopolsky.

La primera semana de uso de creatina, algunos expertos recomiendan una “fase de carga” de 20 gramos al día durante cinco a siete días. Después, ve a 5 gramos por día.

LAS LETRAS CHIQUITAS

Consulta a tu médico primero si tienes presión arterial alta o diabetes, si tomas regularmente medicamentos recetados o antiinflamatorios no esteroideos como el ibuprofeno (que puede afectar los riñones), si tiene más de 40 años de edad (ya que la función renal disminuye lentamente después de los 30 años), o si tiene antecedentes de enfermedad renal o hepática.