Empieza por evitar la lista de errores que te presentamos a continuación. “No trates de eliminar todos a la vez, comienza con uno o dos, los que consideres más fáciles para ti”, explica Jennifer McDaniel, nutrióloga de la Universidad de St. Louis.
La razón: Estudios recientes demuestran que no tenemos tanta fuerza de voluntad. Es por eso que tratar de evitar muchos malos hábitos a la vez puede ser contraproducente. Sin embargo, si sigues la estrategia de lento pero seguro, incrementarás tus probabilidades de esculpir un cuerpo más delgado, y mantenerlo de por vida.
Dejar de comer puede estropear la habilidad de tu cuerpo de controlar tu apetito. Así mismo destruye tu fuerza de voluntad, que es igual de dañino. “Controlarte es una actividad cerebral y tu cerebro funciona con glucosa”, explica Martin Ginis. Si te saltas el desayuno o un snack saludable, tu cerebro no tiene la energía de decirle que no a la bacanal. Sí, saltarse un bocadillo ayuda a convertirnos en glotones por la noche. Tu hambriento cerebro, “simplemente no tiene el combustible necesario para mantenerte en la pelea, de monitorear tu dieta”.
EVÍTALO
Este está fácil. Divide tus calorías en tres comidas de 500 calorías cada una y dos snacks de entre 100 y 200, sugiere Liz Applegate, directora de nutrición de portilla en la Universidad de California. La mayoría de los hombres que están tratando de perder peso, aún necesitan entre 1800 y 2200 calorías al día, señala. Lo que es más importante, cambia tu manera de ver las cosas, piensa: “estoy iniciando una nueva rutina”, no en “me estoy restringiendo”. Las restricciones llevan a comer de más.
En realidad cambia el enfoque: no te estás negando comida, solo la estás comiendo más despacio. Saboréala. Esto le dará tiempo a tu cuerpo, evitando que sigas comiendo cuando ya estás lleno. En un experimento publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 17 hombres saludables comieron 11.4 litros de helado. Lo hicieron en 5 minutos o en 30 para saborearlo. Según el autor del estudio Alexander Kokkinos, los niveles de la hormona que causa la sensación de saciedad y que avisan al cerebro que deje de comer, fueron mayores entre los hombres que tardaron 30 minutos.
EVÍTALO
Tu cuerpo trata de decirte algo, dale la oportunidad. Baja la velocidad y disfruta tu comida, indica Kokkinos. Quita el periódico y apaga la televisión. Intenta este truco respiratorio: inhala mientras lentamente cuentas hasta cinco; exhala y cuenta lento hasta cinco; repite entre tres y cinco veces antes de comer. Un estudio de 2009 del Journal of American Dietetic Association demostró que el yoga incrementa la conciencia al comer, lo que resulta en la la disminución del peso ganado al comer.
Los festines de fin de semana pueden causar problemas más allá del domingo. En un estudio reciente del Journal of Clinical Investigation, los investigadores usaron ratas para estudiar el efecto del ácido palmitico en la leptina, la hormona que ayuda a regular el apetito. El ácido palmítico se encuentra a la grasa saturada, un ingrediente común en los atracones del sábado. "Descubrimos que en solo tres días, la grasa saturada entorpece o bloquea la habilidad de la leptina de regular la ingesta alimenticia y el peso corporal", señala Deborah Clegg, doctora del Centro Médico de la Universidad de Texas. Así que, el comer hamburguesas, papas y alitas de viernes a domingo, pueden preparar a tu cerebro para comer de más el lunes.
EVÍTALO:
McDaniel sugiere que tu recompensa por una semana saludable sea una comida libre, no un fin de semana. Después de todo, tener un fin de semana de todo lo que pueda comer, es lo mismo que comer mal 30% de la semana. Estarías comiendo bien solo 70% del tiempo, es como sacar un 7 en la escuela. ¿Quieres tener ese promedio?
El sodio es insidioso, nos provoca comer inconscientemente.
EVÍTALO:
El deseo de sal se termina luego de un par de semanas de una dieta reducida en sodio, indica Thomas Moore, director asociado del Centro Médico de la Universidad de Boston. No todos los hombres pueden sustituir su snack favorito con zanahorias o apio, pero puedes darles una oportunidad, podrían sorprenderte. De lo contrario, prueba con pequeñas porciones de papas o pretzels bajos en sodio. Mientras cocinas algún platillo, no le pongas sal y, si te hace falta, pone un poco en la mesa. "La sal que colocas en la superficie de la comida es mucho más notoria que la misma cantidad de sal incluida durante la preparación", indica Moore.
El alcohol es un error. Realiza el siguiente ejercicio: escribe cuanta cerveza, vino y otras bebidas consumes en una semana, puede que te sorprendas. Calcula las calorías y seguro te sorprenderás más. Una muy discreta cuenta de dos cervezas diarias, pueden significar más de 2 mil calorías en la semana, casi un día extra de trabajo. Te tomará más de dos horas corriendo quemar eso. Además de las calorías vacías, el alcohol quebranta tu fuerza de voluntad, indica Dawn Jackson Blatner, vocera de la American Dietetic Association.
EVÍTALO:
Trata de dejarlo, aunque sea por una semana. Revisa tu peso o cómo te quedan tus pantalones y decide si puedes vivir con ello. Si no puedes evitar tomar, toma vino tinto seco (con solo 4 gramos de carbohidratos, en vez de los 13 que contiene una cerveza normal).
Dos problemas en uno, ingieres calorías, no quemas ninguna y saboteas tu arma secreta para perder peso: dormir. Investigaciones demostraron que la gente que come frente al televisor consumió hasta 300 calorías más, que quienes no lo hicieron. Y mientras más tele vieron, menos activos fueron. Aunado a esto, investigadores de la Universidad de Chicago encontraron que la gente que perdió 3 horas de sueño comió 200 calorías más al día siguiente en snacks que aquellos que durmieron 8 horas y media.
EVÍTALO:
Donald Hensrud, editor de The Mayo Clinic Diet, indica que "si quieres ver la televisión, mantente activo al mismo tiempo o ve a entrenar y al regresar puedes premiarte con algo de tele". Así mismo, haz que tu grabadora de video desquite su precio para que te puedas ir a dormir temprano. Dormir es un buen hábito, si lo haces correctamente.
FUENTE: Mens Health
