Última llamada para acabar con ese ‘extra’ de peso que te impide quitarte la camiseta en el gym. Te contamos cómo perder tres kilos con estos diez pasos.
Es raro el deportista que no sobrevalora su gasto energético. “Como entreno mucho, puedo comer lo que quiera”. ¿Te reconoces? Este suele ser el pensamiento generalizado, según la triatleta y nutricionista deportiva Laia Gómez (alimmenta.com). Y, así, llega el momento de quitarse la camiseta en el gimnasio y prefieres dejarlo para otro día. No existen las soluciones exprés ni es cuestión de saltarse comidas, pero tampoco se trata de ir contando calorías o hacer una dieta restrictiva que te amargue la vida. Hemos consultado a expertos en nutrición deportiva y estas son sus propuestas de emergencia para mejorar tus hábitos antes de lo que crees, para que llegues a la Navidad sin miedo.
Apuesta por alimentos frescos, de proximidad y temporada, y huye (pero de verdad sal corriendo) de los ultraprocesados. Todos ellos suelen tener cinco o más ingredientes, entre los que se encuentran harinas refinadas, aceites vegetales, azúcares añadidos, aditivos y sal. “Cuentan con características organolépticas que estimulan el apetito de manera intensa, bloqueando nuestras señales de saciedad”, advierte Elena Giménez, nutricionista deportiva de Pronaf. Así que seguimos comiendo sin fin.
La clave está en no pasar hambre. “Hay que hacer cinco comidas diarias sin dejar pasar más de tres horas entre una y otra. Así llegamos sin hambre a la siguiente comida, mantenemos el metabolismo activo y gastamos más calorías”, apunta Laia Gómez, de la clínica Alimmenta.
Debe estar presente en un cuarto del plato en todas las comidas del día. “Es fundamental para regenerar el tejido muscular después del entrenamiento y aumenta la termogénesis o quema de grasas, porque demanda más trabajo para ser digerida y asimilada”, asegura la experta de Alimmenta. Elige la magra y de alto valor biológico: pollo, pavo, pescado, huevo, legumbres, yogures y frutos secos.
Si lo haces evitarás la deshidratación, los dolores de cabeza y la sensación de hambre, según la nutricionista Gómez. Además, cuando tengas ansiedad por el dulce o ganas de picotear es un buen recurso tomar una infusión fría para calmar el apetito. El té verde, el rooibos, la cola de caballo y el hinojo son especialmente diuréticos. Y evita los refrescos y las bebidas energéticas, ya que son una bomba de azúcar.
Que sean la mitad de tu plato. “Son muy bajas en calorías y ricas en fibra, y ayudan a llenar el estómago y saciar el apetito”, asegura Gómez. Lo idóneo es consumir dos raciones diarias. “En la comida de forma cruda [ensalada], porque aporta más antioxidantes, vitaminas y minerales, y en la cena cocida, que da menos gases”, concluye Gómez.
Se recomiendan al menos dos raciones al día para tener huesos y músculos en forma. Pero opta por desnatados y sin azúcar. “Evita los quesos curados y semicurados y los yogures griegos y de sabores, Algunos tienen más de 10 g de azúcar añadida”, advierte Giménez.
Los rebozados y fritos, los salteados y aliños con exceso de aceite y las salsas muy densas están arruinando tu pérdida de peso. “Es mejor cocinar al vapor, hervido, plancha, wok, salteado con caldo de verduras, horno o microondas”, enumera Giménez. Y hacer la vinagreta con limón y yogur, no con aceite.
Aunque lo primero que te quitan cuando te pones a dieta son los hidratos, es un gran error. “Son la principal fuente de energía de un deportista y deben estar presentes en un cuarto del plato, tanto en la comida como en la cena. Si los evitamos llegamos a la ingesta siguiente con más ansiedad y ganas de consumir dulce”, advierte Laia. Es mejor consumirlos integrales (pan, pasta, arroz, pan, quinoa, mijo), porque se absorben lentamente, lo que produce más saciedad.
Incluye dos o tres piezas de fruta al día, pero entera y con su piel (siempre que sea posible). ¿La explicación? “Si lo haces en forma de zumo estarás tomando agua, algo de vitaminas y mucho azúcar”, advierte Gómez. Para que te hagas una idea, el zumo de tres naranjas equivale a cinco sobres de azúcar. Si no puedes resistirte a estos, hazlos en la batidora, para que conserven toda su fibra. Al elegir fruta, busca las que menos azúcar tienen, como la manzana.
Para no lanzarte a la máquina de vending del gimnasio, fija dos tentempiés al día, uno a media mañana y otro a media tarde. “Para que sean saciantes deben ser ricos en proteínas, como el yogur sin azúcar”, recomienda la experta de Pronaf.
FUENTE: Men's Health
