La primera regla de la alimentación nocturna es olvidarte de los excesos y cenar ligero. Los expertos dicen que comer antes de acostarte no juega un papel importante en el aumento de peso, pero en cambio señalan que algunos alimentos pueden perturbar tu sueño. ¿Quieres saber cuáles?

"Le digo a la gente que no coma nada 3 horas antes de acostarse si pueden evitarlo. Y, desde luego, mejor olvidarse de un banquete nocturno", dice Joseph Murray, MD, gastroenterólogo de la Clínica Mayo.

Murray dice que se necesitan unas 3 horas para que el estómago de una persona normal para descomponer los alimentos y pasar los resultados parcialmente digeridos al intestino inferior. Sube a la cama antes de que su estómago haya hecho este proceso y tendrás muchos números para dormir fatal.

"En lugar de digerir bien la cena, el estómago puede entrar en lo que a veces llamamos su "función de limpieza ", donde sólo trata de barrer todo", explica Murray. "Vaciará alimentos sólidos o no digeridos en el intestino delgado, que tendrá problemas para triturar y absorber todo". ¿Qué no sabías nada de esto? Pues aquí puedes encontrar explicación al cansancio matutino. “El sistema digestivo sigue funcionando y tu sueño puede ser interrumpido, incluso si no te despiertas”, avisa Murray.

¿Un picoteo ligero antes de acostarte? Vale. Pero olvídate de las 4 cosas que te sentarán peor antes de dormir.

CHOCOLATE

Ni brownies, ni galletas, ni bombones… “Estarás ingiriendo demasiada azúcar, lo cual ya de por sí no es bueno antes de dormir, pero, además, el chocolate también puede ser una fuente de "cafeína oculta", explica Murray.

Aunque el chocolate no sea muy rico en este excitante, “incluso un poco de cafeína puede alterar o detener los procesos químicos inducidos por el sueño en curso en tu cerebro y tu cuerpo antes de acostarte”, comenta.

Erin Morse, R.D., principal dietista clínica de UCLA Health, dice que muchos tipos de té, e incluso el café descafeinado, también pueden contener suficiente cafeína para mantenerte despierto si lo tomas antes de ir a la cama.

ALIMENTOS GRASOS

“Las grasas dietéticas tardan mucho en digerirse”, dice Murray. ¡Perfecto! Pensarás si lo que buscas es no morirte de hambre a media tarde. Pero ir a dormir con la sensación de tener la barriga llena no es precisamente lo que quieres… Intenta no incluir en tu cena leche, yogur, aguacate, nueces, helado y mantequilla. Y olvídate del queso, el peor de todos.

Llegas tarde a casa y te pides una pizza que te comerás rápido para ir a dormir pronto. Pues te avisamos: Dormirás mal.

ALIMENTOS ÁCIDOS

Aproximadamente el 10 por ciento de los hombres más jóvenes pueden sufrir de reflujo ácido, pero muchos de ellos no lo saben, dice Murray. "Los síntomas comunes son una sensación de ardor en la parte posterior de la garganta o en el pecho", explica. Con reflujo, la garganta no hace su trabajo correctamente. Y, como cabría esperar, acostarse empeora el problema, dice.

Mandamiento: “No cenarás alimentos picantes, fritos o con salsas a base de tomate (sí, como la de tu pizza), porque son todos muy ácidos”, añade Maxine Smith, dietista registrada en la Clínica Cleveland Smith.

ALCOHOL

El alcohol perturba tus ritmos de sueño normales. Vale, ya lo sabes. Pero te lo repetimos por si te gusta tomarte un par de copas antes de acostarte. "El alcohol puede ayudar a quedarte dormido, pero evita el sueño profundo, sano y reparador", dice Smith.

Mejor así. Deja de beber unas horas antes de ir a la cama. "Si vas a beber con la cena, prográmala temprano”, aconseja Murray.

ESTO SÍ ES UNA BUENA CENA

No todo está prohibido amigo. Estos alimentos harán que duermas como un bebé.

PLÁTANO

Los plátanos se componen en su mayoría de carbohidratos de rápida digestión. Justo lo que buscas antes de dormir. "Los plátanos son también una buena fuente de magnesio, que ayuda a calmar las hormonas del estrés y a promover el sueño", dice Morse. Murray está de acuerdo: Los plátanos son una selección segura.

GRANOS ENTEROS

Los carbohidratos comidos una hora o dos antes de acostarse pueden ayudar a desencadenar la liberación de serotonina, melatonina y otros neurotransmisores cerebrales que promueven el sueño, explica Smith.

El truco: No comer demasiados. Recuerda que si te inflas como un globo no pararás de dar vueltas en la cama.

HUEVOS

Si el estómago ruge, échale proteínas. Los huevos son una buena fuente de proteínas y el estómago es capaz de procesarlos con bastante rapidez, dice Murray. El truco. Un huevo revuelto se digiere más rápido que uno hervido.

KIWI

Un estudio de 2017 de Noruega vinculó comer kiwi antes de acostarse con una mejor calidad del sueño entre un grupo de insomnes. "Debido a algunos de los compuestos antioxidantes del kiwi, incluyendo la serotonina, comerlo facilitó conciliar el sueño y mejoró su calidad", dice Morse. ¿Alternativa? Las humildes manzanas una fuente saludables de carbohidratos y se digieren muy bien.