En mi experiencia en Foodtrainers, una clínica de nutrición privada en NYC, prefiero personalizar completamente las dietas, pero voy a revelarte algunos secretos que pueden beneficiar seriamente a la mayoría de los hombres. Aquí hay algunos números que te reto a que lleves a cabo todos los días de la semana.

10 VASOS DE AGUA AL DÍA

Hidratarse es una de las cosas más simples y efectivas que puede hacer para tener energía, mejorar tu estado de ánimo y tu peso. Sugiero por lo menos 10 vasos al día, pero si quieres una cantidad personalizada, toma tu peso en libras y divídelo entre 2. Esto es más o menos el número de onzas que debes beber en un día. (Un hombre de 180 libras necesita alrededor de 90 onzas.)

9 O MENOS BEBIDAS ALCOHÓLICAS POR SEMANA

Trata de mantener tu consumo de tragos semanal en un dígito (9 o menos), especialmente si tu meta es perder peso. Si esto suena muy poco realista, por lo menos fíjate como meta contar todo lo que bebes en una semana típica, y ve bajando poco a poco. Si tomas más de 9 tragos por semana, estás consumiendo más de mil calorías del alcohol, sin mencionar el impacto que puede tener la bebida en tus elecciones alimenticias y en tu desempeño en el gimnasio.

7 HORAS DE SUEÑO POR NOCHE

El descanso influye en tu apetito. Tus hormonas de hambre surgen después de una mala noche de sueño, de acuerdo con una investigación de la Universidad Penn State. Si sientes que estás haciendo todo bien, pero la báscula no se mueve o tienes muchos antojos en la tarde, casi puedo garantizar que esforzarte por mejorar tus hábitos de sueño ayudaría. Según la Fundación Nacional del Sueño de los Estados Unidos, lo ideal es dormir, por lo menos, 7 horas por noche.

6 ONZAS DE PROTEINA, 3 VECES AL DÍA

Aunque las necesidades son diferentes para todos, en general, un desayuno alto en proteínas (huevos, yogurt griego) y una comida (pescado, pollo, pavo, filete) es la mejor manera de mantener la energía y evitar comer mal por la tarde. Por supuesto que también soy un fan de comer una porción de proteína sólida en la cena.

5 ENTRENAMIENTOS POR SEMANA

No se puede corregir una dieta deficiente con ejercicio, pero este es extremadamente importante para tu cuerpo y tu cerebro. Los detalles específicos dependen en qué punto te encuentras, pero, en general, trata de entrenar cinco veces por semana. Sugiero por lo menos 2 o 3 entrenamientos de cardio y 2 o 3 entrenamientos de fuerza por semana, dependiendo de tus objetivos.

4 PESCADOS POR SEMANA

De acuerdo con una investigación del Gettysburg College, el omega-3 puede ser bueno para tu porcentaje de grasa corporal. Así que si quieres consumir tanto omega-3 como te sea posible, sugiero por lo menos cuatro porciones a la semana.

3 HORAS ENTRE COMIDAS Y COLACIONES

Cuándo comes es casi tan importante como qué comes. Así que hazle a tu metabolismo y a tu fuerza de voluntad un favor y trata de comer cada 3 o 4 horas para prevenir un desplome del nivel de azúcar en la sangre.

2 PORCIONES DE VEGETALES AL DÍA

A menudo veo que la gente falla en hacer cambios reales en su dieta porque se enfocan en lo que NO están comiendo. En cambio, quiero que te concentres en comer más cosas de ciertos alimentos, específicamente verduras. Esto es por lo menos 2 tazas, 2 veces al día de verduras crudas, al vapor, salteadas, asadas, a la parrilla, en sopa o ensalada.

1 GRASA SALUDABLE POR COMIDA

La grasa es importante para la pérdida de peso, la saciedad, y para tu piel, cabello y uñas (puedo atestiguar que las mujeres nos fijamos en estas cosas). Por lo tanto, no comas productos libres de grasa o descremados. Trata de consumir una porción de grasa buena como nueces, semillas, aguacate, aceite de oliva, etc, en cada comida.

0 ENDULZANTES ARTIFICIALES O REFRESCOS (DIETÉTICOS O REGULARES)

¡NO SE HABLE MÁS! Un truco que uso cuando se me antoja añadir un sobre de edulcorante artificial al café, yogurt griego, o al licuado: añadir una pizca de canela en su lugar.