Al momento de perder peso muchos pensamos siempre en los hidratos y en las grasas, dejando a un lado las proteínas que si bien no son un nutriente energético por excelencia, ofrecen calorías y tienen un efecto importante en nuestro cuerpo. Incluso, podemos afirmar que las proteínas ayudan a adelgazar y dejamos a continuación cinco datos que lo demuestran.

Las proteínas sacian

La saciedad es la ausencia de hambre y determina el tiempo que pasa entre una comida y otra o lo que es igual, el tiempo que pasamos sin ingerir alimentos.

De acuerdo con un estudio publicado en 2008, las proteínas estimulan considerablemente la saciedad al promover la liberación de péptidos y hormonas que calman el hambre. Además, las proteínas son uno de los nutrientes que más trabajo digestivo demandan y por ello, al mantener al estómago ocupado por más tiempo, conservan el apetito a raya.

Por lo tanto, las proteínas son clave para comer menos a diario y lograr el déficit calórico que tanto necesitamos al momento de adelgazar.

Ayudan a comer menos en cada comida

Así como las proteínas son el nutriente que más tiempo nos permiten estar sin ingerir alimentos, también son las que ayudan a comer menos en cada comida.

Concretamente, hay un proceso denominado saciación que es el que determina el fin de una comida y que también está influenciado por lo que comemos, siendo las proteínas uno de los nutrientes que más lo estimula como señala un estudio publicado en la revista Gastroenterology.

Claramente, las proteínas mejoran el control de la cantidad de alimentos que ingerimos a diario y por eso son de ayuda para comer menos y adelgazar.

Favorecen la conservación de músculo

Con el paso del tiempo o bien, cuando perdemos peso, es normal experimentar una reducción de masa libre de grasa o masa magra dentro de la cual se encuentra el músculo.

Esta parte de nuestro cuerpo es la metabólicamente más activa o lo que es igual, la que más calorías quema, por ello de su conservación depende en gran medida que no caigamos en una meseta o tumba metabólica al momento de perder peso.

Una investigación realizada con adultos mayores ha comprobado que cuanto más proteínas se ingieren menor es la pérdida de masa magra y al mismo tiempo se sabe por estudios realizados en humanos que la sola ingesta de proteínas estimula la síntesis muscular.

Entonces, para evitar el tan temido efecto rebote y adelgazar de forma exitosa, las proteínas también son de utilidad por preservar o incrementar la masa magra dentro de la cual se encuentra el músculo.

Contribuyen a incrementar el gasto de calorías

Las proteínas al mejorar la conservación de masa muscular o libre de grasas y también al ser de utilidad para ganar músculo, incrementan el metabolismo del cuerpo y por ello, contribuyen a aumentar el gasto calórico.

Igualmente, por demandar un gran trabajo al organismo para ser digeridas y absorbidas, las proteínas incrementan la termogénesis inducida por la dieta, es decir, ocasionan un mayor gasto de calorías para ser metabolizadas como han observado científicos de Boston.

Todo esto determina que las proteínas no sólo nos ayudan a ingresar menos calorías al cuerpo sino también, a quemar más favoreciendo el balance energético negativo que necesitamos al momento de adelgazar.

Promueven la quema de grasas

El logro de una menor ingesta de calorías, junto a la elevación del metabolismo y la conservación de masa magra que ocasionan las proteínas ya son determinantes de un mejor proceso de quema de grasas.

Sin embargo, a nivel metabólico también pueden favorecer la oxidación de lípidos cuando buscamos adelgazar como señala un estudio publicado en Annals of Nutrition and Metabolism.

Entonces, tanto si queremos perder barriga mejorando nuestra composición corporal como si queremos deshacernos de los kilos de más cuidando la salud, las proteínas siempre serán de ayuda.

Qué y cuántas proteínas ingerir a diario para adelgazar

Se estima que no son necesarias más de 1 gramo por kilo de peso corporal por díapara obtener suficientes proteínas en la dieta habitual.

Asimismo, podemos hablar de porcentajes y se calcula que una dieta para adelgazar, reducida en calorías en función de cada persona, puede obtener energía en un 18 a 22% de parte de las proteínas. Es decir, un promedio de un 20% de las calorías pueden derivar de proteínas.

Aunque no debemos caer en extremos acudiendo a dietas cetogénicas ni proteinadas, la realidad es que reduciendo las calorías derivadas de hidratos y elevando la proporción de proteínas se logra una dieta hiperproteica relativa que por todas las razones antes dichas ayuda adelgazar como señala un estudio publicado en 2008.

Podemos obtener proteínas de fuentes varias: carnes, huevos, pescados, lácteos o bien, de alimentos vegetales como legumbres, algas, frutos secos, semillas o algunos cereales como la avena o la quinoa.

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