Como habrás leído en nuestra edición de papel hasta Chris Hemsworth, Thor, entrena siguiendo el Método Tabata pero… ¿sabes realmente en qué consiste? Empecemos por su creador, el investigador japonés Izumi Tabata, que en 1996 fue solicitado por el entrenador del equipo japonés de patinaje de velocidad para crear un método interválico de acondicionamiento cardiovascular. Sí, has leído bien, de acondicionamiento cardiovascular.

Izumi lo describió así: "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capactiy and VO2Max –VO2Máx es la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo es capaz de transportar. Mucho autores la definen como diferencia de oxígeno que inhalamos respecto a la que espiramos–". Y estableció dos grupos de patinadores para testar resultados.

El primero realizó un entrenamiento en un cicloergómetro –una bicicleta estática en la podemos obtener muchos datos del entrenamiento– a intensidad moderada durante 6 semanas con 5 entrenamientos en cada una; se mantuvo una intensidad del 70 por ciento del VO2Max durante 60 minutos seguidos. El segundo, en cambio, ejecutó un entrenamiento, también en la misma máquina, pero de alta intensidad también durante 6 semanas con 5 entrenamientos semanales. Este grupo realizó 8 series con 20 segundos de ejercicios a una intensidad del 170 por ciento del VO2Max con 10 segundos de descanso entre las series. El tiempo total de trabajo fue de 4 minutos.

¿Conclusión? El científico observó que el primer grupo mejoró su capacidad aeróbicapero nada su capacidad anaeróbica, mientras que el segundo mejoró ambas capacidades.

Este entrenamiento fue una revolución porque conseguía una mejora anaeróbica y aeróbica. Y otra ventaja es que tiene una duración muy escasa por lo que puede ser utilizado por aquellas personas que tienen poco tiempo en su día a día. Además, permite reforzar la resistencia cardiovascular a la vez que la resistencia muscular y la capacidad anaeróbica.

Eso sí, debido a esta intensidad tan elevada, no puede ser aplicado como lo realizó el profesor Tabata en su estudio, debemos ir paso a paso y realizando una progresión ascendente: "Es un método fantástico para deportistas expertos, pero los deportistas novatos deben ir poco a poco”. De 1996 hasta hoy han ido surgiendo nuevas “interpretaciones”, pero los objetivos del Método Tabata son fundamentalmente cardiovasculares y no para desarrollar tejido muscular.

Ejemplo de entrenamiento con el Método Tabata

Una propuesta de progresión para 3 y 4 sesiones semanales con el ejercicio kettlebellswing –el mismo que utiliza Hemsworth en sus entrenamientos–, sería la siguiente, aunque el número de repeticiones y descansos puede ser modificado en función de las capacidades individuales:

Semana 1: 4 series de 10 segundos con 5 segundos de descanso.

Semana 2: 6 series de 10 segundos con 5 segundos de descanso

Semana 3: 8 series de 10 segundos con 10 segundos de descanso.

Semana 4: 4 series de 20 segundos con 10 segundos de descanso.

Semana 5: 6 series de 20 segundos con 10 segundos de descanso.

Semana 6: Método Tabata : 8 series de 20 segundos con 10 segundos de descanso.

Recomendaciones para entrenar con el Método Tabata

1- Utiliza un temporizador que te ayude con el tiempo de trabajo y descanso.

2- Trabaja en pareja o en grupo para conseguir una mayor motivación.

3- Controla el número de repeticiones que consigues en cada tiempo de trabajo.

4- Antes de realizar este tiempo de entrenamiento de alta intensidad realiza una prueba de esfuerzo o un chequeo médico.

5- Mejor no realizarlo a diario ya que es un entrenamiento de alta intensidad.

Beneficios del Método Tabata

1- Mejora de la capacidad aeróbica y anaeróbica en un mismo entrenamiento.

2- Es un entrenamiento de poca duración, perfecto para aquellas personas que tienen poco tiempo en su día a día.

3- Mejora la resistencia cardiovascular al mismo tiempo que la resistencia muscular y la capacidad anaeróbica.