A estas alturas, casi cualquier persona que tenga un mínimo de interés y conocimientos sobre el mundo del fitness, ha oído hablar del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en ingles). Es uno de esos palabros modernos que parece recién inventado, cuando, en realidad, los entrenadores llevan utilizándolo desde hace un buen puñado de años. Pero sólo ahora han comenzado emplearlo el común de los mortales.

Existe una buena razón para tanto runrún: el HIIT es un método muy eficaz con el que el que mejorar el rendimiento deportivo y eliminar grasa corporal. De hecho, los estudios a corto plazo muestran que los efectos del HIIT son iguales al entrenamiento de resistencia tradicional. Y con una menor inversión de tiempo.

Científicos de la Universidad McMaster (Canadá) descubrieron que cuando la gente hacía apenas cuatro o seis sprints completos de 30 segundos en una bicicleta de ejercicio, experimentaron las mismas mejoras en la aptitud cardiovascular que los que pedaleaban a un ritmo moderado de 90 a 120 minutos.

Durante el estudio de seis semanas, la cantidad total de trabajo real para el grupo de intervalo fue de sólo 15 minutos en comparación con 630 minutos para el grupo de resistencia.

Hasta ahí las buenas noticias. Ahora las malas:

HIIT puede ser difícil, duro, hasta insoportable. Pero sólo si no estás preparado. Son muchos los que llegan al gimnasio con toda la buena voluntad del mundo, dispuestos a darlo todo en una sesión de HIIT; sólo para descubrir que son incapaces de completarlo.

Pero esto no tiene por qué ser así. Puedes obtener todos los beneficios de un entrenamiento interválico de alta intensidad sin tener que echar los higadillos. El secreto está en ir aumentando la dificultad de forma progresiva.

Como otras tantas cosas en el mundo del fitness, todo se reduce a puro y duro sentido común. Nadie con un par de dedos de frente se inicia en el HITT intentando completar el mismo entrenamiento que un veterano curtido en mil batallas.

Lo que tienes que hacer es seguir el siguiente plan progresivo. A cambio irás incrementando la dureza del entrenamiento al mismo tiempo que mejora tu condición física. Se trata de una forma más efectiva de trabajar. Y agradable.

SEMANAS 1 A 3

Haz intervalos de tempo dos veces por semana. Puedes correr, usar una bicicleta estática… En otras palabras, se trata de realizar cualquier ejercicio con el que te encuentres a gusto. No los complementes de todo. La clave es hacer ráfagas cortas de 10 segundos a un ritmo moderado, con 50 segundos de actividad lenta a modo de descanso. Haz un total de 10 intervalos.

Trabajo: 10 segundos a un nivel de esfuerzo de 7 de 10

Descanso: 50 segundos de ejercicio fácil

Número de intervalos: 10

SEMANA 4

Haz 15 minutos de actividad continua dos veces a la semana. La intención de esta ruptura en los intervalos es conseguir una restauración física y mental. Abrázalo.

SEMANAS 5 A 8

Haz intervalos de "alta resistencia" dos veces a la semana. Puedes utilizar para ello una bici estática, marcando la resistencia. Dos ideas más: arrastrar trineos o hacer carreras cuesta arriba. Trabaja a máxima intensidad durante 6 segundos, seguido de 60 segundos de descanso completo. Cada vez que hagas el entrenamiento, reduce el descanso en 5 segundos.

Trabajo: 6 segundos de esfuerzo máximo

Descanso: 60 segundos en su primer entrenamiento, hasta 30 segundos en el último entrenamiento.

Número de intervalos: 10

SEMANA 9

Haz 30 minutos de actividad continua dos veces a la semana. Una vez más, esta es una semana reparadora. Ahora que tu cuerpo está adaptado a la alta intensidad puedes afrontar un reto mayor que en la semana 4.

SEMANAS 10 A 12

Haz cuatro a seis intervalos de sprint en una pista o bicicleta estática dos veces a la semana. Dale duro durante 30 segundos, y luego descansa durante 4 minutos. Cada vez que hagas el entrenamiento, reduce el período de descanso en 30 segundos.

Trabajo: 30 segundos de mejor esfuerzo

Descanso: 4 minutos en su primer entrenamiento, hasta 90 segundos por último su entrenamiento.

Número de intervalos: 4 a 6 (comenzar con 4 y agregar 1 por entrenamiento)