¿Se acerca el verano y aún te ves poco musculado? ¿Todavía no asoman tus abdominales? ¿Vas todos los días al gimnasio y no notas los resultados? "Definitivamente estás haciendo las cosas mal –dice Doug Kalman, fundador de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN)–. Si comes y entrenas correctamente, ganarás músculo sin problema. Solo tienes que seguir estos 10 consejos...".

Consejos para ganar músculo de cara al verano

1- Maximizar la construcción del músculo. ¿Cómo? ingiriendo más proteínas de las que consumes en tu día a día. "La síntesis de proteínas es fundamental", asegura Michael Houston, profesor de nutrición en la Virginia Tech University.

2- Incluir carne en tu dieta diaria. Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology recomendaba tomar, al día, un gramo de carne por cada kilo que pesemos, es decir, si pesas 80 kilos, pues 80 gramos.

3- Comer más. Además de las proteínas adecuadas, necesitas más calorías. Prueba a aumentarlas en 500 por día...

4- Ejercita tus grupos musculares más grandes. Si eres principiante, casi cualquier entrenamiento que hagas aumentará su síntesis de proteínas. Pero si ya llevas años en el gimnasio, construirás más músculo concentrándote en el pecho, la espalda y las piernas. Sentadillas, peso muerto, press de banca... haz de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones, con 60 segundos de descanso entre series.

5- Bebe antes de entrenar. Un estudio de 2001 de la Universidad de Texas concluyó que aquellos que bebían un batido de aminoácidos y carbohidratos antes de ejercitarse aumentaban su síntesis de proteínas más que el resto, que tomaba su bebida después. El batido, en concreto, contenía 6 gramos de aminoácidos esenciales y 35 de carbohidratos. "Dado que el ejercicio aumenta el flujo de sangre, beber esa mezcla antes puede llevar a una mayor captación de los BCAAs en los músculos", dice Kevin Tipton. "Las comidas líquidas se absorben más rápido", añade Kalman, que recomienda añadir también de 10 a 20 gramos de proteína.

6- Respeta tus descansos. Varios estudios demuestran que un entrenamiento con pesas aumenta la síntesis de proteínas hasta 48 horas después de acabar. "Tus músculos crecen con el descanso, no con el ejercicio", explica Michael Mejia, asesor de Men's Health US.

7- Carbohidratos. Mejor tomarlos antes de entrenar para cargar energía, y no después, donde lo más idóneo son las proteínas.

8- Comer cada tres horas. "Si no comes con suficiente frecuencia, puedes limitar la velocidad a la que tu cuerpo construye nuevas proteínas", señala Houston. Calcula la cantidad de calorías que necesitas al día y divídelo entre seis; eso sí, intenta que en cada una de esas seis comidas, haya al menos 20 gramos de proteínas.

9- Las bondades de un helado. El consejo más fácil de seguir, sin duda: toma un tazón de helado dos horas después de entenar. Un estudio aparecido en el American Journal of Clinical Nutrition revela que subirá mejor que otro alimento tu producción de insulina.

10- Tomar leche antes de dormir. Media hora antes de acostarte, bébete un vaso de leche desnatada o algo de requesón.