Las pesas rusas están de moda, aunque la realidad es que se han utilizado en entrenamiento desde hace décadas. Pero desde la proliferación de los box de Crossfithan comenzado a ser una herramienta de entrenamiento que podrás encontrar prácticamente en cualquier gimnasio.

Pero ¿que es una Kettlebell?

Pues básicamente se trata de una bola de hierro macizo con un asa que permite agarrar la pesa con una o dos manos. Con una simple pesa de estas características podemos diseñar diferentes tipos de entrenamiento enfocados a diversos objetivos, como los ejercicios de core de Caserimo, el jugador del Real Madrid.

Por una parte, y como principal elemento diferenciador de las pesas tradicionales (mancuernas), las kettlebells son perfectas para realizar ejercicios de potencia o fuerza explosiva. Este tipo de ejercicios son ideales si queremos mejorar nuestro rendimiento en deportes como el tenis, el pádel, el golf y en general cualquier deporte explosivo.

Ejercicios de potencia con kettlebells

Swing a dos manos

Consiste en balancear la pesa metiéndola entre las 2 piernas y llevándola hacia delante constantemente (como una campana) tomando como eje de movimiento la cadera, es decir que la espalda no se doblara en ningún momento permaneciendo en posición neutral (con sus curvas naturales).

Swing alterno a una mano

El ejercicio es igual al anterior pero con una mano.

El squat + press a una mano

Realizamos una sentadilla y al subir elevamos la pesa rusa con una mano hasta estirar el codo completamente aprovechando el impulso que hemos generado al extender las rodillas y caderas para subir.

Upright row a una o dos manos

La pesa comienza entre las 2 piernas, cogida con una o 2 manos. Desde esta posición realizamos una sentadilla o peso muerto y subir, extendiendo rodilla y caderas, tiramos de la pesa elevándola hasta el estómago doblando los codos, permaneciendo en todo momento con la espalda en posición neutral.

Kettlebells para pérdida de grasa o incrementar músculo

Si nuestro objetivo es perdida de grasa o mejora de la resistencia cardiovascular podemos utilizar estos ejercicios con una pesa un poco menor, y organizar el entrenamiento en circuitos aumentando las repeticiones realizadas, de manera que realizaríamos un entrenamiento HIIT (high intensity interval training).

Si nuestro objetivo es la mejora de la fuerza podemos implementar gran cantidad de ejercicios para trabajar todos los grupos musculares, pero resulta especialmente interesante para el trabajo del core a través de ejercicios unilaterales, es decir, trabajando solo con un brazo o una pierna. Cuando ponemos al cuerpo en situaciones de ejercer fuerza de forma unilateral el core (abdomen, oblicuos, transverso, lumbares, glúteos, etc) deben activarse de forma importante para asegurar la estabilidad de la columna y de la pelvis. Así press de hombro a una mano, remo a una mano en posición de plancha, peso muerto a una pierna o squat a una pierna, son ejercicios fantásticos para mejorar nuestros niveles de fuerza y activar de forma considerable el core.

En resumen, las kettlebells constituyen una herramienta perfecta para diseñar un entrenamiento completo con objetivos múltiples.