No hay duda: 'Estas pesas son más amigables con el deportista que las barras o las mancuernas', comenta Pavel Tsatsouline, pionero de las mancuernas rusas y presidente de StrongFirst. com. 'No necesitas tantas para ejercitar todos los músculos y ofrecen distintas ventajas para mejorar la movilidad y la fuerza del cuerpo'. Sigue estas reglas y obtendrás el mayor beneficio en cada repetición.

FUERZA BRUTAL... CASERA

¿Prefieres sudar en privado? 'Compra tres kettlebells; una de 16 kilos, otra de 24 y una más de 32', señala Pavel. 'Eso es todo lo que necesitarás'. Su elección: First Place Kettlebells (70 a 120 USD, Más información aquí).

REGLA DE ENTRENAMIENTO #1

Cómo funciona 'Como la carga cuelga de su asa, se incrementa la fuerza balística en movimientos rápidos y dinámicos. Por ello, se siente más pesada de lo que es', añade Tsatsouline. Eso también demanda el trabajo de los músculos estabilizadores, torso y coordinación, llevándote a obtener mayores (y más veloces) resultados. 'Además, gracias a su asa gruesa, es una gran herramienta para incrementar la fuerza de agarre', explica Tsatsouline.

REGLA DE ENTRENAMIENTO #2

Cuándo usarlas 'Son ideales para ejercicios explosivos de cuerpo completo, como balanceos y elevaciones', dice Tsatsouline. También son buenas para el press de hombro, debido al cierre en la parte alta. Igual para la extensión de tríceps, el curl de bíceps y otros movimientos de grupos musculares pequeños; una kettlebell funciona igual que una mancuerna. Pero si lo que quieres es cargar pesos mayores, lo mejor es recurrir a una barra.

REGLA DE ENTRENAMIENTO #3

Enfócate en la forma El diseño desequilibrado de la kettlebell hace de la buena técnica un factor muy importante. 'Mantén las muñecas rectas', recomienda Tsatsouline. Flexionarlas eleva el riesgo de lesiones y obstruye transferir potencia efectiva entre el cuerpo y la pesa. Conserva el peso apoyado en los talones y echa los hombros hacia atrás. 'Esto mejora el equilibrio y genera mayor potencia, lo cual incrementa tu desempeño en cada ejercicio', agrega.

A continuación dos ejercicios con kettlebell que todo hombre debe dominar.

PRESS MILITAR

Con la kettlebell 'puedes empezar el movimiento desde abajo, lo cual es más seguro para los hombros', asegura Tsatsouline. 'En la parte alta del movimiento, echa el hombro hacia atrás para mejorar la movilidad'.

INSTRUCCIONES

De pie, sujeta la pesa frente al hombro con la palma hacia adentro y el peso descansando en la parte alta del antebrazo (A). Estira el brazo hacia arriba, rotando el brazo para que la palma ahora vea al frente (B). Haz igual número de repeticiones con cada brazo.

BALANCEO

Este movimiento construye potencia y sirve para quemar unas 14 calorías por minuto (las mismas que si estuvieras corriendo a 10 km/h), según investigadores de la Universidad de Wisconsin.

INSTRUCCIONES

Coloca la pesa en el suelo y los pies más abiertos que el ancho de los hombros. Sujeta el asa de la pesa (A). Balancéala entre las piernas y eleva la pesa hasta la altura del pecho, mientras aprietas los glúteos. Balancéala de regreso entre las piernas (B). Esta es una repetición. Continúa balanceándola sin detenerte.