Este ejercicio hará más flexible y fuerte tu tren inferior.

Las sentadillas búlgaras son un ejercicio popular para construir la fuerza y el equilibrio en la parte inferior del cuerpo. Esta variación con la pierna flexionada, cortesía de David Jack, asesor de entrenamiento de Men’s Health, agrega un cierto estiramiento adicional.

Un rango de movimiento completo es la clave para lograr el máximo reclutamiento muscular. Es por eso que en la parte inferior de cada repetición, debe hacerse una pausa de cinco segundos. Esto, no sólo aumenta la dificultad en la pierna delantera, sino que le permite que te permitirá bajar más y estirar la pierna trasera. Debes sentir un ligero tirón, principalmente en el cuádriceps de la pierna trasera, aunque sentirás que el estiramiento se extiende hasta el flexor de la cadera.

Jack aconseja mantener la espinilla recta o casi recta en la pierna delantera con el pie apoyado en el suelo. Tu pecho debe estar erguido, con el core activado y alineado con tus caderas. La clave está en no involucrar la columna para "falsificar" el estiramiento. Debes mantener la posición bloqueada para que al bajar, el foco del estiramiento permanezca en donde debe estar, el cuádriceps y el flexor de la cadera.

Este es un gran movimiento que se puede hacer en cualquier lugar, con lo que sea que te ayude a elevar la pierna.

INSTRUCCIONES

Busca un soporte, ya sea un banco, tronco, cajón o cualquier cosa que esté exactamente a la altura de la rodilla. Apoya el pie derecho y baja. El muslo de la pierna izquierda debe quedar paralelo al piso, la rodilla exactamente sobre tu tobillo, la espinilla perpendicular y el pie completamente plano en el suelo. Debes sentir un ligero jalon en el muslo derecho.

Jack recomienda hacer 5 repeticiones por lado con una pausa de 5 segundos en la parte inferior de cada repetición. Eso es una serie. Haz de 2 a 3 series en total.