Aquí te decimos cómo conseguir más masa magra mientras te recuperas.

Los músculos no crecen durante los entrenamientos, lo hacen justo en medio de ellos. Sigue estos consejos del doctor Brad Schoenfeld, Especialista Certificado en Acondicionamiento y Fortalecimiento Físico (CSCS, por sus siglas en inglés) y autor de The M.A.X. Muscle Plan, para recuperarte, fortalecerte y ganar masa magra, más rápido.

AL PISO Y A RODAR

En cuanto termines tu entrenamiento, toma un rollo de espuma y dale a cada grupo muscular cinco pasadas. No solo incrementas el flujo sanguíneo, sino que también deshaces nudos, mejorando tu movilidad y poder, comenta Schoenfeld.

REDEFINE “DESCANSO”

Deja pasar 48 horas entre entrenamientos para optimizar la recuperación, pero no solo te quedes tirado en el sofá. “Realizar actividad ligera los días de descanso aceleran la reparación al reciclar nutrientes clave a través de tus músculos”, explica Schoenfeld.

ACUÉSTATE TEMPRANO

“Tu cuerpo produce niveles más altos de hormona de crecimiento cuando duermes”, indica Schoenfeld, “la cual ayuda a convertir a tus músculos en versiones más grandes y fuertes de ellos mismos”.

Los científicos creen que dormir mal puede inhibir la síntesis proteica. Duerme al menos siente horas durante la noche.

REALIZA ESTA RUTINA PARA TU DÍA DE DESCANSO

Haz los siguientes tres ejercicios seguidos.

Caminar levantando las rodillas: Párate derecho con los pies a la altura de los hombros. Levanta tu rodilla izquierda tan alto como puedas y da un paso. Repite con la pierna derecha. Camina así 10 metros, gira y camina de regreso.

Pasos laterales: Párate con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Lleva tus caderas hacia atrás y baja tu cuerpo (mantén las caderas más altas que las rodillas). Realiza 10 pasos a la derecha y luego 10 a la izquierda.

Círculos con los brazos: abre tus brazos a los costados a la altura de tus hombros, con las palmas viendo al frente. Inicia haciendo pequeños círculos y ve haciéndolos más grandes. Haz 10 círculos hacia delante y 10 hacia atrás.