Imagina a Batman sin Robin, Tom sin Jerry y Key sin Peele. No puedes, ¿verdad?

Pues lo mismo sucede con la relación entre el hombro y el omóplato. Claro, el hombro recibe toda la atención, y los grandes montículos de músculos repartidos pueden ser uno de tus objetivos en el gimnasio. Pero nada de eso puede suceder sin el omóplato. También conocido como la escápula, se adhiere a una gran cantidad de músculos que ayudan a estabilizar la articulación del hombro, y una función escapular saludable es fundamental para la salud de los hombros.

Una función escapular no saludable a menudo es la causa del dolor de hombro, que puede alterar nuestros levantamientos e incluso obligarnos a descansar. En el gimnasio, casi todos queremos ganar músculo y fuerza, y lo hacemos aumentando nuestro volumen e intensidad en nuestras cargadas. Pero a menudo, empezamos ganando músculo y luego sentimos dolor, lo que nos hace alterar nuestros ejercicios, o incluso nos obliga a tomarnos un descanso. Puedes evitar estos contratiempos relacionados con las lesiones si te toma el tiempo de crear un complejo de hombros más duradero, y eso comienza con la salud escapular.

La cuchilla mágica

Comprender la relación entre la escápula y el hombro es fundamental. La escápula se asienta sobre tu espalda, en el exterior de la caja torácica y está unida al cuerpo por una serie de diferentes ligamentos y músculos. Quizás, el grupo muscular más importante que se adhiere al omóplato es el manguito rotador, que está formado por cuatro tendones: el supraespinoso, el infraespinoso, el subescapular y el músculo menor.

Los cuatro tendones del manguito rotador se juntan para estabilizar el húmero, el hueso de la parte superior del brazo que se extiende desde el hombro hasta el codo. El manguito rotador rota el hombro y asiste en casi todos los movimientos de hombro que puedas imaginar, desde girar el brazo separándolo del cuerpo (abducción) hasta elevar el brazo frente a ti.

Algunos otros músculos críticos también se adhieren a la escápula, incluidos los trapecios, los romboides (los músculos gruesos que recorren la mitad de la espalda) y la escápula elevadora. El serrato anterior también desempeña un papel importante, especialmente en las cargadas por encima de la cabeza. Todos estos músculos crean una estabilidad articular y un movimiento eficiente del hombro.

Cuando levantas un peso por encima de la cabeza, la escápula gira hacia arriba y hacia afuera de la caja torácica para que los músculos circundantes puedan trabajar para mover y estabilizar la articulación del hombro.

Cuando entrenas con mucho peso, las cosas se ponen más serias. A medida que aumentas el volumen y la intensidad, tu hombro requiere más estabilidad escapular para aumentar el músculo y mantenerse saludable. Si hay una falta de estabilidad en la escápula, otros músculos sufrirán la mayor parte de la carga, lo que puede provocar daños en el hombro o pellizcos en los tendones del manguito rotador o el labrum (conocidos como pinzamiento).

Entrenamiento para los estabilizadores escapulares

De todos modos, construye estabilizadores escapulares fuertes y duraderos, y tu hombro se volverá más propenso a las lesiones y será más capaz de mover todos los pesos grandes que quieras. Por este motivo, debes incluir algún trabajo de estabilización escapular en tu entrenamiento. No necesitas pasar horas entrenándolos; simplemente haz estos tres movimientos a modo de calentamiento antes de cada entrenamiento.

Concéntrate en la forma de hacerlo; en lugar de tratar de mover pesos altísimos, mantén siempre un peso liviano. Ponte como objetivo 3 series de 12 a 15 repeticiones por cada movimiento para la resistencia y fuerza de 2 a 3 veces por semana. Haz esto de 4 a 6 semanas. Durante un entrenamiento cada semana, concéntrate en el aspecto excéntrico (o negativo) de cada ejercicio, disminuyendo la resistencia lentamente y con control para ayudar a desarrollar la fuerza del tendón.

Retracción escapular con banda

Comienza en una posición atlética con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una banda de resistencia colocada frente a ti. Contrae los omóplatos; imagina que un amigo tiene un dedo en la espalda media y tratas de apretarlo. Luego relaja los omóplatos. Lleva las manos hacia el estómago, haz una pausa y regresa al comienzo. Eso es una repetición.

Deslizamiento en la pared soportado

Comienza en una posición atlética con los pies separados al ancho de los hombros y los codos en una pared. Tienes que tener el core apretado y los codos a la altura de los hombros apoyados contra la pared. Coloca una banda alrededor de tus muñecas, que también están contra la pared. Empuja los codos contra la pared y aleja el pecho prolongando los omóplatos. Mantén esta posición mientras desplazas un codo hacia un lado, haz una pausa y vuelve al inicio. Repite con el otro lado. Eso es una repetición.

Balón de estabilidad inclinado en Y

Túmbate sobre un balón de estabilidad (con las rodillas apoyadas en el suelo para no estar todo el rato tratando de mantener la estabilidad del core; ese no es tu objetivo). Sostén pesas ligeras en las manos y aprieta los omóplatos. Levanta los brazos para que formen una "Y" con el torso. Haz una pausa cuando estén alineados con tu torso, luego bájalos al suelo. Eso es una repetición.