Ganar masa muscular, es uno de los principales objetivos de mucha gente. La definición muscular, es importante, pero posiblemente lo es más aún el conseguir un incremento de masa muscular. Sin embargo, cuando hablamos de ganar masa muscular, es recurrente que se nos venga a la cabeza los anabolizantes, pero éstos tienen muchos efectos secundarios, por lo que conviene que permanezcamos alejados de los mismos. Y tampoco son del todo necesarios.
Los puntos más importantes que deberemos tener en cuenta para conseguir un incremento de nuestro tono muscular, son los siguientes:
Pero, quiero entrar más al detalle para daros consejos que sean efectivos para que podáis lograr el mayor desarrollo muscular posible. Vamos con estos importantes consejos:
Debes de estimular, con el entrenamiento, la liberación de hormonas anabólicas así como los factores de crecimiento como el insulínico (IGF-1) se ha demostrado que influyen en el desarrollo muscular. Los ejercicios compuestos promueven el crecimiento de todos los músculos del cuerpo en general. Este tipo de ejercicios te ayudará a ganar masa muscular total, aumentando el tamaño de las fibras musculares.
Estos ejercicios mejoran la separación muscular. Es necesario realizar ejercicios globales como sentadillas, peso muerto, dominadas, press de banca…y al mismo tiempo, ejecutar la técnica activando pocos o pequeños grupos musculares mediante los ejercicios localizados como bíceps con mancuernas, gemelos, elevaciones laterales, y demás.
Los ejercicios aeróbicos retrasan el proceso de recuperación por el consumo de glucógeno y aminoácidos de cadena ramificada. Abusar de los ejercicios aeróbicos tiene un efecto negativo en tus esfuerzos hacia la construcción de masa corporal.
Utiliza las pesas para ganar masa muscular. Los ejercicios con pesas son imprescindibles si buscas una ganancia muscular seria. Estos ejercicios hacen trabajar también los músculos auxiliares y permiten concentrar más el ejercicio.
Una y otra vez debes observar tu cuerpo y analizarlo para determinar los grupos de músculos que necesitan más entrenamiento. Establece una rutina de ejercicios antes de ir al gimnasio la próxima semana. Debes prestar más atención a los músculos que están menos desarrollados en tu cuerpo.
Incrementar, con el tiempo el peso o las repeticiones, es importante para estimular el crecimiento muscular. El cuerpo, cuando recibe constantemente los mismos estímulos, no se desarrolla. Por ésto, es importante que vayamos aumentando la dificultad de los ejercicios a medida que mejoramos.
Una vez más, la proteína es el núcleo de nuestra dieta: cuanto más, mejor. La carne roja magra contiene la cantidad adecuada de nutrientes para estimular el crecimiento muscular. La cantidad adecuada de proteínas en la dieta suplementada con un riguroso entrenamiento, aumentará tu masa muscular eficazmente.
Realmente, depende bastante del sistema que estemos siguiendo, ya que no hay un número de repeticiones que sea óptimo. La recomendación general es de cuatro a cinco series de ejercicios diferentes para cada parte del cuerpo que se estás entrenando.
Sin embargo, esta cifra dependerá de cuánto puedas resistir. Recuerda que cada juego debe ser completado hasta el agotamiento para obtener el máximo beneficio del entrenamiento. Trata de entrenar un grupo muscular un día o un máximo de dos grupos musculares al día dependiendo de tu rutina. Del mismo modo trata de optimizar tus series al máximo. Debes llevar al límite tus músculos, hasta que no puedas mover ni un gramo más.
La dieta es un factor fundamental para ganar masa muscular. Si no comes lo suficiente no esperes un crecimiento de tus músculos. Lo ideal para incrementar la masa muscular es consumir un mínimo de 3.000 calorías por día, divididas entre 5 o 6 comidas, compuestas de 40% de carbohidratos, 25% de proteínas, y 25% de grasas buenas.
Las grasas buenas (mono insaturadas y poliinsaturadas) te ayudarán a aumentar los niveles de hormonas anabolizantes en tu cuerpo, fomentando la rápida ganancia muscular.
Los músculos necesitan tiempo para recuperarse y crecer. Lo ideal es descansar una semana después de ocho semanas de entrenamiento y no trabajar más de cinco días a la semana. Tus músculos crecen mientras descansamos, por lo que es necesario tener un descanso adecuado para estimular el crecimiento de tus músculos.
La mayoría de la gente que busca la manera de ganar masa muscular rápido, olvida el papel que juegan sus hormonas en la capacidad de su cuerpo para desarrollar el músculo.
Las hormonas anabolizantes ayudan a nuestros músculos a desarrollarse, mientras que las hormonas catabólicas contribuyen a la degradación de proteínas del músculo, que se utilizará para la síntesis de glucosa. En otras palabras, demasiadas hormonas catabólicas realmente puede ser perjudicial para nuestros esfuerzo por incrementar la masa muscular, ya que puede llegar a deshacer nuestro duro trabajo.
Para reducir nuestros niveles de estrés, es importante que procuremos de: 1. evitar el estrés continuado, puesto que produce la adrenalina que es una hormona catabólica. 2. Descansar y dormir lo suficiente entre los entrenamientos para reducir los niveles de cortisol. 3. Llevar una dieta rica en proteínas, antioxidantes y minerales para reducir los niveles de cortisol.
FUENTE: Ejercicio en casa
