Seguro que has leído en un montón de webs y en un millar de post qué es lo que debes hacer para ganar músculo y, aunque quizá lo más importante es comer lo suficiente y asegurar el requerimiento proteico diario de cada individuo, también hay puntos importantes en el entrenamiento para ganar masa muscular.
En este post vamos a tratar lo importante del entrenamiento para ganar masa muscular con el fin de que queden claros los conceptos más importante a tener en cuenta si te interesa "crecer"; pero, insistimos, sin olvidar que la dieta debe cubrir siempre nuestras necesidades (100% dieta y 100% entrenamiento), sin ello no vamos a tener ningún resultado por mucho que entrenemos adecuadamente.
Antes de nada decir que no vamos a incidir en cuántas repeticiones, series, qué peso exacto mover, como periodizar, macro, meso o microciclos, o qué ejercicios o rutinas debes usar, estos temas los tenemos muy hablados en Vitónica, más bien vamos a hablar de los conceptos generales más importantes para ganar músculo.
Seguramente tienes claro que lo mejor para crear músculo es realizar ejercicios básicos, esos ejercicios multiarticulares que implican el trabajo en varias articulaciones a la vez y que, por tanto, reclutan muchas fibras en cada repetición.
Pues sí, esto es cierto. Realizar esos ejercicios, por norma general, y para la mayoría de personas, va a hacer que tengas más ganancias musculares que con otros ejercicios, así que son los primeros que debes incluir en tu rutina. Sin embargo, no todo el mundo va a conseguir grandes resultados usando básicos.
Por ejemplo, hay personas que dejan de ganar tamaño en el tren inferior haciendo sentadillas. La sentadilla es un gran movimiento, pero en muchas ocasiones se centra en exceso en el trabajo de glúteos y lumbares más que en las piernas. O personas que no tienen ningún crecimiento en el pectoral realizando press de banca.
En estos casos se debería utilizar movimientos alternativos que les den mejores resultados, pero esto hay que hacerlo cuando veas que los básicos ya no funcionan, es decir, no debe ser una excusa para evitar el trabajo duro en los básicos.
Para tener un crecimiento óptimo debes entrenar cada grupo muscular varias veces por semana. La mayoría de las personas creen que cuanto más entrenen un músculo en cada entrenamiento más van a crecer y realizan demasiadas series/repeticiones durante la rutina diaria.
Realizar 20-30 series para un grupo muscular es un error, y más llegando al fallo, aunque sólo sea al fallo técnico. Usar en la misma rutina series descendentes, superseries, descanso / pausa, etc... hasta agotar completamente ese grupo muscular es un gran error. Está claro que así no vas a poder entrenar ese grupo 2 o 3 veces a la semana.
La clave no es hacer demasiado volumen de un grupo concreto en cada sesión de entrenamiento, así no vas a poder entrenarlo más que un día a la semana para poder tener algo de beneficio, por lo que no es óptimo ni eficiente, hay que entrenarlo varias veces a la semana.
Sólo suele funcionar, ese bombardeo por sesión, si la persona usa esteroides que incrementan la síntesis de proteínas (haciendo que cada entrenamiento estimule un mayor crecimiento, por más tiempo), pero, como no es nuestro, nosotros necesitamos de estimulaciones frecuentes con menos volumen por sesión para conseguir un crecimiento máximo.
Es resumen, es mucho mejor entrenar con rutinas de alta frecuencia, como fullbody, o media frecuencia, como torso-pierna o híbridas, con el fin de maximizar la ganancia de músculo, además de activar muchas más fibras musculares en cada entrenamiento, motivo por el cual se crea un mayor entorno anabólico.
Si no sientes que el músculo trabaja de verdad durante el ejercicio entonces seguramente no hay un estímulo suficiente para que el músculo crezca al máximo. No basta con meter pesos pesados y pocas repeticiones, como cuando se entrena para fuerza, hay que sentir que los músculos correctos son los que están realizando el trabajo.
Puede que no se tenga la habilidad motora para activar de manera óptima un músculo específico durante un movimiento básico, entonces se debe considerar el uso de trabajo de aislamiento para aprender a reclutarlo y a trabajarlo al máximo.
Cuando se aprende a realizar correctamente la contracción de ese músculo, entonces éste participará más en los ejercicios básicos (multiarticulares). Así que, en ese sentido, hacer trabajo de aislamiento para un músculo que no se siente es una inversión en futuras ganancias musculares.
Por tanto, primero aprende a aislar el músculo usando trabajo de aislamiento y tensión constante, centrándote en la calidad de la contracción. Luego induce pre-fatiga con un peso más ligero en dicho músculo, ayudándote un movimiento de aislamiento antes de hacer el compuesto, así lo sentirás más durante el ejercicio compuesto y esto provocará una activación óptima.
Hay muchas dudas sobre si hay que hacer cardio o no, y como todo, esto va por épocas. Actualmente la moda es realizar HIIT, o cardio de alta intensidad en intervalos, varias veces a la semana mientras intentan ganar músculo.
Esta claro que realizar cardio puede ser beneficioso, ya que puede ayudar a incrementar el apetito, ideal para las personas que les cuesta comer más (recuerda que es muy importante comer lo suficiente): ayuda en la recuperación, mantiene la salud y el estado cardiovascular, ayuda en ocasiones a subir más limpio y mantiene activas las vías metabólicas de quema de grasa (ideal a la hora de retomar una dieta restrictiva que ayudará en la definición).
Pero hay que realizarlo con medida, ya que realizar demasiado cardio o demasiado intenso puede interferir en la ganancia muscular y de fuerza (AMPK: regulador metabólico principal para los detalles).
Así que si tu objetivo es la ganancia muscular, con que hagas un par de días a la semana de ejercicio cardiovascular a baja-moderada intensidad, durante 20 o 30 minutos, es más que suficiente. Tus piernas agradecerán no tener que soportar tanto estrés con esas sesiones HIIT tan intensas, y conseguirás mejores resultados en cuanto a hipertrofia muscular.
FUENTE: vitónica
