Comienza enero, y entre los propósitos de muchos de ustedes seguro que uno de ellos es el de comenzar a ir a un gimnasio e intentar realizar actividad física con el objetivo principal de eliminar grasa corporal y derecuperar un buen estado de forma.

A pesar de que la actividad física es importantísima, si no va acompañada de una buena alimentación, seguramente no consigamos tener los resultados que realmente deseamos, aún así, hoy queremos sintetizar en este artículo algunos consejos para evitar errores que se cometen cuando comenzamos en el gimnasio.

Rutinas de alto volumen y baja intensidad

Generalmente cuando comenzamos a realizar entrenamientos con cargas, es decir, con pesas, suelen ofrecernos rutinas de intensidad no muy elevada, compuestas de muchos ejercicios, a altas repeticiones y con poco descanso entre cada una de las series.

Este tipo de estrategias para una persona que se inicia en las pesas no es la más adecuada, ya que, en primer lugar lo que se debe priorizar es el aprendizaje de la técnica y en segundo lugar, se debe intentar aumentar la fuerza en la medida de lo posible.

Las rutinas divididas por grupos musculares, típicas de planificaciones generalmente culturistas, que para personas que sí buscan ese objetivo y que planifican el resto de su vida en base a ese objetivo pueden ser óptimas, para el resto de personas no son las más apropiadas.

Cuando se pretende ganar fuerza y mantener la mayor masa magra posible mientras se pierde grasa, nada mejor que seguir una progresión en la que podamosir aumentando nuestra fuerza mientras perdemos grasa gracias a la dieta hipocalórica.

La técnica de los ejercicios

En primer lugar, hay que destacar que los ejercicios que deben ser prioritarios en nuestras rutinas, son aquellos que implican un mayor número de fibras musculares, los que conocemos como ejercicios multiarticulares, y a poder ser, en barra libre frente a las máquinas de gimnasio.

Aunque las máquinas guiadas nos ayuden a realizar el ejercicio sin tener que pensar en el equilibrio o en la forma de realizarlo, las máquinas también nos obligan a adoptar una serie de posturas y movimientos que se consideran antinaturales.

Con respecto a los ejercicios que conocemos como multiarticulares, hay algunos consejos que nos suelen dar y son erróneos en algunos de ellos, como por ejemplo:

• Limitar el rom en press de banca: existen monitores y personas entendidas que recomiendan no llegar nunca a tocar el pecho con la barra, realizando solo la mitad del movimiento, pensando en la salud de nuestros hombros. Si hay una correcta retracción escapular y rotamos externamente al realizar el movimiento, no existe ningún peligro y precisamente es más beneficioso realizar el movimiento completo que no hacerlo.

• Colocación en el press de banca: algunas personas creen que es mejor intentar forzar el tener la espalda totalmente plana en el banco cuando debe existir una pequeña lordosis natural. Si retraemos las escápulas, se generará esta pequeña lordosis que nos ayudará a no utilizar los hombros en el levantamiento.

• Las rodillas y la altura en la sentadilla: en la sentadilla muchas personas dicen que sobrepasar la punta de los pies con las rodillas es lesivo o que pasar los 90º al bajar también lo es, y ninguna de las dos indicaciones es correcta. En la bajada, precisamente frenar en los 90º puede provocar la mayor tensión en la rodilla y si no sobrepasamos la punta de los pies, no podremos realizar un movimiento natural de sentadilla.

Sesiones largas de ejercicio aeróbico

Otras personas piensan que para perder grasa es obligatorio realizar sesiones largas de ejercicio aeróbico, ya sea andar en la cinta durante varias horas, correr, trotar, ir en bici o usar la elíptica, y nada más lejos de la realidad.

Si bien es cierto que realizar ejercicio cardiovascular nos va a ayudar a quemar más kilocalorías en una sesión, también es cierto que las sesiones largas de ejercicio aeróbico conseguirán que aumentemos poco a poco nuestra resistencia, lo que conllevará a una ralentización de nuestro metabolismo con lo que nos costará cada vez más eliminar grasa.

Es mucho mejor seguir una estrategia en la que el ejercicio cardiovascular sea simplemente una herramienta extra que utilicemos en días y momentos determinados para generar un mayor gasto energético, pero no de continuo.

Está científicamente demostrado que los entrenamientos con cargas nos ayudan a generar un mayor estrés metabólico y a aumentar nuestro metabolismo después de las sesiones de ejercicio, lo que provoca que quememos más calorías y con ello más grasas en las horas posteriores.