Si lo que quieres es mejorar tu fuerza, éste es tu WOD, creado por el entrenador de CrossFit Marc Solà. En menos de media hora (y con un mínimo de material) conseguirás llevar tus músculos al máximo y trabajar las vías aeróbica y anaeróbica. Se trata de un entrenamiento por tarea, así que debes hacer todo el trabajo en el mínimo tiempo posible, aunque como tope tienes 25 minutos. El número de repeticiones va en escalera: disminuyen conforme aumenta la dificultad de los ejercicios para luego hacer el recorrido a la inversa.

Tu WoD

100 kettlebell swing (24kg) / 50 box jump (cajón de 60cm) / 25 sit up / 10 front squat (60kg) / 25 sit up / 50 box jump (cajón de 60cm) / 100 kettlebell swing (24kg).

KETTLEBELL SWING

Es un balanceo de la kettlebell desde una posición entre las piernas hasta otra por encima de la cabeza.

La clave: la fuerza no parte de los brazos, sino de la cadera.

Adáptalo a ti: utiliza la kettlebell del peso que te permita hacer el ejercicio completo o bien disminuye el rango de movimiento, llegando sólo hasta la altura de los hombros.

Cómo hacerlo: 1) Colócate con las piernas separadas el ancho de los hombros, con la kettlebell colgando en medio de las piernas. Flexiona ligeramente las rodillas y la cadera, inclinando el cuerpo hacia delante pero manteniendo la espalda en posición neutra. 2) Realiza una extensión de cadera de manera explosiva para lanzar la kettlebell hacia arriba, manteniendo los codos siempre estirados. Una vez ahí, guía la pesa hasta su posición inicial. Nunca debe bajar más allá de las rodillas, lo que conseguirás manteniendo las manos junto al pubis en la bajada.

BOX JUMP

Se trata de un salto al cajón. Algo sencillo que, sin embargo, resulta uno de los ejercicios más completos de CrossFit.

La clave: si no te incorporas una vez encima del cajón, no cuenta como una repetición.

Adáptalo a ti: puedes variar la altura del cajón según tu nivel de condición física o incluso modificar el salto por una subida a modo de escalón.

Cómo hacerlo: 1) Colócate frente a un cajón estable de 60cm de alto con los pies juntos y las piernas rectas. 2) Salta con ambos pies a la vez, de manera que tus talones queden junto al borde del cajón. Puedes ayudarte de los brazos para mantener el equilibrio. 3) Una vez encima del cajón, incorpórate abriendo las caderas y extendiendo las rodillas. Recuerda: si no te incorporas, no cuenta.

SIT UP

Consiste en una abdominal completa (no solamente el crunch habitual), que conseguirá activar los músculos de todo tu core.

La clave: conserva todo el rango de movimiento para sacarle el jugo al ejercicio.

Adáptalo a ti: ¿Te resulta demasiado duro? Pues prueba a doblar las piernas pero sin encarar las plantas de los pies.

Cómo hacerlo: 1)Estírate en el suelo boca arriba, con las piernas flexionadas de manera que las plantas de los pies se toquen entre sí. Estira los brazos por encima de la cabeza. 2) Incorpora el tronco mientras contraes la musculatura abdominal. Puedes ayudarte de la inercia de los brazos hacia delante para hacerlo de manera más rápida y eficiente. 3) Continúa el movimiento hacia delante hasta tocar los pies.

FRONT SQUAT

Se trata de una sentadilla con barra olímpica. Un ejercicio perfecto para conseguir unas piernas fuertes y unos glúteos duros como piedras.

La clave: mantén los codos hacia arriba, a la altura de los hombros.

Adáptalo a ti: no dudes en bajar el peso de los discos o incluso hacerlo sólo con la barra. Si tu musculatura dorsal es corta y no puedes mantener los codos arriba, sustitúyelo por un back squat.

Cómo hacerlo: 1) Posición de rack: en agarre supino, apoya la barra en tus hombros, controlada por los dedos índice y corazón de cada mano. 2) Separa los pies el ancho de los hombros y haz una sentadilla. Recuerda mantener la espalda recta y tu peso sobre los talones en todo momento. Tu cadera debe quedar debajo de la altura de las rodillas. Controla el movimiento al regresar a la posición inicial.