La verdad por delante: para conseguir un cuerpo 10, no te basta con hacer unos pocos entrenamientos. Tienes que ir poco a poco y perder entre medio kilo y un kilo por semana (el máximo recomendado). Y para eso, nada mejor que este plan de 12 semanas. Comienza en este número con una serie de entrenamientos híbridos destinados a quemar grasa, continúa en el número siguiente con un plan orientado al desarrollo muscular, y termina con un tercer mes de ejercicios pensados para definir la musculatura, justo a tiempo para cuando llegue el calor.
Instrucciones: Entrena tres veces por semana: el día 1, el día 2 y el día 3. Tienes que hacer el circuito de tres ejercicios que te toque y, acto seguido, el circuito de acondicionamiento que le corresponda (encontrarás las instrucciones de los circuitos de acondicionamiento al final de este artículo). Los ejercicios C van por tiempo: en cada repetición hay que bajar el peso en 3 segundos y subirlo en 1 segundo, y luego hacer una pausa de 2 segundos arriba. La primera semana haz 3 series de 6 repeticiones de todos los ejercicios C, y luego añade 1 serie cada semana.
Progresión: La semana 1 aprendes a hacer los ejercicios, y luego incrementas la intensidad de forma gradual. Semana 1 Haz 3 rondas; 30 s de esfuerzo y 30 s de descanso. Semana 2 Haz 4 rondas; 30 s de esfuerzo y 30 s de descanso. Semana 3 Haz 3 rondas; 40 s de esfuerzo y 20 s de descanso. Semana 4 Haz 4 rondas; 40 s de esfuerzo y 20 s de descanso.
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Día 1 tracción:
1A Molino tumbado Túmbate sobre el costado. Con el hombro derecho y la cadera pegados al suelo, rota el brazo izquierdo hacia arriba y atrás. Eso es 1 repetición; haz 2 series de 10 por cada lado.
1B Retracción escapular Cuélgate de una barra. A continuación, junta las escápulas sin flexionar los brazos. Te elevarás ligeramente. Regresa a la posición inicial. Eso es 1 repetición; haz 2 series de 10.
1C Curl en genuflexión Ponte de rodillas sujetando dos mancuernas medianas. Levanta las pesas mientras tensas los bíceps, los glúteos y el core. Regresa a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
Día 2 Piernas:
2A Estiramiento 90-90 Lleva la pierna derecha atrás y flexiona también la rodilla a 90 grados. Esa es la posición inicial. Acerca el pecho al muslo izquierdo. Aguanta 60 segundos. Repite por el otro lado.
2B Sentadilla lateral Flexiona la pierna derecha, bajando hasta casi mantener la espinilla perpendicular al suelo. Regresa a la posición inicial y repite por el otro lado. Eso es 1 rep. Haz 2 series de 10.
2C Peso muerto con mancuernas De pie, sujetando un par de mancuernas, baja el tronco. No separes apenas las pesas de las piernas al bajar. Incorpórate de nuevo a la vez que tensas los glúteos. Eso es 1 repetición.
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Día 3 empuje:
3A Estiramiento de hombros Siéntate con los brazos extendidos por detrás. Sin despegar las palmas del suelo, desliza el culo hacia delante. Detente cuando notes tensión en los hombros. Aguanta un minuto.
3B Rotaciones cubanas en banco inclinado Coge un par de discos de 2,5 kilos y levántalos rotando los antebrazos hasta que estén paralelos al suelo. Invierte los movimientos. Eso es 1 rep; haz 2 series de 10.
3B Rotaciones cubanas en banco inclinado Coge un par de discos de 2,5 kilos y levántalos rotando los antebrazos hasta que estén paralelos al suelo. Invierte los movimientos. Eso es 1 rep; haz 2 series de 10.
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Para activar el metabolismo, lo mejor es terminar la sesión con un circuito de acondicionamiento. La primera semana, dedica un minuto a cada ejercicio (1, 2 y 3), respetando las pautas de descanso y progresión indicadas a la izquierda. Haz todos los ejercicios para completar una ronda.
Día 1 1. Sentadilla cáliz Coge una pesa de 12 kilos y sujétala contra el pecho. Agáchate hasta que tengas los muslos casi paralelos al suelo. Incorpórate . 2. Dominadas Levántate a pulso hasta casi tocar la barra con el pecho, para un instante y baja otra vez. 3. Contracción abdominal isométrica Túmbate boca arriba. Empuja la zona lumbar contra el suelo. Despega los hombros del suelo, y levanta también los pies un poco. Aguanta en esa posición.
Día 2 1. Zancada del patinador Da un salto lateral hacia tu izquierda. Aguanta o y salta hacia la derecha, aterrizando con el otro pie. Mantén el equilibrio. 2. Remo alterno Coge dos mancuernas de 10 kilos y dóblate hacia delante. Levanta la pesa derecha por el costado, haz una pausa al llegar arriba y baja otra vez. Repite con el otro brazo. 3. Balanceo isométrico Haz la contracción abdominal isométrica del día 1, pero esta vez balanceándote arriba y abajo sin modificar la postura corporal.
Día 3: 1. Salto vertical Flexiona las rodillas, echa los brazos atrás para coger impulso y salta en vertical lo más alto que puedas a la vez que levantas las manos por encima de la cabeza. Aterriza con suavidad y repite. 2. Flexiones de tríceps Ponte en la posición de hacer flexiones, pero con las manos justo por debajo de los codos. Contrae el core y baja el pecho al suelo sin abrir los codos. Vuelve a subir. 3. Balanceo isométrico Sigue las instrucciones del día 2.
FUENTE: Mens Health
