En las fechas que tenemos por delante muchas personas se sienten entre la espada y la pared puesto que deben compaginar muchos eventos y compromisos familiares con sus hábitos a la hora de practicar deporte.
Es cierto que entrenar en casa tiene sus limitaciones por eso en este artículo te explicamos una rutina rápida en casa para que trabajes de la manera más eficiente posible tus hombros, pectorales y tríceps para que no tengas excusa a la hora de entrenar estos días y tengas la opción de seguir haciendo deporte.
El único material que necesitaremos será un TRX o accesorio de entrenamiento en suspensión, el suelo y nuestro peso corporal.
La rutina quedaría así:
EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES | RIR | DESCANSO |
|---|---|---|---|---|
FLEXIONES EN TRX | 3-4 | 8-20 | 2-4 | Al menos 90" |
PIKE PUSH-UPS EN TRX | 3-4 | 8-20 | 2-4 | Al menos 90" |
DIAMOND PUSH-UPS | 2-3 | 8-20 | 1-2 | Al menos 90" |
TIGER PUSH-UPS | 2 | 8-20 | 0-2 | Al menos 90" |
Como podéis observar, con únicamente un TRX, que puede encontrarse muy barato en cualquier página de internet y un poco de imaginación, podemos tener un entrenamiento sumamente completo.
Recuerda que cuando hablamos de RIR hablamos de repeticiones en reserva, es decir, debes procurar acabar cada serie realizando las repeticiones indicadas siempre y cuando caigan dentro del rango propuesto y sintiendo tras la última repetición que podrías hacer una, dos, tres repeticiones más o la cifra que esté indicada dentro de la columna de RIR.
Para realizar flexiones en TRX correctamente debes tomar los agarres del mismo con las manos a una distancia ligeramente superior a la de tus hombros y activar el core como si ejecutaras una plancha. Durante el movimiento los codos deben dibujar un ángulo de unos 45 grados.
Como cualquier ejercicio básico, ofrece variantes con diferentes énfasis en otros músculos como las diamond push-ups y las tiger push-ups, ambos suponiendo un gran desafío para los tríceps.
Las pike push-ups son una variante de las flexiones que se realizan manteniendo una flexión de cadera elevando esta hacia el cielo. Esta posición nos coloca con la espalda orientada de forma oblicua hacia el suelo por lo que a la hora de empujar el mismo con nuestros brazos el trabajo se transfiere hacia nuestro deltoides anterior, que es flexor de hombro.
Procura mantener los codos orientados hacia atrás. Debes parecer la punta de una flecha, no una T mayúscula.
La mecánica de las flexiones diamante es en esencia la misma que en las flexiones tradicionales. Simplemente debemos reducir la distancia de nuestras manos para aumentar así la flexión de codo y provocar un mayor trabajo en nuestros tríceps.
Si es demasiado difícil, apoya las rodillas en el suelo.
Para llevar a cabo las flexiones en posición de tigre, colocaremos nuestras manos en el suelo de tal manera que los dedos apunten hacia adelante completamente. De esta manera, cuando llevemos a cabo la fase excéntrica podremos bajar hasta apoyar los antebrazos, aumentando el rango de recorrido del movimiento.
Es un ejercicio avanzado y complicado así que siéntete libre de jugar con el apoyo de tus rodillas.
FUENTE: Vitónica
