El día que toca trabajar el área pectoral, puede aburrir pronto si siempre haces la misma rutina con el press de pecho. Mezcla los ejercicios, y pon también a prueba los abdominales, con este entrenamiento del director de Men's Health Fitness Director Ebenezer Samuel, especialista en fuerza y condición física.
Necesitarás unas pesas, bancos ajustables y una máquina de cable, por lo que probablemente solo podrás hacerlo en el gimnasio..
4 series de 10-12 repeticiones
Reemplaza el press por una mancuerna versátil para trabajar el pecho. Samuel aconseja hacer este ejercicio con pesas pesadas.
4 series de 6-8 pares
Aunque sigamos centrados en levantar con el pecho, la zona abdominal también entra en juego con este movimiento. Coge un banco inclinado y un juego de pesas de peso medio. Haz un levantamiento de pesas con ambos brazos, después solo con el derecho, con el brazo izquierdo en el pecho. Haz otro levantamiento de pesas con ambos brazos, después solo con el izquierdo.
“Céntrate en la zona abdominal y no dejes que se gire el cuerpo en las repeticiones individuales”, dice Samuel. “El peso es la clave: usa algo que desafíe a los pectorales pero que te permita ser explosivo (para trabajar bien los abdominales al mismo tiempo)”.
Haz estos dos ejercicios de principio a fin para acabar el entrenamiento.
30 segundos, 40 segundos, 50 segundos
Este ejercicio pone a los abdominales a trabajar aún más desde la base, con la posición hollow body. Túmbate en el suelo sujetando un par de pesas; levanta las piernas y los omóplatos del suelo. Levanta las pesas y después baja poco a poco el brazo derecho al suelo, para aguantar 3-4 segundos. Vuelve a levantar y haz lo mismo con el izquierdo. En lugar de repeticiones, mantén el movimiento durante 30 segundos. Sube a 40 segundos para la segunda serie y después a 50 para la tercera.
“El énfasis negativo hace que el cuerpo trabaje con una marcha antirotatoria”, dice Samuel. “Hay que adaptarse a un desafío en posición hollow body con cada movimiento de la serie”.
30 segundos, 40 segundos, 50 segundos
Colócate en una máquina de cables para la segunda parte del superset rematador. Ponte de rodillas delante de los agarraderos, cógelos y aprieta el pecho para aproximarlos el uno al otro delante de ti. “Hay que apretar los pectorales mucho para acabar cada repetición”, dice Samuel. “No pienses en levantamientos hacia abajo. Levanta hacia arriba”.
En lugar de contar repeticiones, repite el movimiento durante 30 segundos seguidos, centrándote en mantener los cables juntos durante 3-4 segundos (como en el ejercicio anterior). Sube a periodos de 40 y 50 segundos en la segunda y tercera serie.
FUENTE: Mens Health
