Principio nº 1: Cuantos más kilos levantes, más hipertrofia

La tensión mecánica (generada por la carga que soportan los músculos, el tejido conectivo y los huesos) es el estímulo más importante para construir músculo. Si tu objetivo es la hipertrofia, no puedes utilizar el mismo peso en todos los entrenamientos. Al aumentar la carga de manera progresiva durante el programa, obligas a los músculos a fortalecerse para soportar esfuerzos cada vez mayores. Si mantienes una ejecución perfecta, el último ejercicio te dejará para el arrastre.

Principio nº 2: Dedica el 80% del tiempo a los músculos grandes

La mayoría de los tíos hace lo contrario: se pasan horas haciendo ejercicios de bíceps, tríceps y deltoides. Esos músculos son importantes, pero son más pequeños
por una razón: para ayudar a los músculos grandes en acciones básicas como empujar, estirar, levantar, transportar y lanzar objetos. En el plan de entrenamiento que te ofrecemos debes empezar con los ejercicios que puedas hacer con mucho peso, es decir: sentadillas, peso muerto, press, remo y dominadas. Y dedicar la mayor parte de tu tiempo a trabajar los grandes grupos musculares.

Principio nº 3: Invierte el 20% del entrenamiento a los músculos pequeños

Aunque los ejercicios de espalda, pecho y piernas ocupen la mayor parte de la sesión, no dejes de lado los músculos auxiliares. En general, emplearás el mismo peso para trabajar los músculos pequeños, porque así podrás alargar las sesiones. Eso te permitirá conseguir lo que los entrenadores llaman agotamiento muscular, que estimula el crecimiento. De todas formas, también, en momentos concretos en los que busques un objetivo específico podrás ir aumentando los kilos durante el entrenamientos. Lo importante es complementar los ejercicios anteriores y no repetir patrones. Por ejemplo, cambia la dirección del movimiento (diagonal o vertical, en lugar de horizontal), el material utilizado en el entrenamiento (mancuernas o estación de polea en lugar de barra) y el agarre (de prono a supino). De este modo, trabajarás desde diferentes ángulos.

Principio nº 4: Levanta el trasero. ¡Ni se te ocurra sentarte ni un minuto!

Te pasas todo el día sentado, en la oficina o viendo la tele. ¿Por qué tendrías que ir al gimnasio a pasar más tiempo con el culo plano? Además, casi cualquier ejercicio que puedas hacer sentado está basado en otro que solíamos hacer de pie. Por lo tanto, levanta el trasero. No sólo quemarás calorías, sino que además te concentrarás más en el entrenamiento que estás llevando a cabo. Mejor aún: haz superseries o triseries sin descansar apenas entre ejercicios (y sin sentarte, claro está). Cuando sea posible, realiza ejercicios unilaterales. Los músculos que te ayudan a estabilizarte y mantener el equilibrio terminan trabajando el doble. Toda esa actividad se traducirá en un entrenamiento más eficiente, con lo que aumentarán las probabili-dades de conseguir los resultados que quieres. Vamos, que sacarás más músculo.

Instrucciones

Haz los ejercicios de las siguientes páginas en el orden indicado. Los que comparten número, hazlos en forma de circuito, es decir, encadenados (por ejemplo, haz una serie del 2A y acto seguido una serie del 2B para completar un circuito). Haz tres veces el circuito 2A-2B, y dos veces el circuito 3A-3B-3C. Descansa lo que necesites para completar el entrenamiento.

Pasa a la página siguiente para ir viendo los ejercicios

1. Sentadilla cáliz con mancuerna

Objetivo: muslos
Separa los pies el ancho de los hombros y sujeta una mancuerna contra el pecho, envolviéndola con las manos (imagina que es un cáliz). Agáchate echado flexionando las rodillas (los codos las rozan al bajar). Para e incorpórate de nuevo. Haz 4 series de 6 repeticiones.

2A. Remo a un brazo con mancuerna

Objetivo: parte superior y central de la espalda
Coge una mancuerna con la mano izquierda y apoya la mano derecha sobre un banco. Deja la pesa colgando con el brazo extendido y separa los pies el ancho de las caderas. Sin curvar la espalda, levanta la pesa por un costado y bájala otra vez. Haz 20 repeticiones, cambiando de brazo a mitad de la serie.

2B. Press de banca con mancuernas

Objetivo: pecho y hombros
Túmbate boca arriba en un banco plano sujetando un par de mancuernas con los brazos extendidos por encima del pecho. Baja las pesas por los costados y luego regresa a la posición
inicial lo más rápido posible. Haz de 8 a 10 repeticiones.

3A. Puente de glúteos con barra

Objetivo: caderas
Túmbate boca arriba en el suelo con una barra sobre la pelvis, las rodillas flexionadas y las plantas de los pies completamente apoyadas. Eleva las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta de las rodillas a los hombros. Baja el peso y repite. Haz de 10 a 12 repeticiones.

3B. Flexión invertida

Objetivo: hombros y tríceps
Ponte en la posición de hacer flexiones pero con los pies apoyados sobre un banco y las caderas en alto, de manera que el tronco esté lo más vertical posible. Flexiona los codos y baja todo lo que puedas sin darte un cabezazo contra el suelo. Regresa a la posición inicial. Haz de 12 a 15 repeticiones.

3C. Remo con cable a un brazo en genuflexión

Objetivo: parte superior de la espalda y bíceps
Engancha una empuñadura a una polea alta y sujétala con la mano izquierda con agarre neutro. Apoya en el suelo la rodilla izquierda. Tira por el costado a la vez que sacas pecho. Regresa a la posición inicial. Haz de 12 a 15 repeticiones y cambia de lado para la segunda serie.

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