La clave para conseguir la fuerza que necesitas todos los días: músculos dorsales enormes. Una espalda fuerte hace mucho más que darle un look superheróico a tu cuerpo.
Unos músculos dorsales grandes y potentes te ayudarán a pararte erguido, y los romboides bien desarrollados (los músculos entre los omóplatos) protegen tus hombros y te convierten en una bestia en todo, desde cortar el pasto hasta dominar el juego de la soga de la reunión familiar.
ESTE MES, VAS A CONSTRUIR UNA ESPALDA ULTRAFUERTE, GRACIAS A ERIC LEIJA, ENTRENADOR ESPECIALIZADO EN KETTLEBELLS. LEIJA SE ESPECIALIZA EN PESAS RUSAS, PERO PUEDES USAR MANCUERNAS PARA ESTE ENTRENAMIENTO. DE CUALQUIER MANERA, CONSEGUIRÁS LA FUERZA Y EL MÚSCULO QUE NECESITAS PARA MEJORAR TU POSTURA Y MINIMIZAR LOS PROBLEMAS DE HOMBRO Y ESPALDA. – EBENEZER SAMUEL, C.S.C.S.
INSTRUCCIONES: Realiza este entrenamiento tres veces por semana, utilizando ya sea kettlebells o mancuernas. Descansa un día entre los días de espalda. Los días que no hagas este entrenamiento, trata de hacer tres series de 20 sentadillas, tres series de 15 lagartijas y tres series de 30 segundos de plancha.
Realiza cada uno de los siguientes ejercicios en orden. Los ejercicios que vienen en pares, hazlos como una superserie: realiza una serie del ejercicio “a” e inmediatamente después haz una serie del ejercicio “b”. Descansa durante 30 segundos.
Arrodíllate y siéntate en tus pantorrillas, apoyando los dedos de los pies en el piso y las rodillas lo más separadas que puedas. Inclínate hacia adelante, apoyando las manos frente a ti lo más lejos que puedas; mantén el trasero hacia atrás mientras haces esto. Esta es la posición inicial. Manteniendo la mano derecha en el piso, pasa el brazo izquierdo por debajo del derecho (a). Haz una pausa y ahora estira el brazo hacia el otro costado y arriba (b). Esta es una repetición, haz 10 por lado.
Acuéstate en el piso, sosteniendo una kettlebell atrás de la cabeza. Aprieta la espalda baja en el piso y eleva tanto los pies como los omóplatos unos centímetros del piso. Esta es la posición inicial (a). Manteniendo el core apretado, lleva la kettlebell hacia adelante hasta que esté sobre tu pecho (b). Haz una pausa y regresa a la posición inicial. Esa es una repetición, haz 10.
Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Inclínate hacia adelante y toma la kettlebell con la mano derecha (a). Ponte de pie de manera explosiva, jalándola hacia el pecho y manteniéndola cerca de tu cuerpo. Una vez que esté más arriba que tus hombros, “cáchala” y párate derecho (b). Bájala. Esa es una repetición, haz 10 por lado.
Colócate en posición de plancha, apoyando la mano izquierda en un banco frente a ti. Toma una kettlebell ligera con la mano derecha, dejando que el brazo cuelgue de manera natural. Esta es la posición inicial (a). Apretando core y glúteos, rema la pesa hacia la parte derecha de tu caja torácica (b); haz una pausa y regresa a la posición inicial. Esa es una repetición, haz 10 por lado.
Párate detrás de dos kettlebells, con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas flexionadas. Inclínate hacia el frente hasta que tu torso esté casi paralelo al piso. Toma las pesas (a). Manteniendo hombros y caderas paralelos al piso, haz un remo con el brazo derecho hasta que la parte superior de éste se encuentre casi paralela a tu torso (b). Regresa a la posición inicial. Repite del lado contrario. Esa es una repetición, haz ocho.
Coloca un banco multiposición, inclinado a 45o. Colócate, apoyando pecho y abdomen en el banco y las piernas estiradas. Sostén dos kettlebells, permitiendo que los brazos cuelguen naturalmente. Esta es la posición inicial (a). Manteniendo el torso apretado contra el banco, jala el peso hasta que la parte alta de tus brazos sea paralela al torso (b). Haz una pausa y regresa a la posición inicial. Esa es una repetición, haz tres series de 10.
FUENTE: Mens Health
