Ya sabes el refrán: a quien madruga, Dios le ayuda. Ponte a trabajar inmediatamente si quieres aumentar el volumen de los músculos de tus brazos de una manera rápida: en dos o tres meses puedes hacerlos crecer hasta dos centímetros y medio. Aquí ponemos a tu disposición una plantilla de entrenamiento simple pero eficaz que te ayudará a lograr tus objetivos con las extremidades superiores:
Minuto 1: realiza de 8 a 12 repeticiones de un ejercicio de bíceps.
Minuto 2: realiza de 8 a 12 repeticiones de un ejercicio de tríceps.
Minuto 3: descansa.
Esto es para una sola ronda. Haz 5 rondas en total.
Realiza esta rutina de 15 minutos al comienzo de tu entrenamiento, cuando estás más fresco. Y hazlo hasta 3 veces por semana, variando los ejercicios cada vez que lo haces. Esto te proporcionará la cantidad correcta de volumen, la intensidad, la frecuencia y la variación de ganancia máxima.
Y hablando de variación, a continuación te ofrecemos diferentes opciones de ejercicios para los bíceps y tríceps.
Bíceps:
Dominadas, dominadas con agarre estrecho, curl en banco Scott, curl con barra Z, curl con mancuernas, curl martillo, curl en polea, curl Zottman.
Tríceps:
Fondos, press de banca con agarre estrecho, press de suelo, flexión en rombo, extensión de tríceps, tríceps en polea, extensión de tríceps por encima de la cabeza, press de banca.
Progresa de una sesión a otra mediante el aumento del número total de repeticiones, utilizando una carga más pesada (cuando puedas hacer 5 series de 12 repeticiones, sube la carga) o con la elección de una variante de ejercicio más difícil.
Para los ejercicios calisténicos, añade peso o utiliza la ayuda necesaria para mantenerte dentro de las 8 a 12 repeticiones. También puedes utilizar una variación más avanzada del mismo movimiento; por ejemplo, haz flexiones de tríceps con tus pies apoyados en una banqueta.
FUENTE: Mens Health
