Se dice que el éxito en cualquier cosa es más mental que físico.
Lo mismo ocurre con el levantamiento de pesas, aunque seremos más específicos: es neural. Tu sistema nervioso controla tus músculos, pero tú controlas tu sistema nervioso. Y, si puedes engañarlo para que levante pesos más pesados durante más series y repeticiones, te harás más grande y más fuerte.
La carga por oleadas, popularizada por el entrenador de fuerza australiano Ian King, hace que cambies la carga que usas para cada serie de ejercicios, con el objetivo de estimular el sistema nervioso. Dicho de manera más simple, hará que las pesas que normalmente se sienten pesadas de repente se sientan más ligeras, lo que te permite hacer más trabajo con ellas, y eso, a su vez, supone un mayor estímulo para ganar más músculos y fuerza.
Cómo usar la carga por oleadas
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¿No sabes cómo funciona? Te ponemos un ejemplo del mundo real.
Estás en cuclillas, y entrenas hasta una serie de cinco repeticiones con 125 kg. Te sientes bien, por lo que decides subir la carga a 136 kg y realizar tres repeticiones. Eso te cuesta, así que retrocedes a un peso más ligero para hacer cinco repeticiones de nuevo, pero esta vez sabes que puedes subir más peso que antes.
La serie de 136 kg “despertó” todas tus fibras musculares, puedes notarlo, y sabes que podrás levantar entre 127 y 129 kg durante cinco sentadillas más. Completas la serie, y, por supuesto, tenías razón. Imagínate una gráfica con tus series en el eje x, y la carga que utilizas en el eje y. Si conectaras los puntos que marcan cada carga con una línea, se verían como oleadas.
Mezclar el peso y las repeticiones que haces en cada serie es una forma astuta de hacer que tus músculos levanten más peso de lo que podrían, y hace que el entrenamiento de pesas te resulte más fácil y menos intimidante.
Desglose de la carga por oleadas
Hay muchas maneras de hacer la carga por oleadas. Te ponemos un ejemplo de un plan en dos oleadas con repeticiones descendentes del entrenador Joe Dowdell que es genial para aumentar la fuerza.
Este es otro ejemplo que alterna más repeticiones y se centra más en ganar músculo.
Puedes crear tus propias oleadas, pero respeta algunas normas básicas. La carga en oleadas se diseñó para ejercicios con pesas para músculos grandes como sentadillas, flexiones de barra y peso muerto, por lo que no intentes aplicarla a flexiones o elevaciones laterales.
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Céntrate en dos o tres oleadas (cada vez que sueltas el peso es una oleada) que sumen entre cuatro y seis series, y mantén el número de repeticiones bajo: seis o menos. Más repeticiones no producirán el efecto neural que permite que los pesos pesados te parezcan más livianos.
No te agotes en cada set. Si vas con demasiada carga en la primera oleada, no podrás cargar más peso en la segunda, lo que invalida el método. Además, cuanto menos cambies las repeticiones entre series, menos podrás variar la carga, es decir, una serie de cuatro repeticiones después de una serie de cinco no se puede hacer con una carga mucho más pesada. Pero nunca hagas el mismo número de repeticiones con la misma carga. Así, si levantaste 136 kg durante cinco repeticiones en una oleada anterior, deberías esforzarte por levantar 138 o 140 en la siguiente.
Debido a que la carga por oleadas significa entrenamiento con mucho peso, asegúrate de descansar lo suficiente (2 minutos o más) entre series para darlo todo en cada una. Y, debido a que la carga por oleadas puede ser intensa y lenta, hazlo en un máximo de dos ejercicios por sesión de entrenamiento. Realiza tus entrenamientos de carga por oleadas durante 3 o 4 semanas solamente. “Podrías hacer sentadillas con carga por oleadas los lunes y jueves”, sugiere Dowdell, “y hacer press de pecho y remo por oleadas los martes y viernes".
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Además, date permiso para de experimentar con una serie intensa o dos, donde realmente aumentes el número de repeticiones. Por ejemplo, después de dos oleadas de 5, 3 y 1, reduce la carga y realiza 10 o 15 repeticiones. Lo que usas normalmente para tantas repeticiones se sentirá ligero, y obtendrás algunas más; o añade algunos kg a la barra y trata de alcanzar tu mejor récord de repeticiones con más peso.
Otra opción después de algunas oleadas pesadas es ir a una máquina que ejercite los músculos responsables de realizar tu ejercicio principal. Por ejemplo, “podrías hacer press de pecho con la carga por oleadas”, sugiere Dowdell, “y luego machacar un montón de repeticiones en el banco de pesas con inclinación” para unos pectorales increíbles.
Entrenamiento de prueba de carga por oleadas
Alterna entre series de ejercicios emparejados (marcados como “A” y “B”), y descansa 2 minutos entre series. Haz una serie de ejercicios A, descansa, luego una serie de ejercicios B, descansa otra vez y repite hasta que hayas completado todos las series.
Para 1A y 1B (los ejercicios de carga por oleadas), realiza un calentamiento completo y luego trabaja gradualmente hasta llegar a tu primera serie de trabajo. Para el press de pecho, realiza series de 3 a 5 repeticiones hasta alcanzar una carga que sea aproximadamente el 90 % de lo que crees que puede levantar para una repetición con buena forma (no te pases).
Ninguna de estas series de calentamiento debe ser agotador, tómate tu tiempo entre ellos. Apunta a los siguientes porcentajes de tu máximo en cada serie.
Ten en cuenta que en la serie final puedes desafiarte e intentar hacer más de 6 repeticiones.
Press de pecho
Recuéstese en el banco y arquea la espalda, tirando de tus omóplatos hacia abajo y acercándolos. Sujeta la barra con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros y sácala del bastidor. Respira hondo, aprieta los glúteos y baja la barra hasta el esternón; dobla los codos en un ángulo de 45 grados respecto al tronco en el descenso.
Cuando la barra toque tu cuerpo, presiona los pies contra el suelo y empuja la barra hacia arriba al mismo tiempo. Tómate 3 segundos para bajar la barra hasta el pecho en cada repetición y levanta hacia arriba con rapidez explosiva.
Dominadas con agarre neutral
Cuélgate de una barra que tenga asas, de modo que cuando las agarres con las manos separadas a la anchura de los hombros, las palmas queden enfrentadas. Mete las costillas hacia dentro, y aprieta el núcleo. Junta los omóplatos hacia atrás, y levántate hasta que la barbilla esté sobre la barra. Tómate 3 segundos para bajar el cuerpo y quedar colgando, y súbelo de forma rápida y explosiva. Usa un cinturón al que puedas agregar peso adicional, para poder variar la carga de cada set (o realiza el mismo movimiento en una máquina). Levantamiento lateral Cuélgate de una barra que tenga asas, de modo que cuando las agarres con las manos separadas a la anchura de los hombros, las palmas queden enfrentadas. Mete las costillas hacia dentro, y aprieta el núcleo. Junta los omóplatos hacia atrás, y levántate hasta que la barbilla esté sobre la barra. Tómate 3 segundos para bajar el cuerpo y quedar colgando, y súbelo de forma rápida y explosiva. Usa un cinturón al que puedas agregar peso adicional, para poder variar la carga de cada set (o realiza el mismo movimiento en una máquina). Levantamiento lateral
Cuelga un agarre de cuerda a la polea superior de una máquina de poleas. Sujeta un extremo con cada mano, con las palmas enfrentadas. Retrocede hasta lograr tensión en el cable. Junta los omóplatos hacia abajo mientras tiras del asa hacia tu frente, de manera que las palmas de las manos miren hacia tus orejas y la parte superior de tu espalda se contraiga por completo.
Tómate 2 segundos para estirar los brazos y luego levanta el peso en 1 segundo y mantenlo con la espalda contraída durante otro segundo.
Flexiones de tríceps con banda
MITCH MANDEL
Cuelga una banda de ejercicios de resistencia ligera a un objeto elevado que pueda aguantar el peso. Sujeta un extremo con cada mano y dobla los codos, pegados a los costados. Extiende los codos y gira las muñecas hacia adentro, flexionando los tríceps para terminar cada repetición (sin ritmo). Realiza los sets necesarios hasta alcanzar 100 repeticiones en total, descansando entre medias según te haga falta.
FUENTE: Mens Health
