Muchos hombres intentan forjar sus abdominales con flexiones y levantamientos de piernas –es decir, movimientos simples dirigidos a esos músculos. Pero para prevenir lesiones y acentuar la musculatura, también hay que fortalecer sus músculos periféricos y los de la espalda baja, dice Mike Robertson, especialista en acondicionamiento físico y dueño del gimnasio Indianapolis Fitness and Sports Training. Estos ejercicios poco convencionales lo consiguen:

POLEA CRUZADA EN POSICIÓN ESCALONADA

Usar la polea de manera cruzada mejora el funcionamiento cotidiano y tu desempeño atlético, retando a tu cuerpo con patrones diagonales. “Fortalecer el torso con una postura escalonada mejora la coordinación cuando el hombro opuesto y la cadera trabajan juntos. Así, el ejercicio ayuda a proteger tu espalda baja en cualquier actividad que requiera rotación”, explica Robertson.

Cómo hacerlo

1) Toma el cable de la polea alta con las manos separadas y las palmas hacia delante. Párate perpendicular a la máquina en una posición escalonada hacia tu lado derecho y con el pie adelantado. Ahora arrodíllate con la pierna izquierda y mantén la pierna derecha doblada a 90 grados.

2) Jala el cable hacia abajo y cruzando tu cuerpo diagonalmente, pero sin girar el torso.


3) Empuja tu brazo derecho hacia delante, alejando de tu cuerpo la parte superior del cable. Luego flexiona el brazo y regresa el cable a la posición inicial.

Haz de 8 a 10 repeticiones. Ahora date la vuelta para poner tu lado izquierdo cerca de la máquina y repite el movimiento. Tres series de cada lado.

GIRO CON POLEA DE RODILLAS

Según Robertson, “este ejercicio enseña a tu cuerpo a resistir las fuerzas de rotación, lo cual es bueno porque la resistencia es una de las principales funciones del torso”. Es ideal para ti si practicas deportes que implican giros como el golf, el tenis o el béisbol. Se llama así porque fue ideado por un terapeuta físico llamado John Palloff.

Cómo hacerlo

1) Usa un agarre en D para una polea colocada a la altura de la cintura y arrodíllate de perfil, procura que tu lado derecho hacia la máquina.

2) Sostén la manija con ambas manos contra tu pecho y lleva tus brazos hacia el otro lado, sostenlo por 15 segundos y regresa al pecho. Hazlo dos o tres veces; luego date la vuelta para poner tu lado izquierdo hacia la máquina y repite. Trata de aumentar cinco segundos de aguante cada semana para incrementar tu fuerza.

LAGARTIJA CON BANDA ELÁSTICA

Robertson dice que al suspender las piernas se estabiliza la columna y das flexibilidad a la caderas.

Cómo hacerlo

1) Amarra los dos extremos de una banda elástica a la jaula de sentadillas (Power Rack) o a una barra para dominadas, asegurándote que cuelgue hacia el piso la parte de en medio de la banda. Ponte en posición de lagartija pero con las piernas sostenidas en el extremo colgante de la banda, de manera que tu cuerpo descanse de forma horizontal, con los pies suspendidos sobre el piso.

2) Flexiona las abdominales y jala las rodillas hacia delante hasta acercarlas a tus caderas. Al hacerlo, mantén las caderas abajo y tu espalda plana. Regresa a la posición inicial y haz tres series de 8 a 10 repeticiones.