Hacer abdominales y planchas hace que los músculos abdominales sean más fuertes, pero esas seis tabletas de chocolate nunca se mostrarán si tienes una capa de grasa que las cubre. Una reducción en el porcentaje total de grasa corporal dará definición a esos abs que tanto deseas, pero cuan bajo ha de ser ese porcentaje de grasa depende de tu sexo y genética.

Niveles de grasa corporal para Abs

Para revelar una definición abdominal, y, posiblemente, un six-pack, la mayoría de los hombres tienen que lograr un porcentaje de grasa corporal de 6 a 9 %; las mujeres necesitan un 16 a 19 % de grasa corporal.

Si eres de constitución delgada, lo más probable es que unos abdominales definidos se muestren más rápido. Los atletas y las personas en buena forma física tienden a tener más bajo los niveles de grasa debido a las exigencias de su actividad.

Estos porcentajes de grasa corporal que revelan los abs son significativamente inferiores a la recomendación saludable de 15 a 20 % para los hombres adultos y de 20 a 25 % para las mujeres. Los niveles de grasa corporal de una mujer son típicamente más altos que los del hombre, debido a la maternidad – el cuerpo de una mujer está diseñado para soportar un bebé durante el embarazo y la lactancia.

Niveles demasiado bajos

Tener unos niveles bajos de grasa corporal dará más probabilidades de que tus abdominales sean visibles, pero no está garantizado. Algunas personas tienen músculos abdominales que están segmentados con menos claridad que otros o los músculos que se forman son irregulares – no son claramente cuatro, seis u ocho. No importa qué figura consigan estas personas, sus abdominales simplemente no se ven tan definidos como alguien con diferente genética.

Es posible llegar a niveles demasiado bajos en grasa corporal en un intento de revelar tu ABS. No hay un rendimiento atlético adicional ni beneficios de salud cuando el hombre cae por debajo de la grasa corporal en un 8 por ciento y una mujer por debajo de 14 por ciento.

Los culturistas pueden caer por debajo de estos niveles de grasa corporal en competiciones, pero rara vez mantienen dichos niveles a largo plazo.

Independientemente de sus objetivos, se necesita un cierto nivel de grasa esencial, que existe dentro de sus órganos internos, regula la temperatura corporal y facilita la absorción de la vitamina. En los hombres, está en un promedio de tres por ciento y en las mujeres, el 13 por ciento. Cayendo por debajo de estas cantidades puede poner en peligro tu salud.

Cómo lograr un bajo nivel de grasa corporal

Una rutina exhaustiva de fitness y la dieta ayuda a tonificarte y tensar tu ABS. Una dieta centrada en todo, sin alimentos procesados y porciones precisas es esencial.

Las proteínas magras, frutas y verduras frescas deben componer la mayor parte de tus comidas; hay que evitar los carbohidratos refinados, azúcar, grasas saturadas y el alcohol.

Combina tu planificación de comidas y ejercicio casi todos los días con el entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Pon especial atención a los descansos adecuados y la recuperación entre los entrenamientos y durante la noche.

Comienza con pequeños cambios

Si eres un hombre que tiene un porcentaje de grasa corporal promedio de 28 por ciento de grasa o una mujer promedio con un 40 por ciento, medidas menos radicales ayudan a lograr un cuerpo más sano – incluso si tu nunca ves tus músculos abdominales.

Reducir la grasa tiene beneficios para tu salud, disminuye el riesgo de enfermedades crónicas y mejora sus niveles de energía; también se verá más delgado y en forma. Tomar medidas modestas, como cortar el consumo de postres, añadiendo una ensalada para la cena y el objetivo de los mínimos de 30 minutos de cardio de intensidad moderada casi todos los días